Como e cando incluír o estiramento estático no seu adestramento

Contido

• Cal é a diferenza entre o estiramento estático e o estiramento dinámico?
• Cales son os beneficios do estiramento estático?
• Maior flexibilidade e amplitude de movemento
• Menos dor e rixidez
• Diminución do estrés
• Aumento do fluxo sanguíneo
• Rendemento mellorado
• Consellos de seguridade
• Exemplos de estiramentos estáticos
• 1. Tríceps aéreos estirados
• 2. Estiramento dos bíceps
• 3. Cobra Pose
• 4. Estiramento de bolboreta sentado
• 5. Dobre cara a xeonllo cara adiante
• O punto de partida

Non é ningún segredo que cando teña présa por facer un adestramento pode esquecer os estiramentos, pero non debería.

O estiramento pode marcar a diferenza na recuperación dos músculos despois do exercicio. Tamén pode afectar a flexibilidade e o rendemento do exercicio.

Aquí tes unha ollada aos beneficios do estiramento estático, como se diferencia do estiramento dinámico e exemplos de estiramentos estáticos que podes engadir ao teu adestramento.

Cal é a diferenza entre o estiramento estático e o estiramento dinámico?

O estiramento dinámico normalmente faise antes de comezar o adestramento e implica movementos activos que axudan a quentar os músculos e preparalos para o exercicio.

Estes movementos adoitan ser similares ao tipo de actividade que farás durante o teu adestramento. Por exemplo, un nadador pode mover os brazos en círculos e un corredor pode correr no seu lugar antes de comezar a súa carreira.

O estiramento estático, por outra banda, faise ao final do adestramento e implica estiramentos que mantén no seu lugar durante un período de tempo, sen movemento. Isto permite que os músculos se afrouxan, ao mesmo tempo que aumentan a flexibilidade e o rango de movemento.

Cales son os beneficios do estiramento estático?

Se tes a tentación de abandonar o estiramento despois do adestramento, é posible que perdas algúns destes beneficios.

Maior flexibilidade e amplitude de movemento

Estirar ao final do adestramento, unha vez que os músculos están quentados, pode axudar a aumentar a articulación á que te dirixas. O alcance do movemento é ata onde se pode mover cómodamente unha articulación, como a cadeira ou o xeonllo, nunha dirección particular.

Ter unha maior flexibilidade e amplitude de movemento pode axudarche a moverse con máis comodidade e facilidade. Isto pode facer tarefas e exercicios cotiáns máis sinxelos.

Menos dor e rixidez

Ter músculos tensos, axustados ou con exceso de traballo pode provocar dor e molestias. A investigación demostrou que o estiramento estático é un xeito eficaz de facer músculos axustados. Isto, á súa vez, tamén pode provocar unha dor reducida, o que pode axudarche a afrontar as túas tarefas diarias con máis facilidade.

Diminución do estrés

Os altos niveis de estrés poden facer que os teus músculos se sintan tensos e axustados. Estirar os músculos pode axudalos a relaxarse ​​e, cando se combina con exercicios de respiración conscientes, tamén pode reducir a tensión mental e a ansiedade.

Aumento do fluxo sanguíneo

A sobre animais descubriu que o estiramento diario tamén pode mellorar a circulación. O aumento do fluxo sanguíneo pode axudar aos teus músculos a recuperarse máis rapidamente despois de facer exercicio.

Rendemento mellorado

Aumentar a flexibilidade dos músculos pode mellorar a súa axilidade, velocidade e forza muscular. Isto pode axudarche a realizar un nivel superior cando fas exercicio físico ou practicas algún deporte.

Consellos de seguridade

Para manter os tramos seguros e eficaces, ten en conta estes consellos.

• Non te estires máis alá do cómodo. Un lixeiro grao de incomodidade é normal, pero non debes sentir dor mentres estiras. Pare de inmediato se sente dor aguda.
• Sexa amable. Use movementos suaves e lentos. Evite os movementos de sacudidas ou rebotes mentres estea a estirar. Teña moito coidado se se está recuperando dunha lesión.
• Non esquezas respirar. A respiración pode axudar a aliviar o estrés e a tensión no seu corpo e tamén pode axudarche a estirar máis tempo.
• Comezar lentamente. Comeza con só algúns tramos ao principio e engade máis repeticións e tramos a medida que vaias construíndo a túa flexibilidade.

Exemplos de estiramentos estáticos

Unha mostra de rutina de estiramento estático ao final do adestramento pode implicar os seguintes movementos.

1. Tríceps aéreos estirados

Este tramo ten como obxectivo o tríceps e os músculos dos ombreiros.

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e enrole os ombreiros cara atrás e cara abaixo para liberar calquera tensión.
2. Alcanza o brazo dereito ata o teito e logo dobra o cóbado para baixar a palma dereita cara ao centro das costas.
3. Levante a man esquerda para tirar suavemente do cóbado dereito cara abaixo.
4. Manteña este treito entre 20 e 30 segundos antes de cambiar de brazo.
5. Repita os dous lados 2 ou 3 veces, intentando obter un treito máis profundo con cada repetición.

2. Estiramento dos bíceps

Este tramo ten como obxectivo os bíceps e os músculos do peito e dos ombreiros.

1. Póñase recto, coloque as mans detrás das costas e entrelace as mans na base da columna vertebral.
2. Estire os brazos e xire as mans para que as palmas estean cara abaixo.
3. A continuación, levante os brazos o máis alto posible ata sentir un estiramento no bíceps e nos ombreiros.
4. Manteña este treito durante 30-40 segundos.
5. Repita 2 ou 3 veces.

3. Cobra Pose

Este tramo axuda a aliviar a tensión nos abdominais, no peito e nos ombreiros.

1. Acuéstese no estómago coas mans directamente baixo os ombros, os dedos cara adiante e os brazos ben tirados ao carón do peito.
2. Preme nas mans e aperte os cóbados no torso mentres levanta a cabeza, o peito e os ombreiros.
3. Podes levantar o tronco a medio, a medio camiño ou todo o camiño.
4. Manteña os cóbados lixeiramente dobrados.
5. Podes deixar caer a cabeza para profundar a pose.
6. Manteña esta posición durante 30-60 segundos.
7. Repita 1 ou 2 veces.

4. Estiramento de bolboreta sentado

Este tramo ten como obxectivo as coxas internas, as cadeiras e a parte inferior das costas.

1. Senta no chan coas costas rectas e os abdominais comprometidos.
2. Coloque as plantas dos pés xuntos diante de ti. Deixe os xeonllos dobrar cara aos lados.
3. Coloca as mans nos pés mentres tiras os talóns cara a ti, deixando que os xeonllos se relaxen e se aproximen ao chan.
4. Respire profundamente e manteña esta postura durante 10 a 30 segundos.

5. Dobre cara a xeonllo cara adiante

Use este tramo para os músculos das costas, da ingle, dos isquiotibiais e dos becerros.

1. Sente nunha esterilla de ioga ou outra superficie cómoda.
2. Estende a perna esquerda diante de ti e coloca a planta do pé dereito cara ao interior da coxa esquerda.
3. Inhala e levanta os brazos sobre a cabeza.
4. Exhala mentres alarga a columna vertebral e inclínase cara a adiante nas cadeiras.
5. Descanse as mans sobre o pé, as pernas ou o chan.
6. Manteña esta pose ata un minuto.
7. Repita no lado oposto.

O punto de partida

Aínda que ás veces pode ser tentador saltar o estiramento despois dun adestramento, hai moitas razóns para non esquecelo.

O estiramento estático non só pode mellorar a súa flexibilidade e amplitude de movemento, senón que tamén pode axudar aos músculos a recuperarse máis rápido despois dun adestramento, o que leva a unha menor dor e rixidez.

O estiramento estático tamén é unha boa forma de liberar tensión e tensión nos músculos, o que pode axudarche a estar máis relaxado.

Fale co seu médico se ten problemas de saúde sobre o estiramento, especialmente se ten unha lesión ou unha condición médica.