A verdade sobre a dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas

Contido

• Pode mellorar a súa forma física?
• Pero a dieta de Atkins pode realmente axudarche a perder peso?
• Debería probar a dieta?
• Como acadar o 50 por cento de graxa, o 25 por cento de carbohidratos, o 25 por cento de proteínas
• Revisión de

Durante anos, dixéronnos que temésemos a graxa. Encher o seu prato coa palabra F viuse como un billete expreso para enfermidades cardíacas. A dieta baixa en carbohidratos e rica en graxa (ou dieta LCHF para abreviar), que tamén se pode chamar a marca da dieta Atkins, é ridiculizada por causar colesterol alto ao dar licenza á xente para que se deleitan carnes vermellas e queixos cheos de graxa. Mentres tanto, a carga de carbohidratos converteuse nunha relixión para os atletas de resistencia que esperaban evitar o temido golpe contra a parede.

Entón, as tendencias comezaron a cambiar. As críticas comúns á dieta de Atkins foron desacreditadas: a ciencia popular suxeriu que unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas mellorou realmente o HDL ou colesterol "bo" e non empeorou o colesterol LDL ou "malo". E nos anos 80, Stephen Phinney -investigador médico do MIT- notou que as matemáticas de carga de carbohidratos simplemente non se sumaban. Os nosos corpos só teñen unha reserva limitada de glicóxeno, ou combustible nos músculos, unhas 2.500 calorías de carbohidratos en reserva en todo momento, e isto pódese esgotar rapidamente en carreiras longas. Pero os nosos corpos teñen preto de 50.000 calorías de graxa almacenadas, unha piscina moito máis profunda para tirar. Phinney preguntouse se os atletas poderían adestrar os seus corpos para queimar graxa en vez de carbohidratos. O teu corpo queima naturalmente carbohidratos para manter os teus músculos en movemento, e os carbohidratos son a forma máis rápida de combustible para converterse en enerxía. Pero "pensa no glicóxeno como o gas do tanque do coche", di Pam Bede, R.D., dietista deportiva da EAS Sports Nutrition de Abbott.Cando ese gas está baixo, cómpre repostar, que é onde entran os xeles e os GU. Se o teu corpo puidese queimar graxa, pensou Phinney, poderías pasar moito máis tempo antes de repostar. (Proba estes 6 alimentos totalmente naturais e enerxéticos para o adestramento de resistencia.)

Polo tanto, Phinney puxo a un pequeno grupo de ciclistas masculinos de elite nunha dieta baixa en carbohidratos para probalo, forzando aos seus corpos a entrar nas reservas de graxa. Aínda que hai moitos estudos demostran que resulta unha dieta LCHF inferior a potencia máxima e o VO2 máximo, é dicir, fai que sexa máis ou menos máis lento. Descubriu que os ciclistas funcionaban igual de ben nun percorrido de dúas horas e media cando tomaban unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxa como cando comían o tradicional. dieta de adestramento. (Consulta estes 31 consellos de ciclistas femininas de élite.)

Fóra disto naceu a dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Que é? Cun plan de comida ideal, tomas aproximadamente o 50 por cento das calorías de graxas saudables, 25 de carbohidratos e 25 de proteínas, explica Bede. (A recomendación actual do goberno, para comparación, é do 30 por cento das calorías das graxas, do 50 ao 60 por cento dos carbohidratos e do 10 ao 20 das proteínas).

O problema? O modelo de Phinney era imperfecto: cando probou as capacidades de esprinte do ciclista coa dieta LCHF, notou que os atletas alimentados con graxa entraban a un tempo máis lento do normal. Non obstante, uns 40 anos avanzan rapidamente e triatletas medallistas como Simon Whitfield e Ben Greenfield renunciaron á igrexa dos carbohidratos a favor dunha dieta rica en graxas. Kim Kardashian seguiu a dieta Atkins para perder o peso do seu bebé. Melissa McCarthy atribuíu a súa impresionante perda de peso de 45 libras a un plan de alimentación similar. (Consulte 10 dietas famosas inesquecibles ao longo dos anos.)

Pero con investigacións mixtas e confusos testemuños de estrelas, funciona a dieta? E, ademais, é saudable?

Pode mellorar a súa forma física?

O efecto dunha dieta rica en carbohidratos e rica en graxas no rendemento atlético só se analizou nun puñado de estudos desde o experimento orixinal de Phinney. E cando se trata de altas velocidades, Bede di que ten sentido por que o LCHF o ralentizaría: "Os carbohidratos son un xeito bastante eficiente de queimar combustible, polo que se estás funcionando a gran velocidade e necesitas esa enerxía de inmediato, os hidratos de carbono ser unha mellor fonte de combustible", explica Bede. Debido a que o corpo leva máis tempo en acceder á enerxía da graxa, non poderás funcionar tan rápido.

Non obstante, se está centrado na distancia e non na velocidade, non anule LCHF tan pronto. De feito, axuda nese momento que todos os corredores temen: bater na parede. "Nos atletas de resistencia, adaptarse ao máximo para usar graxa pode axudar a aqueles que loitan co desnudo. Pode axudar a retrasar esa aparición significativa de fatiga, o que é favorable porque permite a un atleta confiar menos en xeles de hidratos de carbono ou hidratos de carbono fluídos e para ir máis rápido durante máis tempo ", di Georgie Fear, RD, autor de Hábitos fracas para a perda de peso ao longo da vida. Outro plus adicional: evitarás o efecto secundario demasiado común da angustia gástrica dos xeles e GUs de carreira. (Bruto! Evita estes 20 alimentos que tamén poden arruinar o teu adestramento.)

Pero como gran parte da investigación da LCHF, a evidencia científica é mixta, aínda é unha área moi pouco investigada. Espérase que o estudo máis prometedor ata a data saia a finais deste ano de Jeff Volek, doutor na Universidade Estatal de Ohio, o segundo investigador máis prolífico sobre o tema xunto a Phinney.

Máis aló da investigación, tamén hai unha crecente onda de triatletas e ultracorredores que atribúen o seu éxito a saltar ao carro que alimenta graxa. O adestrador de fitness Ben Greenfield rematou o Ironman Canadá de 2013 en menos de 10 horas sen consumir case carbohidratos, mentres que o ultracorredor Timothy Olson estableceu o récord de conclusión máis rápida do curso de 100 millas dos Estados occidentais nunha dieta LCHF. "Os atletas cos que traballo afirman que, unha vez que se acostumaron á dieta, séntense mellor que nunca, o seu rendemento é potencialmente mellor, pero seguramente non peor, e non teñen ansias de azucre nin cambios de humor como cando estaban intentando alimentar con hidratos de carbono ", di Bede. (Parécelle ben? Ata que comece un plan de dieta rico en graxas e baixo contido de carbohidratos, probe estes 6 alimentos para arranxar o seu humor).

Mellora ou non o rendemento, ensinar ao teu corpo a tirar das túas reservas de graxa, o que podes facer simplemente cambiando á dieta, ofrece unha mellor estabilidade do azucre no sangue, engade Fear. Isto axuda a previr a hipoglucemia ou o baixo nivel de azucre no sangue (que é a razón pola que Hyvon Ngetich se esborrallou e tivo que agora famosamente arrastrarse ata o final da maratón de Austin deste ano).

Un LCHF tamén axudou aos atletas de forza a perder graxa sen comprometer a súa forza ou poder, atopou un novo estudo en Reseñas de Ciencias do Exercicio e do Deporte. Iso significa que, aínda que a xente pode non ter visto aumentos de rendemento, o rendemento non sufriu, ademais de perder peso, explica Bede.

Pero a dieta de Atkins pode realmente axudarche a perder peso?

Aínda que o popular ángulo de perda de peso recibiu un pouco máis de atención científica grazas aos investigadores interesados ​​en nutrición, aínda hai indicios abrumadores en calquera das direccións. Pero a maioría das investigacións limitadas sobre a perda de peso e a dieta rica en graxa en carbohidratos foron a favor dela.

En teoría, ten sentido que perderás peso: "Os hidratos de carbono atraen a auga, polo que parte da perda de peso inicial é o vertido de depósitos de auga", di Bede. "Máis importante aínda, a graxa é moi saciante. Aínda que ten máis calorías por gramo que un hidratos de carbono, só se pode comer moito antes de que parezcas completamente ás proteínas". Con carbohidratos, podes rematar toda esa bolsa de pretzels sen querer. Se estás evitando carbohidratos refinados, tamén estás evitando as ansias de alimentos máis saudables que a investigación demostrou que causan.

Un estudo o ano pasado no Anais de Medicina Interna fixo un dos casos máis convincentes ata agora: os investigadores descubriron que os homes e mulleres que cambiaron a unha dieta baixa en carbohidratos perderon 14 quilos despois dun ano, oito quilos máis que aqueles que limitaron a súa inxestión de graxas. O grupo con alto contido de graxa tamén mantivo máis músculo, recortou máis graxa corporal e aumentou a inxestión de proteínas máis que os seus homólogos pesados ​​en carbohidratos. Estes resultados son prometedores non só porque os investigadores analizaron a dieta a longo prazo, senón tamén porque non limitaron a cantidade de calorías que os participantes poderían comer, desbotando a idea de que unha dieta LCHF só funciona tan ben como calquera outra dieta con tapa calórica. . (Máis información en Cando máis calorías é mellor.)

Debería probar a dieta?

Ninguén está de acordo en que a LCHF é perfecta para todos, ou ideal para calquera para o caso. Pero se incluso debes tentalo está en debate entre os nosos expertos. O medo, por exemplo, non está tolo polo LCHF como dogma da dieta sostible. "Acabo de ver a demasiada xente acabar enferma, queimada e sentíndose horrible", explica.

Por outra banda, Bede viu que funcionaba para moitos dos seus atletas clientes. E a ciencia está de acordo en que hai poucos prexuízos, máis que a súa velocidade, en probalo. Probablemente che axude a perder peso, e aínda hai posibilidades de que axude a distancia ou o rendemento de potencia.

E se o seu primeiro instinto ao escoitar "restrinxir os carbohidratos" é "si certo", non ten por que ser tan ríxido: o grupo con alto contido de graxa do Anais de Medicina Interna o estudo obtivo todas as ganancias de adelgazamento a pesar de que nunca mantiveron os obxectivos de carbohidratos tan baixos como as pautas do estudo.

Ademais, nas súas raíces, a dieta de Atkins ou calquera dieta baixa en carbohidratos e rica en graxa é unha alimentación sa todos pode beneficiarse. "Comes principalmente froitas, verduras, aceites saudables para o corazón, con algúns produtos lácteos completos en graxa e un toque de grans integrais, que son unha receita para unha saúde óptima", di Bede. E isto suscita o punto: "O beneficio da dieta podería estar en abandonar o lixo e cargar os alimentos enteiros máis que a propia graxa". (Ver: Carbohidratos sen causa: 8 alimentos peores que o pan branco).

Só sabe que tes que darlle ao teu corpo polo menos dúas semanas para aprender a usar a graxa como combustible, unha fase coñecida como adaptación á graxa, aconsella Bede. "Se se sintes cansado continuamente durante a túa carreira cunha dieta LCHF despois diso, é posible que non esteas a responder ben a ela". O ideal sería probar a dieta antes de que comece o adestramento para que o período de axuste non afecte a súa quilometraxe nin os seus obxectivos de tempo, engade.

Como acadar o 50 por cento de graxa, o 25 por cento de carbohidratos, o 25 por cento de proteínas

Do mesmo xeito que se debe omitir carbohidratos refinados para grans integrais nas dietas tradicionais, as graxas que conteñen unha dieta LCHF tamén deben proceder de fontes saudables: lácteos completos, froitos secos e aceites. E aínda que as graxas saturadas, como as do queixo, conseguiron o cambio de reputación máis grande, aínda hai un lugar para as graxas insaturadas na túa dieta. (Descubre canto en Ask the Diet Doctor: Importance of Polyinsaturated Fat.) Os poucos carbohidratos que comes virán idealmente de produtos. (Como estas 10 alternativas de pasta saudable.) E, o máis importante, aínda debes comer suficiente proteína.

E se a idea de aumentar a graxa e baixar os hidratos de carbono soa intensa, saiba que o día ideal de Bede non se afasta tanto do típico camiño saudable. Bótalle unha ollada!

• Almorzo: 2 cuncas de espinacas frescas salteadas en 2 culleradas de aceite de oliva, servidas cun ovo e 1/2 cunca de bagas mesturadas
• Merenda: 1/4 cunca de froitos secos mesturados e secos
• Xantar: 2 cuncas de leituga romana con aderezo de aceite e vinagre (2 culleres de sopa de aceite de oliva e balsámico) e 3 onzas de peituga de polo á prancha (ou cambia o aderezo por unha destas 8 graxas saudables para engadir á túa ensalada).
• Post-Adestramento: Un batido feito cunha proteína de soro de leite en po (Bede recomenda EAS 100%), 1 cunca de auga (ao gusto), 1/2 cunca de bagas mesturadas, 1/2 cunca de col rizada picada e xeo triturado.
• Cea: 3 onzas de peixe rico en graxa como o salmón, cepillado con 2 culleres de sopa de aceite de oliva e á prancha. Lado de 1 cunca de verduras ao vapor botadas con 1 colher de sopa de manteiga.

Revisión de