Como comer baixo contido de carbohidratos como vexetariano ou vegano
Contido
- Por que baixa en carbohidratos?
- Diferentes tipos de vexetarianos
- Os produtos lácteos e os ovos teñen poucos carbohidratos
- Alimentos vexetais amigables con poucos carbohidratos (tanto para vexetarianos como para vexetarianos)
- Cantos carbohidratos deberías comer?
- Un menú de mostra para unha dieta vexetariana baixa en carbohidratos
- Luns
- Martes
- Mércores
- Xoves
- Venres
- Sábado
- Domingo
- Levar mensaxe a casa
Reducir os carbohidratos non é moi complicado.
Simplemente substitúa os azucres e os amidóns da súa dieta por verduras, carne, peixe, ovos, froitos secos e graxas.
Parece bastante sinxelo, agás non comes carne.
As dietas convencionais baixas en carbohidratos dependen moito da carne, o que as fai inadecuadas para os vexetarianos.
Non obstante, non é necesario que sexa así.
Todos poden seguir unha dieta baixa en carbohidratos, incluso vexetarianos e veganos.
Este artigo amosa como facelo.
Por que baixa en carbohidratos?
Nos últimos 12 anos, polo menos 23 estudos demostraron que as dietas baixas en carbohidratos poden axudarche a perder peso (sen contar calorías).
Unha das principais razóns é que estas dietas poden reducir significativamente o apetito, facendo que consumas menos calorías sen ter que facelo conscientemente tenta comer menos (,).
As dietas baixas en carbohidratos tamén melloran a saúde doutros xeitos.
Son moi eficaces para reducir a graxa da barriga prexudicial e adoitan reducir os triglicéridos e aumentar significativamente o colesterol HDL (o "bo"). Tamén tenden a baixar a presión arterial e os niveis de azucre no sangue (3,,,,).
Aínda que as dietas baixas en carbohidratos non son necesarias para todos, poden ter importantes beneficios para a saúde das persoas con obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e certos trastornos neurolóxicos.
Unha dieta vegana baixa en carbohidratos tamén pode ser moi sa. Os estudos sobre eco-atkins (veganos, un 26% das calorías como carbohidratos) demostraron que unha dieta deste tipo é moito máis saudable que unha dieta regular baixa en graxa, así como unha dieta vexetariana baixa en graxa (, 9).
Diferentes tipos de vexetarianos
Existen varios tipos diferentes de vexetarianos. Ningún deles come carne nin peixe.
Os dous tipos máis comúns son os vexetarianos lacto-ovo e os veganos.
Os vexetarianos lacto-ovo (ou simplemente "vexetarianos") comen produtos lácteos e ovos, pero os veganos non comen ningún alimento de orixe animal.
Os produtos lácteos e os ovos teñen poucos carbohidratos
Os ovos e os produtos lácteos, sen azucre engadido, son baixos en carbohidratos, pero ricos en proteínas e graxas. Para os vexetarianos (non veganos) son perfectos para unha dieta baixa en carbohidratos.
- Ovos: Conter só cantidades traza de carbohidratos. Escolla ovos pastados, enriquecidos con omega-3 ou de cultivo libre, se pode.
- Iogur, iogur grego e kefir: Elixe versións sen azucre e con moita graxa. Atopa cultivos vivos para obter un beneficio probiótico adicional.
- Manteiga alimentada con herba: A manteiga de vacas alimentadas con herba é saudable e fina con moderación nunha dieta baixa en carbohidratos.
- Queixo: É moi saboroso e nutritivo e pódese empregar en todo tipo de receitas.
Estes alimentos tamén son ricos en vitamina B12, que non se atopa nos alimentos vexetais. Os vexetarianos poden obter todo o B12 que precisan destes alimentos, mentres que os veganos necesitan complementar.
Alimentos vexetais amigables con poucos carbohidratos (tanto para vexetarianos como para vexetarianos)
En realidade hai unha enorme variedade de alimentos baixos en carbohidratos das plantas.
Moitos destes alimentos tamén teñen un alto contido en proteínas e graxas.
- Vexetais: Moitas verduras teñen poucos carbohidratos. Isto inclúe tomates, cebolas, coliflor, berinjela, pementos, brócoli e cols de Bruxelas.
- Froitas: As bagas como amorodos e arándanos pódense comer cunha dieta baixa en carbohidratos. Dependendo de cantos hidratos de carbono queiras comer, tamén poden ser aceptables outras froitas.
- Froitos graxos: Os aguacates e as olivas son moi saudables. Son baixos en carbohidratos pero ricos en graxa.
- Noces e sementes: As noces e as sementes son baixas en carbohidratos, pero ricas en proteínas e graxas. Isto inclúe améndoas, noces, noces de macadamia, cacahuetes e sementes de cabaza.
- Soia: Os alimentos como o tofu e o tempeh teñen un alto contido en proteínas e graxas, pero baixos en carbohidratos. Isto fainos aceptables nunha dieta vexetariana / vegana baixa en carbohidratos.
- Leguminosas: Algunhas leguminosas, incluídas fabas verdes, garavanzos e outras.
- Graxas saudables: Aceite de oliva virxe extra, aceite de aguacate e aceite de coco.
- Sementes de Chía: A maioría dos carbohidratos das sementes de chia son fibra, polo que case todas as calorías utilizables nelas proveñen de proteínas e graxas.
- Chocolate negro: Se escolle chocolate negro cun alto contido de cacao (70-85% +), entón será baixo en carbohidratos pero rico en graxa.
Cantos carbohidratos deberías comer?
Non hai unha definición fixa do que significa "baixo contido de carbohidratos".
É importante experimentar e descubrir un xeito de combinar a inxestión de carbohidratos cos seus propios obxectivos e preferencias.
Dito isto, estas directrices son razoables:
- 100-150 gramos por día: Este é un rango de mantemento decente e é bo para as persoas que fan moito exercicio.
- 50-100 gramos por día: Isto debería levar á perda automática de peso e é un bo rango de mantemento para persoas que non fan tanto exercicio.
- 20-50 gramos por día: Cun consumo de carbohidratos tan baixo, debes perder peso rapidamente sen experimentar moita fame. Esta gama de carbohidratos debería poñerte en cetose.
Os vexetarianos poderían ir facilmente no rango máis baixo, pero unha dieta deste tipo non sería práctica para os veganos. O rango de 100-150 gramos sería máis adecuado para os veganos.
Recoméndase usar un rastreador nutricional (como Cron-o-meter) durante polo menos uns días / semanas mentres está a axustar a inxestión de hidratos de carbono e asegurarse de obter suficiente proteína e graxa.
Un menú de mostra para unha dieta vexetariana baixa en carbohidratos
Este é un menú de mostra dunha semana para unha dieta vexetariana (non vegana) con poucos carbohidratos.
Podes adaptar isto en función das túas propias necesidades e preferencias.
Luns
- Almorzo: Ovos e verduras, fritos en aceite de oliva.
- Xantar: Ensalada de catro feixóns con aceite de oliva e un puñado de froitos secos.
- Cea: Hornear de coliflor queixo (gratinado) con brócoli e tofu.
Martes
- Almorzo: Iogur e bagas completas en graxa.
- Xantar: Restos de coliflor ao forno da noite anterior.
- Cea: Setas portabello á prancha, con manteiga de verduras e aguacate.
Mércores
- Almorzo: Batido con leite de coco e arándanos.
- Xantar: Varas de cenoria e pepino con hummus e un puñado de noces.
- Cea: Fritir tempeh, con anacardos e verduras.
Xoves
- Almorzo: Tortilla con verduras, frita en aceite de oliva.
- Xantar: Sofrito sobrante da cea da noite anterior.
- Cea: Frijoles con pementa, queixo e salsa.
Venres
- Almorzo: Iogur e bagas completas en graxa.
- Xantar: Verduras frondosas e ovos duros con algo de aceite de oliva e un puñado de froitos secos.
- Cea: Ensalada de queixo feta con sementes de cabaza e noces de macadamia, regada con aceite de oliva.
Sábado
- Almorzo: Ovos fritos con fabas ao forno e aguacate.
- Xantar: Varas de cenoria e pepino con hummus e un puñado de noces.
- Cea: Musaca de berinjela.
Domingo
- Almorzo: Batido de amorodo con iogur con graxa e froitos secos.
- Xantar: Sobrante musaca da noite anterior.
- Cea: Quiche de espárragos, espinacas e feta (con ou sen ovo).
Neste sitio podes atopar numerosas deliciosas receitas veganas con baixo contido de carbohidratos.
Ademais, hai unha cantidade enorme de receitas gratuítas dispoñibles en internet. Proba a escribir "receitas vexetarianas baixas en carbohidratos" ou "receitas veganas baixas en carbohidratos" en Google.
Tamén hai libros de cociña dispoñibles dedicados á alimentación baixa en carbohidratos e vexetal.
Levar mensaxe a casa
Hai moitos deliciosos alimentos vexetais baixos en carbohidratos, pero ricos en graxas e proteínas.
Claramente, non é preciso ser un comedor de carne para aproveitar os beneficios de comer con poucos carbohidratos.