Como conseguir un adestramento sólido sen pasar horas no ximnasio

Contido

• Como apuntar a diferentes partes do corpo co levantamento de pesas e saír do ximnasio a tempo?
• Revisión de

Consultoría Forma A directora de ximnasia Jen Widerstrom é a túa motivadora para axustarte, un profesional de fitness, un adestrador de vida e o autor de Dieta adecuada para o seu tipo de personalidade.

Como apuntar a diferentes partes do corpo co levantamento de pesas e saír do ximnasio a tempo?

-@iron_mind_set vía Instagram

Cando a miña axenda me leva moito na estrada e teño menos tempo para adestrar, fago catro ou cinco adestramentos de 25 minutos cada semana, centrándome só nunha parte do corpo por sesión, polo que hai catro días de descanso para cada parte integrada. Por exemplo, farei tres roldas cada un dos tres superconxuntos para as miñas pernas. (¿Estás confuso? Aquí tes todo o que necesitas saber sobre os superconxuntos).

• Superconxunto 1: alternar 25 extensións de pernas con 25 rizos para os isquiotibiais
• Superconjunto 2: alterna 15 saltos de caixa con 15 sentadillas con barra
• Superconxunto 3: alternar unha agachamento de parede de 30 segundos con 10 a 12 estocadas divididas (pé traseiro no banco) por pata

Ao día seguinte, fago o peito, logo as costas ao día seguinte e, finalmente, o núcleo. Suxeriría un día de descanso aquí e logo reiniciar. (Aquí tes máis información sobre como crear unha semana de adestramentos perfectamente equilibrada.)

Se podo dedicarme a un tempo máis longo no ximnasio, fago unha sesión de levantamento de corpo enteiro durante uns 90 minutos cada tres días. Para aqueles, céntrome nos movementos compostos: arrebatos de mancuernas, saltos de caixa de burpee, limpos e tiróns e fago tri-sets, tres exercicios diferentes de costas sen pausa. Pode parecer longo, pero a medida que realizas estes levantamentos, tes un adestramento básico auxiliar e a túa frecuencia cardíaca mantense alta, polo que podes marcar o cardio na túa lista.

Pero sexa cal sexa o sistema de levantamento que utilices, os días de descanso intermedios son fundamentais para que o músculo se recupere e volva máis forte. (Aínda tes tempo? Aquí tes o adestramento perfecto con pesas de cardio de 25 minutos que demostra que o adestramento de forza non ten que ser lento.)

Revisión de