Que causa a barriga do estrés e como tratala e previla

Contido

• Que é a barriga de estrés?
• A resposta de loita ou fuga
• Niveis máis altos de cortisol ligados á obesidade abdominal
• Riscos para a saúde da graxa da barriga
• Graxa subcutánea
• Graxa visceral
• Aumento dos riscos para a saúde derivados da graxa visceral
• Como tratar a barriga do estrés
• Reducir o estrés psicolóxico
• Fai exercicio todos os días
• Mire a súa dieta
• Beba alcol só con moderación
• Durme unha boa noite
• Non fumes
• Como previr a barriga de estrés
• Cando ver a un profesional sanitario
• Comidas clave para levar

O estrés prolongado pode afectar a súa saúde mental e física. Incluso pode levar un pouco máis de peso ao redor do medio e a graxa abdominal extra non é boa para ti.

A barriga de estrés non é un diagnóstico médico. É unha forma de describir como o estrés e as hormonas do estrés poden afectar a túa barriga.

Únete a nós mentres exploramos:

• cousas que contribúen a estresar a barriga
• se se pode evitar
• que podes facer ao respecto

Que é a barriga de estrés?

Vexamos un par de formas en que o teu corpo responde ao estrés e como estas respostas poden levar ao estrés na barriga.

A resposta de loita ou fuga

O cortisol é unha hormona crucial producida nas glándulas suprarrenales. Axuda a controlar o azucre no sangue e o metabolismo, entre outras cousas.

Xunto con outras hormonas como a adrenalina, o cortisol forma parte da resposta de "loita ou fuga" do teu corpo.

Cando se enfronta a unha crise, esta resposta ao estrés retarda as funcións do corpo innecesarias para que poida concentrarse. Unha vez que pasa a ameaza, todo volve á normalidade.

Iso é bo.

Non obstante, o estrés prolongado pode manter os niveis de hormonas do estrés elevados, xunto coa presión arterial e os azucres no sangue, e iso non é bo.

Niveis máis altos de cortisol ligados á obesidade abdominal

Segundo un estudo de revisión de 2018, os niveis máis altos de cortisol a longo prazo están fortemente relacionados coa obesidade abdominal.

Non obstante, non todas as persoas con obesidade teñen niveis elevados de cortisol. Os investigadores suxiren que a xenética pode desempeñar un papel na sensibilidade aos glicocorticoides.

O estrés a curto prazo pode causar problemas na barriga como vómitos e diarrea. A síndrome do intestino irritable (SII) pode ser o resultado dun estrés a longo prazo. Se xa tes IBS, o estrés pode empeorar o gas e o inchazo da barriga.

Riscos para a saúde da graxa da barriga

Algúns riscos para a saúde están asociados a ter obesidade, pero ter obesidade abdominal pode ser un factor de risco maior para as comorbilidades e a taxa de mortalidade.

Hai dous tipos de graxa da barriga: a graxa subcutánea e a visceral.

Graxa subcutánea

A graxa subcutánea está xusto debaixo da pel. Moito non é saudable, pero non é máis prexudicial que a graxa en calquera outro lugar do corpo. A graxa subcutánea produce algunhas hormonas útiles, incluíndo:

• leptina, que axuda a suprimir o apetito e a queimar a graxa almacenada
• adiponectina, o que axuda a regular as graxas e os azucres

Graxa visceral

A graxa visceral ou graxa intraabdominal atópase ao redor do fígado, intestinos e outros órganos internos debaixo da parede abdominal.

Algunha graxa visceral almacénase no omento, un colgajo de tecido baixo os músculos, que se fai máis duro e espeso a medida que se engade máis graxa. Isto pode engadir polgadas á cintura.

A graxa visceral contén máis que graxa subcutánea. Estas proteínas poden causar inflamación de baixo nivel, aumentando o risco de problemas de saúde crónicos.

A graxa visceral tamén libera máis proteína 4 que se une ao retinol (RBPR), o que pode provocar resistencia á insulina.

Aumento dos riscos para a saúde derivados da graxa visceral

Segundo Harvard Health, a graxa visceral pode aumentar o risco de:

• asma
• cancro
• enfermidade cardiovascular
• cancro colorrectal
• demencia

Como tratar a barriga do estrés

A xenética inflúe onde o corpo almacena graxa. Tamén xogan un papel as hormonas, a idade e cantos fillos deu a luz a unha muller.

As mulleres adoitan engadir máis graxa visceral despois da menopausa, cando baixan os niveis de estróxenos.

Aínda así, hai cousas que podes facer para perder graxa na barriga.

En primeiro lugar, evite todas esas solucións de "perder graxa da barriga rápido", porque non hai solución rápida. A elección de estilo de vida cunha mentalidade lenta e constante é a mellor opción para axudar a establecer resultados positivos a longo prazo.

Aquí tes algunhas recomendacións:

Reducir o estrés psicolóxico

Todos temos estrés. Non hai forma de eliminalo da túa vida, pero hai formas de reducir e controlar o estrés:

• Tómame algo de tempo. Descansa despois dun duro día. Sae e escoita as túas cancións favoritas, acomódate cun bo libro ou levanta os pés e toma un té relaxante. Fai esa cousa que che fai sentir tranquilo e contento, aínda que só sexa por uns minutos.
• Medita. Os estudos demostran que a meditación pode axudar a reducir o estrés psicolóxico. Hai moitos tipos de meditación para escoller, polo que se un tipo non funciona para ti, pode que outro sexa mellor.
• Socializar. Tanto se se trata de cear con amigos, de noite de cine co outro significativo ou de trotar co seu veciño, conectarse con outras persoas pode axudar a quitar a mente dos estresantes.

Fai exercicio todos os días

O aumento do humor é só un dos moitos beneficios do exercicio. O exercicio diario pode axudarche a reducir a graxa visceral, aínda que non axude a perder quilos.

Proba 30 minutos de exercicio de intensidade moderada a maioría dos días e adestramento de forza outros días.

Está ben saltarse un día de cando en vez, pero tenta moverse máis ao longo do día.

Cando sexa posible:

• estar en lugar de sentarse
• use escaleiras no canto de ascensores
• non aguantes o aparcadoiro máis próximo

Se pasas a maior parte do día sentado, fai descansos.

Pode parecer contrasentido, pero facer abdominais e abdominais non afectará á graxa visceral. Non obstante, estes exercicios poden axudar a fortalecer e apertar os músculos abdominais e poden axudar a perder peso.

Mire a súa dieta

mostra que as vitaminas B poden axudar a aliviar o estrés, así que intente engadir verduras de follas verdes escuras, aguacates e plátanos á súa dieta. O peixe e a galiña tamén son boas opcións.

Intenta levar unha dieta equilibrada. Unha dieta equilibrada debe incluír moitas froitas, verduras e grans integrais. Para axudar a alcanzar ou manter o seu peso saudable, intente reducir as calorías totais e intente evitar:

• engadiu frutosa
• aceites vexetais hidrogenados (graxas trans)
• alimentos ricos en calorías e ricos en hidratos de carbono que ofrecen pouca ou ningunha nutrición

Beba alcol só con moderación

O alcol pode dar a ilusión de aliviar o estrés, pero o mellor é temporal. Non paga a pena os efectos a longo prazo se queres reducir a graxa da barriga.

As bebidas alcohólicas son ricas en calorías e o teu corpo queima alcohol antes de queimar graxa.

Durme unha boa noite

A investigación demostra que os adultos de entre 18 e 65 anos que dormen menos de 6 horas ou máis de 9 horas de sono desenvolven máis graxa visceral.

Outro mostrou resultados similares en adultos de menos de 40 anos.

A investigación suxire que a maioría dos adultos necesitan de 7 a 9 horas de sono cada noite.

Non fumes

Os estudos suxiren que fumar cigarros aumenta o risco de obesidade abdominal.

Basicamente, se fuma, aumentar a cantidade de tempo que fuma fai que sexa máis probable que garde graxa no abdome.

Como previr a barriga de estrés

Se non tes a barriga de estrés e queres reducir o risco de desenvolver a enfermidade:

• atopar formas de reducir e facer fronte ao estrés
• xestionar o seu peso
• manter unha dieta equilibrada
• exercita un pouco todos os días
• non fumes nin deixes de fumar se o fas actualmente
• beber alcohol moderadamente

Cando ver a un profesional sanitario

Non ten que ver necesariamente ao seu médico se ten un pouco de graxa na barriga. Non obstante, aínda debes obter o teu físico anual.

Solicite unha cita co seu médico se sente os efectos do estrés a longo prazo como:

• ansiedade ou depresión
• fatiga
• dificultade para durmir
• aumento rápido do peso da barriga
• frecuentes gases, inchazo ou outros problemas dixestivos

Comidas clave para levar

A barriga de estrés é unha das formas que o estrés a longo prazo pode afectar á súa saúde. Ter un peso extra na barriga pode provocar outros problemas de saúde.

Aínda que non podes facer nada sobre a túa xenética, hai formas de axudar a previr, controlar e tratar a barriga de estrés.

Consulte co seu médico se:

• ten preguntas sobre o seu peso
• Debe saber como o seu peso afecta a súa saúde
• ten outros síntomas preocupantes