Como facer adestramento no peito na casa

Contido

• Como facer o adestramento na casa
• 1. Flexión normal (20x)
• dúas.Flexión isométrica (15 seg)
• 3. Flexión illada (10 veces cada lado)
• 4. Flexión declinada (20x)
• 5. Flexión inclinada (15x)
• 6. Flexión explosiva (10x)

Coller peso no ximnasio é unha das mellores formas de construír un peito máis forte e voluminoso, con todo, o adestramento no peito tamén se pode facer na casa, incluso sen peso nin ningún tipo de equipo especial.

Cando non se utiliza o peso, o segredo para un adestramento máis eficaz é aumentar o tempo baixo tensión, é dicir, deixar o músculo contraído máis tempo do que sería necesario co uso de pesos. Isto débese a que, para estimular o crecemento muscular, é necesario deixar o músculo canso e, aínda que isto ocorre rapidamente cando se usa o peso, cando o adestramento se fai na casa sen equipo, o mellor xeito de cansar o músculo é facer máis repeticións. .

Como facer o adestramento na casa

O adestramento que se presenta a continuación inclúe 6 variacións do exercicio de flexión, que é un dos exercicios máis completos para adestrar o peito na casa. Os exercicios deben facerse en secuencia para chegar a todas as áreas do peito, permitindo unha pausa de 30 a 45 segundos entre cada exercicio.

Os 6 exercicios constitúen unha serie de adestramento, que debe repetirse de 3 a 4 veces, con descanso entre conxuntos de 1 a 2 minutos, para obter mellores resultados. Este adestramento debe facerse de 1 a 2 veces por semana.

1. Flexión normal (20x)

A flexión é o principal aliado no adestramento do peito na casa, xa que permite activar varias rexións do peito de forma eficaz. A flexión normal é un gran primeiro exercicio xa que permite quentar o músculo gradualmente, evitando lesións.

Como facer: coloca as dúas mans no chan ao ancho dos ombreiros e logo estira as pernas ata formar unha liña recta desde os ombreiros ata os pés. Finalmente, mantendo esta postura, débese dobrar os brazos e descender co peito cara ao chan ata formar un ángulo de 90º cos cóbados, remontando á posición inicial. Fai 20 repeticións rápidas.

É importante que durante a realización da flexión o abdominal se manteña contraído, para garantir que a parte traseira estea sempre ben aliñada. As persoas que teñen máis dificultades para facer a flexión poden colocar os xeonllos no chan, por exemplo, para aliviar un pouco a carga do músculo.

dúas.Flexión isométrica (15 seg)

A flexión isométrica é unha variación da flexión normal que permite aumentar o tempo baixo tensión do músculo pectoral, o que favorece o crecemento muscular.

Como facer: debe realizarse unha flexión normal, pero despois de baixar o peito ao chan cos cóbados nun ángulo de 90º, debe manter esta posición durante 15 segundos. En todo momento, tamén é importante manter os abdominais axustados para garantir que se manteña unha liña recta dende os pés ata a cabeza.

No caso de que o exercicio sexa moi difícil, podes facelo cos xeonllos no chan e en períodos de 5 segundos, por exemplo.

3. Flexión illada (10 veces cada lado)

Este tipo de flexións illan o traballo muscular a cada lado do peito, facendo que a tensión no músculo sexa maior, favorecendo a hipertrofia.

Como facer: este exercicio é similar á flexión normal, con todo, en vez de colocar as dúas mans ao ancho dos ombreiros, débese colocar unha man máis lonxe do corpo, de xeito que este brazo estea completamente estirado. A continuación, debe realizarse o movemento de descenso co peito ao chan, pero aplicando a forza só no lado do peito que ten a man máis próxima ao corpo. Este exercicio debe facerse con 10 repeticións por cada lado do peito.

Se o exercicio é moi difícil, debes facelo cos xeonllos no chan.

4. Flexión declinada (20x)

As flexións son un exercicio moi completo para adestrar o músculo pectoral, con todo, facer pequenas variacións no ángulo no que se realizan pode axudar a centrarse un pouco máis na rexión superior ou inferir do peito. Esta versión permítelle traballar máis na rexión muscular superior.

Como facer: este exercicio cómpre facelo co apoio dun banco ou cadeira. Para iso, debes colocar os dous pés na cadeira e despois, mantendo a posición de flexión normal, pero cos pés elevados, debes realizar 20 flexións.

Para tentar reducir a intensidade do exercicio, pode escoller un reposapés máis baixo, por exemplo, para desviar o peso da rexión pectoral. Outra opción tamén é facer pequenos conxuntos de 5 ou 10 repeticións seguidas, ata chegar a 10.

5. Flexión inclinada (15x)

Despois de traballar máis na rexión pectoral superior, as flexións inclinadas axudarán a concentrarse un pouco máis na parte inferior do músculo pectoral.

Como facer: este exercicio tamén se debe facer co apoio dun banco ou cadeira. Neste caso, coloque as dúas mans no banco e logo estire as pernas e manteña o corpo recto, nunha posición normal de flexión. Finalmente, só tes que facer as flexións, levando o peito cara ao banco ata que os cóbados estean en ángulo de 90º. Fai 15 repeticións seguidas.

Se o exercicio é demasiado difícil, pode tentar empregar un soporte máis baixo ou, se é posible, facer flexións cos xeonllos no chan, por exemplo.

6. Flexión explosiva (10x)

Para finalizar a serie de adestramentos e garantir a fatiga muscular, a flexión explosiva é un excelente exercicio que activa todo o músculo pectoral e utiliza toda a forza de contracción.

Como facer: a flexión explosiva é moi semellante á flexión normal, con todo, ao volver á posición inicial, despois de descender co peito cara ao chan, débese facer a forza máxima coas mans contra o chan, para empurrar o corpo cara arriba e crear un lixeiro saltar. Isto garante que o músculo se contrae explosivamente. Fai 10 repeticións.

Este exercicio causa moita fatiga muscular, polo que se se fai demasiado difícil de realizar, debería facer o maior número de flexións que poida e completar o número de flexións que faltan coas flexións normais.

Despois deste exercicio, debes descansar entre 1 e 2 minutos e volver ao comezo da serie, ata completar de 3 a 4 voltas.