O seu novo plan de adelgazamento

Contido

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3 ALMORZOS

1 1/2 cunca de cereal All-Bran mesturado con 1/2 cunca de cereal Total e cuberto con 1/2 cunca de leite sen graxa e 1/2 cunca de fresas en rodajas

1 porción de torrada integral con 2 culleres de té de manteiga de cacahuete reducida en graxa

Puntuación nutricional: 352 calorías, 15 % de graxa (6 g; 1 g saturado), 68 % de carbohidratos (60 g), 17 % de proteína (15 g), 17 g de fibra, 531 mg de calcio, 18 mg de ferro, 631 mg de sodio.

2 2 gofres conxelados de grans enteiros con 1 cucharada de xarope de arce

1 papaya en rodajas

Puntuación nutricional: 455 calorías, 10% de graxa (5 g; 1 g saturado), 84% de carbohidratos (96 g), 6% de proteínas (7 g), 13 g de fibra, 139 mg de calcio, 1 mg de ferro, 421 mg de sodio.

3 Avena de Damasco e Canela: Combina nunha cunca apta para microondas 3/4 cunca de avea sen cocer, 1 1/2 cuncas de leite sen graxa, 1 Damasco en cubos e 1/2 cucharadita de canela; microondas 2 minutos ata que se absorba o líquido.

1 cunca de melón a cubos

Puntuación nutricional: 437 calorías, 10% de graxa (5 g; 1 g saturado), 68% de carbohidratos (74 g), 22% de proteínas (24 g), 9 g de fibra, 521 mg de calcio, 4 mg de ferro, 207 mg de sodio.

3 XANTARES

1 sándwich de hummus: mestura nunha batidora latas de garbanzo de 15 onzas (escurridas), a metade dunha lata de 15 onzas de feixóns brancos (escoídas e lavadas para eliminar o sal), 2 culleradas de tahini, 1 dente de allo, 1/4 cunca de auga e 1 cucharada de zume de limón fresco; puré ata que quede suave. Estender 1/4 cunca de mestura en 1 porción de pan integral; cubrir con 2 franxas de tomate, 2 follas de leituga vermella e a segunda porción de pan (reserve o hummus restante nun recipiente pechado na neveira).

1/3 cunca de soia cocida (edamame), descascada e aderezada con 1/4 de cucharadita de sal

2 mandarinas ou 1 laranxa

Puntuación nutricional: 513 calorías, 21% de graxa (12 g; 2 g saturados), 55% de carbohidratos (71 g), 24% de proteínas (31 g), 18 g de fibra, 387 mg de calcio, 10 mg de ferro, 932 mg de sodio.

2 Ensalada de feixón pinto con atún: combínase nun bol de feixón pinto de 15 onzas (aclarado e escorrido),

8 onzas poden cortar fabas verdes (aclaradas e escorridas), 6 onzas de atún (escorridas), 2 culleres de sopa de pementa vermella asada picada (de 7 onzas), 1 cucharada de vinagre de viño tinto e sal e pementa negra ao gusto . Dividir pola metade; reserva a metade para outro día.

Chips de millo ao forno con guacamole: corte 1 tortilla de millo en catro anacos e transfire os anacos a unha placa de forno; Ás a 400 ° F durante 5 minutos, ata que estea crocante e dourada; deixar de lado. Combina nunha licuadora ou procesador de alimentos 1 aguacate pelado e sen pel, a metade dunha lata de 15 onzas de feixón branco (escorrido), 1 cucharada de zume de limón fresco e 1 dente de allo. Puréase ata que estea case suave; mestura 1 cucharada de cilantro fresco picado; sazonar ao gusto con sal e pementa. Servir 1/4 cunca de guacamole con patacas fritas e reservar o resto de 3/4 cunca de guacamole para o xurelo da bolsa marrón do xurelo real ou da troita Enchilada na páxina 164 (gardar nun recipiente pechado na neveira).

Puntuación nutricional: 469 calorías, 25 % de graxa (13 g; 3 g saturados), 45 % de carbohidratos (53 g), 30 % de proteínas (35 g), 17 g de fibra, 185 mg de calcio, 7 mg de ferro, 89 mg de sodio.

3 Bocadillo de pavo vexetariano: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mostaza de mel ou mostaza de Dijon, 2 onzas de pavo de soia, 3 rebanadas de pepino, 1 folla de leituga vermella e segunda rebanada de pan.

Recipiente de 8 onzas de iogur baixo en graxa (calquera sabor)

1 kiwi en rodajas

Puntuación nutricional: 462 calorías, 8% de graxa (4 g; 2 g saturados), 67% de carbohidratos (77 g), 25% de proteínas (29 g), 9 g de fibra, 623 mg de calcio, 2 mg de ferro, 748 mg de sodio.

3 CEAS

1 Kasha e pasta con pesto de limón (ver receita relacionada)

1 cunca de follas de espinacas baby cubertas con 2 rodajas de tomate e 1 cucharada de aderezo italiano sen graxa

Puntuación nutricional: 467 calorías, 30% de graxa (16 g; 3 g saturados), 56% de carbohidratos (65 g), 14% de proteínas (16 g), 8 g de fibra, 160 mg de calcio, 4 mg de ferro, 775 mg de sodio.

2 Salmón enxebre con quinoa e acelga (ver receita relacionada)

Calabaza de landra ao vapor: reducir á metade 1 cabaza de landra e eliminar as sementes; colocar 1 cucharadita de aceite de oliva en cada metade e esfregar para cubrir; sazonar por dentro con sal e pementa; coloque as metades, cortadas cara arriba, nun prato apto para microondas e cubra con papel plástico; microondas a lume alto 5 minutos, ata que estean tenras; déixeo repousar 5 minutos antes de servir. Reserva unha das metades para o xantar de mañá.

Puntuación nutricional: 461 calorías, 25% de graxa (13 g; 2 g saturados), 49% de carbohidratos (56 g), 26% de proteínas (30 g), 12 g de fibra, 152 mg de calcio, 3 mg de ferro, 256 mg de sodio.

3 Xurelo ou Enchiladas de Troita (ver receita relacionada)

Arroz con comiño: Combina nun recipiente apto para microondas 1/2 cunca de arroz integral de cocción rápida, 1/2 cunca de auga e 1/2 cucharadita de comiño molido. Cubra con plástico e microondas a 5 minutos; deixe repousar 5 minutos; pelusa cun garfo.

1 cunca de brócoli cocido ao vapor ou floretes de brócoli

Puntuación nutricional: 645 calorías, 31 % de graxa (22 g; 5 g saturada), 44 % de carbohidratos (71,5 g), 25 % de proteína (40 g), 20 g de fibra, 231 mg de calcio, 3 mg de ferro, 1.958 mg de sodio.

3 MERENDAS

1 7 Triscuits reducidos en graxa con 2 onzas de queixo de soia, 10 cenorias bebé

Puntuación nutricional: 232 calorías, 12% de graxa (3 g; 0,5 g de saturados), 57% de carbohidratos (33 g), 31% de proteínas (18 g), 5 g de fibra, 437 mg de calcio, 3 mg de ferro, 679 mg de sodio.

2 Recipiente de 6 onzas de iogur de soia, 1 onza de améndoas branqueadas

Puntuación nutricional: 299 calorías, 39 % de graxa (13 g; 1 g saturado), 46 % de carbohidratos (34,5 g), 15 % de proteína (11 g), 6 g de fibra, 100 mg de calcio, 3 mg de ferro, 40 mg de sodio.

3 1/2 cunca de xeado de vainilla baixo contido de graxa ou iogur conxelado, 1 cunca de uvas vermellas

Puntuación nutricional: 273 calorías, 10% de graxa (3 g; 2 g saturados), 77% de carbohidratos (52,5 g), 13% de proteínas (9 g), 2 g de fibra, 251 mg de calcio, 1 mg de ferro, 60 mg de sodio.

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