Deberías estar facendo estes tres tipos de cardio

Contido

• Os fundamentos das vías metabólicas
• The Phosphagen Pathway = Sprints
• Vía glicolítica = Intervalos máis longos
• Vía oxidativa = Traballo de resistencia
• Por que importan as vías metabólicas
• Como incorporar o adestramento metabólico nos seus adestramentos
• Revisión de

Cando pensas nos beneficios do exercicio, é probable que penses nas ganancias que podes ver, sentir e medir: os meus bíceps son máis grandes. Levantar esa cousa foi máis sinxelo. Simplemente corrín sen querer morrer!

Pero algunha vez pensaches en como carallo o teu corpo consegue a enerxía para agacharse pesadamente, realizar longas rutas ou tomar unha clase HIIT, e que pasa exactamente para que sexa máis doado o seguinte paso? A resposta reside nos tres principais sistemas de enerxía do corpo (tamén chamados vías metabólicas), que alimentan cada cousa que fas. (Relacionado: o básico dos teus sistemas de enerxía aeróbica e anaeróbica)

Comprender as vías metabólicas pode axudarche a adestrar con máis intención, non só para o rendemento físico, senón tamén para a vida.

Os fundamentos das vías metabólicas

Antes de entrar no fondo das vías metabólicas, tes que entender que o teu corpo usa os alimentos para obter enerxía converténdoa en ATP (adenosina trifosfato). "O ATP é unha molécula almacenada nos nosos músculos e é a fonte directa de enerxía para a contracción muscular na vida e no exercicio", explica Natasha Bhuyan, M.D., un One Medical Provider. Basicamente, o ATP fai ao teu corpo o que fai o combustible a un coche: mantén funcionando.

Debido a que o teu corpo non pode almacenar unha tonelada de ATP, estás a facer máis continuamente. O corpo humano ten tres sistemas diferentes (vías metabólicas) que pode usar para producir ATP: a vía do fosfáxeno, a vía glicolítica e a vía oxidativa, explica o adestrador de nivel 4 de CrossFit Dave Lipson e fundador de Thundr Bro, unha plataforma de fitness educativa. "Os tres traballan constantemente xuntos, pero alternaranse como o motor dominante, dependendo do exercicio que fagas, do tempo que o fas e da intensidade".

The Phosphagen Pathway = Sprints

A vía do fosfaxeno (tamén chamada vía da fosfocreatina) usa a molécula creatina fosfato para producir ATP moi axiña. Como, chiscar e botarás de menos.

Non hai moito fosfato de creatina almacenado no músculo, polo que hai unha cantidade limitada de enerxía dispoñible."Podes expresar moito poder usando esta vía, pero non por moito tempo", di Lipson. De feito, só dura uns 10 segundos. Entón, cando estás a usar este motor? Sempre que expresas o 100% da túa potencia ou intensidade. Pense:

• Sprint de 100 metros
• Nado de 25 xardíns
• 1 punto máximo de peso morto

Si. "Incluso un máximo de 1 representante cada 3 minutos durante 15 minutos entra nesta categoría", di Lipson. (Relacionado: o que debes saber sobre o adestramento co teu máximo de 1 representante)

"Adestrar este sistema mellorará a túa velocidade, forza e potencia explosivos para que poidas saltar máis alto, correr máis rápido e lanzar con máis forza", di David Greuner, MD de NYC Surgical Associates.

Vía glicolítica = Intervalos máis longos

Pode pensar na vía glicolítica como o motor "medio". Cando está a usar esta vía, o seu corpo descompón principalmente o glicóxeno, que procede de fontes de hidratos de carbono, en ATP, explica Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fundadora de Flawless Fitness en Pasadena, CA. Isto fai que o corpo sexa incriblemente eficiente para usar o glicóxeno para obter enerxía mediante un proceso chamado glicólise. (Por iso, se estás a dieta ceto pode ter dificultades para adestrar a intensidade porque as túas reservas de glicóxeno son moi baixas.)

"Esta vía proporciona unha fonte rápida de enerxía para o exercicio que dura aproximadamente 90 segundos", explica Schoenfeld. Isto podería incluír cousas como:

• Sprint de 400 metros
• Levantar pesos por períodos curtos
• Deportes que requiren ráfagas rápidas de velocidade, como o baloncesto,
• Programas de adestramento a intervalos de alta intensidade

Un punto importante: "Non é a duración global do teu adestramento o que determina en que camiño estás", explica Lipson. "Se estás facendo de 30 a 60 segundos de traballo e despois descansando 30 segundos antes de repetir, aínda estás na vía glicolítica". (Relacionado: tes que facer HIIT para estar en forma?)

Se algunha vez fixeches un adestramento remotamente desafiante, probablemente esteas familiarizado coa sensación de queimaduras doidas e tan boas do ácido láctico que se acumula nos músculos. Isto é porque o ácido láctico é un subproduto de residuos da vía glicolítica. "O ácido láctico acumúlase nos músculos, provocando dor e cansazo, o que dificulta o mantemento da intensidade", explica o doutor Bhuyan. (Isto coñécese como o seu limiar láctico).

Boas novas: Canto máis adestras na vía glicolítica, máis eficiente serás na creación de ATP, polo que creas menos residuos, di o doutor Bhuyan. En definitiva, iso significa que podes facer exercicio con esa intensidade durante máis tempo. "Aquí tes un gran estrondo", engade Lipson. Por exemplo, queimar graxa e aumentar o metabolismo son só dous dos beneficios do HIIT.

Vía oxidativa = Traballo de resistencia

A fonte principal de combustible da vía oxidativa é a graxa. Chámase vía oxidativa porque necesita osíxeno para producir ATP, explica o doutor Greuner. Polo tanto, os sistemas fosfáxeno e glicolítico son anaerobios e non require osíxeno; a vía oxidativa é aeróbica, é dicir, si. A diferenza do sistema fosfaxeno e glicolítico, o sistema aeróbico pode proporcionar moita enerxía durante moito tempo, di Schoenfeld. (Relacionado: ¿Debo traballar na zona de queima de graxa?)

"Moita xente fai exercicio só nesta vía", di o doutor Bhuyan. Se es un maratoniano ou vives e respiras con cardio lento e lento (ou LISS), probablemente sexa certo para ti. A vía oxidativa é o que se usa durante o exercicio que tradicionalmente se clasifica como "cardio".

• Actividades da vida diaria
• Trota de 30 minutos
• 40 minutos na elíptica
• Ciclismo a 20 millas

Si, isto entra en xogo cando fas exercicio, pero tamén é o que nos mantén tarareando na vida, tanto se estamos a ver O Bacharelato, preparación de comidas ou ducha.

Aínda que a vía oxidativa sempre está activa, o proceso oxidativo de converter a graxa en enerxía leva moito máis tempo que os procesos anaerobios, explica. "É por iso que se considera a forma máis lenta de creación de enerxía". Unha vez iniciado, é o sistema que te mantén en marcha para actividades de resistencia como bicicleta de montaña, carreiras de maratón e natación longa.

A vía oxidativa é altamente adaptativa, di Sanjiv Patel, M.D., cardiólogo do MemorialCare Heart & Vascular Institute do Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA. Isto significa que canto máis o uses, mellor funciona. Calquera que fixera un sofá a 5K sabe que este fenómeno é certo. "O adestramento por vía oxidativa (ou aeróbica) pode ter excelentes beneficios para o corazón e a perda de graxa", di. (Vexa: Non precisa facer cardio para adelgazar, pero hai un problema)

Por que importan as vías metabólicas

Moitas persoas especialízanse nunha destas vías metabólicas ao descoidar as actividades que adestran ás outras dúas. Pero é realmente importante adestrar aos tres para que o seu corpo se faga máis eficiente no uso de enerxía en todos os escenarios, di o doutor Bhuyan.

E os tres sistemas non se exclúen mutuamente: facer sprints de Tabata converterache nun mellor corredor de longa distancia, do mesmo xeito que o adestramento para un maratón pode mellorar a rapidez coa que podes recuperarte dunha clase HIIT.

"Traballar os tres converterache nun deportista máis completo", engade Lipson. (É por iso que a resposta á antiga pregunta: "Que é mellor: correr máis rápido ou máis tempo?" os dous.)

Como incorporar o adestramento metabólico nos seus adestramentos

Entón, como desenvolver a capacidade nas tres vías metabólicas? "Adestrar con variedade é fundamental para traballar máis intelixentemente, non máis duro", di o doutor Bhuyan. Cambia os teus adestramentos durante toda a semana para incorporar exercicios que adestren cada sistema. (Relacionado: Aquí tes o que parece unha semana de adestramentos perfectamente equilibrada)

Pode parecer unha semana con:

• Adestramentos de carreira a intervalos, unha carreira cronometrada de 5K ou tempo e unha carreira longa
• Dous adestramentos de levantamento de pesas, remo 10K e unha clase de CrossFit WOD ou HIIT
• Unha clase de ciclismo, un paseo en bicicleta longo/lento e un adestramento en bicicleta de asalto

ICYWW: ¿Podes combinar dúas vías nun mesmo adestramento? Por exemplo, proba un máximo de 1 ou 3 repeticións (vía do fosfáxeno) e despois fai este adestramento TRX HIIT (vía glicolítica). Lipson di que si. "Pero se tes que encaixar os dous na mesma sesión, podes perder a potencia do adestramento porque leva moito tempo quentarte ata un máximo dunha repetición. Sempre hai o risco de que ambos se sacrifiquen". (Relacionado: Importa a *orde* que realizas os teus exercicios?)

Se isto é realmente abrumador, respire: "Para a poboación en xeral, só quero ver a máis xente facendo exercicio durante o período", di o doutor Patel. Entón, se es novo en traballar, a súa suxestión é seguir co que che gusta.

Pero se chegaches a unha meseta ou queres estar o máis en forma posible? Un programa de adestramento que utiliza as tres vías metabólicas pode axudarche a subir de nivel.

Revisión de