Un erro perigoso que podes estar cometendo durante as sentadillas e os pesos mortos

Contido

• Cal é o problema?
• Como manter unha postura correcta ao levantar
• Revisión de

O levantamento de pesas é cada vez máis popular. E nin sequera tes que ser un levantador de peso para achegarte ao adestramento con pesas. As mulleres que toman clases de boot camp, fan CrossFit e fan exercicio en ximnasios habituais teñen máis probabilidades que nunca de atoparse con kettlebells, barras e moito máis. Mesmo famosos como Kate Upton e Brie Larson están a aumentar o perfil dos adestramentos de levantamento de pesas. (BTW, isto é o que realmente sucede cando as mulleres levan pesos pesados.)

Pero á hora de levantar cousas pesadas, a seguridade é super importante. E hai un erro crucial que os adestradores ven con frecuencia cos novatos de levantamento de pesos que os fai diminuír. A vantaxe? Resolvelo é máis fácil do que pensas. Aquí tes o que debes saber.

Cal é o problema?

Algunha vez viches a alguén agacharse ou levantar peso morto e viches como botar as cadeiras cara adiante ao final do movemento? Ás veces, é tan lonxe que realmente inclínanse cara atrás. Si, non é unha boa idea.

"Lanzar demasiado cara adiante ao final dun peso morto ou unha agachamento é unha compensación moi común", di Nicole Ramos, D.P.T., doutora en fisioterapia e adestradora persoal certificada. Pero por que é tan malo? "O que realmente está a suceder é a hiperextensión da columna lumbar". Esa é a parte da columna vertebral que compón a parte inferior das costas. A hiperextensión significa que o estás empuxando fóra do seu rango normal de movemento forzándoo a curvar nunha forma de "c" que mira cara atrás. Normalmente podes pensar na hiperextensión da parte baixa das costas como cando sacas o traseiro (como as imaxes do espello do ximnasio "booty popping" de IG). Pero tamén pode ocorrer cando apertas esas meixelas tan axustadas e presionas as cadeiras tan adiante que case estás recostado na parte superior dun exercicio.

"Normalmente vén de intentar conducir as cadeiras cara adiante para completar o ascensor", explica Ramos. A maioría da xente ensínalle a levantarse completamente e apertar os glúteos ao final dunha agachada ou peso morto. Pero ás veces, isto fai que a xente realmente se recline. Noutras palabras, non poden apertar o traseiro sen hiperextendendo as costas. "A hiperextensión da columna lumbar causa unha forza de corte importante na columna lumbar e nas articulacións sacroilíacas (que conectan a columna vertebral coa pelve)", engade Ramos. Noutras palabras, presiona * moita * presión sobre a parte inferior das costas para dobrarse dun xeito que non se supón, e é unha área bastante propensa a lesións. (Relacionado: ¿Está sempre ben ter dor nas costas despois dun adestramento?)

Os expertos coinciden en que non é xenial facelo nun peso morto, pero é *especialmente* perigoso facelo nunha sentadilla con barra. "Un empuxe excesivamente agresivo da cadeira na parte superior da agachada pode (pero non sempre) facer que a barra voe lixeiramente cara arriba do 'andel' da parte superior das costas", explica Greg Pignataro, C.S.C.S., de Grindset Fitness. "Cando a gravidade tírao cara abaixo esa media polgada, engade forza de compresión adicional á columna, o que pode causar lesións". Ouch. Aínda que certamente non garantido que te machucarás se te levas deste xeito, por que arriscalo ?!

Como manter unha postura correcta ao levantar

Entón, como podes saber se cometes este erro e que podes facer ao respecto? Isto é o que recomendan os profesionais de fitness.

Pide axuda. Se traballas nun ximnasio con adestradores, pídelle a un deles que comprobe a túa técnica ou mellor aínda, programa unha sesión de adestramento persoal para asegurarte de que a túa forma é sólida. "Sempre é xenial ter un segundo par de ollos cando estás facendo pesas", di Ramos. Se contratar un adestrador non é unha opción, aínda podes comprobalo. "Se estás traballando de forma independente, facer vídeos é a mellor forma de analizar o teu rendemento e corrixir os patróns de movemento subóptimos".

Aprende o que bloqueas os glúteos debería sentirse como. "Moitas veces, as compensacións de movemento como a hiperextensión da columna lumbar son un problema de control motor", di Ramos. Noutras palabras, o teu corpo aínda non está acostumado a moverse dese xeito. Para un bloqueo de glúteos sólido (e seguro), o exercicio de Ramos é un golpe de cadeira nun banco. Ela recomenda que use unha resistencia máis lixeira (ou ningunha resistencia) e concéntrese en lograr unha inclinación pélvica posterior mentres move a pelve cara á extensión da cadeira (a parte superior da representación). Isto significa que as súas cadeiras están metidas debaixo, case coma ti. re metendo o coxis entre as pernas. "Tamén me gusta indicar as inclinacións pélvicas posteriores dentro dunha prancha", di ela. "É practicamente imposible hiperextender a columna lumbar nunha inclinación pélvica posterior". E esa é a clave. Se estás na inclinación pélvica posterior, a parte inferior das costas será plana, non curva, polo que non poderás hiperextender a parte inferior das costas. Unha vez que poida manter a inclinación pélvica posterior de forma consistente nestes exercicios, volva á súa agachamento ou peso morto e vexa se pode integrar esta nova estratexia pensando na inclinación pélvica posterior para lograr un bloqueo de glúteos e unha columna neutra. (Relacionado: os teus glúteos non están débiles, simplemente non se disparan)

Practica apretando o traseiro. Si, de verdade. Se a estratexia de inclinación pélvica posterior non che funciona, proba isto. "En vez de" empurrar "as cadeiras cara adiante e" meter "o cóccix, debes practicar enganchando os glúteos a través dunha contracción isométrica", di Timothy Lyman, adestrador persoal certificado e director de programas de adestramento en Fleet Feet Pittsburgh. "Pensa en 'apretar' ou 'apretar' as meixelas das traseiras xuntas, sen permitir que as cadeiras avancen. Ao contraer isométricamente os glúteos na parte superior dunha agachada ou peso morto, dirixirás activamente aos teus glúteos e engancharás o núcleo mentres mantés o nivel das cadeiras e a columna vertebral nunha posición segura e neutral. "

Aprende a reforzar o teu núcleo. Se mantés o núcleo firme e ríxido durante calquera ascensor, non poderás empurrar as cadeiras cara adiante. Aquí tes como facelo:

• Ao comezo de cada repetición, respiras profundamente e diafragmáticamente, enchendo a barriga.
• Entón, mentres mantén a respiración, tire do embigo cara á columna vertebral, tensando os músculos abdominais.
• Non exhale ata completar a repetición.
• Antes de comezar o seguinte representante, respire de novo diafragmáticamente.

"Esta é a mellor forma de previr lesións ao levantar pesos pesados ​​porque impide que caia cara adiante e poña tensión indebida na parte inferior das costas", di Pignataro. (Aquí tes máis consellos sobre como reforzar o teu núcleo durante os teus adestramentos.)

Manteña a luz. Ata que non resolvas os teus levantamentos, hai unha regra pola que vivir: "Por todos os medios, reduce o peso que estás a usar e traballa primeiro na forma!" di Gabrielle Fundaro, doutora, consultora en nutrición e exercicios para a periodización renacentista.

Revisión de