Compra unha vez, come toda a semana

Contido

• Sen alboroto, sen alboroto
• LUNS: Galiña de limón con feixón vermello e quinoa
• MARTES: Pargo vermello con espárragos e cuscús de menta
• MÉRCORES: Vasos de leituga mediterránea con aderezo de iogur de menta
• XOVES: Ensalada de espinacas cremosa con polo de comiño e quinoa
• VENRES: Linguine de limón e espárragos con salchicha de pavo italiana
• Revisión de

Sen alboroto, sen alboroto

LISTA DA COMPRA:

4 peitugas de polo desossadas e sen pel (uns 2 libras)

4 filetes de pargo vermello (uns 1 1/2 libras)

1 libra de salchicha de pavo italiana baixa en sodio

2 cebolas vermellas pequenas

4 dentes de allo

1 cacho de perexil fresco

1 rábano (uns 10 bulbos)

1 1/2 libra de espárrago (uns 20 tallos)

1 cacho de menta fresca

1 pepino

12 onzas de tomates cherry

1 cabeza de leituga Bibb

2 aguacates

4 cuncas de follas de espinaca

2 limóns

1 1/2 cuncas de quinoa seca

2 latas (15 onzas cada unha) de feixón pinto baixo en sodio

1 cunca de cuscús seco

8 onzas de linguina integral

1 recipiente (6 onzas) de iogur grego sen graxa

ARTÍCULOS DE PANTERÍA:

Aceite de oliva

Vinagre balsámico

Comiño moído

Pementa de Caiena moída

Sal kosher

Pementa negra recén moída

LUNS: Galiña de limón con feixón vermello e quinoa

Serve: 4

Tempo de preparación: 5 minutos

Tempo de cocción: 37 minutos

Ingredientes:

1 1/2 cunca de quinoa seca

4 peitos de polo desossados ​​e sen pel (aproximadamente 2 libras), cortados cada un horizontalmente en 2 chuletas de 4 onzas

Zume de 1 limón

2 cucharaditas de sal kosher

2 culleres de sopa de comiño moído

5 culleradas de aceite de oliva

1/2 cebola vermella pequena, picada

2 dentes de allo, picados

1/4 cucharadita de pementa de caiena moída

2 latas (15 onzas cada unha) de feixóns pintos baixos en sodio, lavados e escurridos

1 cucharadita de vinagre balsámico

1/2 cucharadita de pementa negra acabada de moer

1/4 cunca de perexil fresco picado

4 rabanetes, cortados en rodajas

Direccións:

1. Combina a quinoa con 6 cuncas de auga nunha cazola grande e deixe ferver a lume medio. Reducir a lume lento; cubra e cociña durante 25 minutos. Retírase do lume e resérvao 5 minutos. Enfríe cun garfo e transfira 2 cuncas a un recipiente hermético para refrixerar para a cea do xoves.

2. Mentres tanto, cubrir o polo con zume de limón e espolvorear con 1 1/2 cucharadita de sal. Usa os dedos para frotar comiño e asegúrate de cubrir todos os lados.

3. Quenta 3 culleradas de aceite de oliva nunha tixola grande a medio. Engade polo nunha soa capa e cociña de 4 a 5 minutos ou ata que estean dourados. Xire e cociña de 4 a 5 minutos máis ata que estea cocido. Sacar da tixola e reservar para arrefriar. Envolve a metade do polo (4 chuletas) e refrigera para a cea do xoves.

4. Na mesma tixola a lume medio-alto, engade o resto do aceite de oliva e a cebola vermella. Saltear durante 4 minutos. Engade allo e cociña 1 minuto máis. Sazonar co resto de sal e pementa de caiena. Engade feixóns pintos, vinagre e pementa; combinar e levar a lume lento. Incorporar 3 cuncas de quinoa preparada, retirar do lume e mesturar o perexil. Elimina todas as cuncas menos 1 1/2 de mestura de quinoa; deixar arrefriar, logo refrixerar para a cea do mércores.

5. Dividir a mestura de polo e quinoa de xeito uniforme entre catro pratos. Decorar con franxas de rábano e servir.

Puntuación nutricional por porción: 302 calorías, 10 g de graxa (1 g saturada), 20 g de carbohidratos, 32 g de proteína, 5 g de fibra, 54 mg de calcio, 3 mg de ferro, 424 mg de sodio

MARTES: Pargo vermello con espárragos e cuscús de menta

Serve: 4

Tempo de preparación: 5 minutos

Tempo de cocción: 12 minutos

Ingredientes:

1/4 cunca de aceite de oliva

1/2 cunca de perexil fresco picado

1/2 cebola vermella pequena, cortada en rodajas

4 filetes de pargo vermello (aproximadamente 1 1/2 libras)

1/2 cucharadita de sal kosher

1/2 cucharadita de pementa negra acabada de moer

1/4 cucharadita de pementa de cayena moída

1 1/2 libras de espárragos (uns 20 talos)

1/4 de cucharadita de sal kosher

1 cunca de cuscús seco

1 cucharada de menta fresca picada

Zume de 1/4 de limón

Direccións:

1. Quenta o aceite nunha tixola grande a lume medio-alto. Engade perexil e cebola e cociña, mexendo a miúdo, durante uns 4 minutos ou ata que a cebola estea branda.

2. Sazonar o pargo por todos os lados con sal, pementa e pementa de caiena. Baixa o lume a medio e coloca o peixe nunha capa uniforme sobre cebola e perexil. Cubra e deixe cocer o vapor durante 5 minutos ou ata que estea cocido. Transferir a un prato, cubrir con papel aluminio e reservar.

3. Engade os espárragos á mesma tixola con 2 culleradas de auga. Cocer, sen cubrir, durante 3 a 5 minutos, ata que estea verde brillante e tenro. Elimina 6 tallos, resérvalos e envólveos e refrixeralos para a cea do venres.

4. Mentres tanto, deixe ferver 1 1/2 cunca de auga nunha pota media e despois mesture sal e cuscús. Cubra, retírase do lume e déixeo repousar de 5 a 7 minutos ata que se absorba todo o líquido. Enxufra cun garfo, incorpora a menta e sazona ao gusto con sal se o desexa.

5. Dividir a mestura de cuscús, pargo e cebola de xeito uniforme entre catro pratos. Espremer un pouco de limón sobre o peixe e servir con espárragos.

Puntuación nutricional por porción: 494 calorías, 18 g de graxa (3 g saturadas), 40 g de carbohidratos, 43 g de proteína, 4 g de fibra, 74 mg de calcio, 3 mg de ferro, 365 mg de sodio

MÉRCORES: Vasos de leituga mediterránea con aderezo de iogur de menta

Serve: 4

Tempo de preparación: 10 minutos

Tempo de cocción: Ningún

Ingredientes:

1/2 cunca de iogur grego sen graxa

Zume de 1/4 de limón

1 cucharadita de comiño moído

2 culleres de sopa de menta fresca picada

1/2 cebola vermella pequena, picada finamente

1/2 pepino, pelado e cortado en anacos en anacos de 1/4 de polgada

6 onzas (aproximadamente 1 cunca) de tomates cherry, reducidos á metade

1/8 cucharadita de pementa de cayena

1 pitada de sal kosher

1 pitada de pementa negra acabada de moer

1 cabeza de leituga Bibb (8 follas grandes)

2 cuncas de feixóns pintos e quinoa (da cea do luns)

1 aguacate, deshuesado e cortado lonxitudinalmente en tiras finas

Direccións:

1. Nun bol pequeno, combina iogur, zume de limón, comiño e menta; deixar de lado.

2. Noutra tixela, combine a cebola vermella, o pepino e os tomates. Engade 2 culleres de sopa de aderezo de iogur, pementa de caiena, sal e pementa e mestura para combinar; deixar de lado.

3. Pon 2 follas de leituga en cada un dos catro pratos. Coller 1/4 cunca de mestura de quinoa en cada unha. Dividir a mestura de pepino uniformemente sobre as follas e cubrir con franxas de aguacate. Servir cun aderezo extra ao lado.

Puntuación nutricional por porción: 272 calorías, 10 g de graxa (1 g saturada), 37 g de carbohidratos, 12 g de proteína, 10 g de fibra, 118 mg de calcio, 4 mg de ferro, 154 mg de sodio

XOVES: Ensalada de espinacas cremosa con polo de comiño e quinoa

Serve: 4

Tempo de preparación: 8 minutos

Tempo de cocción: Ningún

Ingredientes:

3 culleres de sopa de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre balsámico

1 cucharada de iogur grego sen graxa

2 cuncas de quinoa preparada (da cea do luns)

4 cuncas de follas de espinaca

1/2 cebola vermella pequena, cortada en rodajas finas

4 chuletas de polo cocidas (da cea do luns), cortadas en dados

1/4 de cucharadita de sal kosher

1/4 cucharadita de pementa negra recén moída

1 aguacate, sen cubrir e cortado en cubos

6 rabanetes, cortados finamente

Direccións:

1. Nunha cunca pequena, mestura o aceite, o vinagre e o iogur. Aparte.

2. Nun recipiente medio, combina a quinoa, as espinacas, a cebola e o polo. Cubra con aderezo e bote ao abrigo. Sazonar con sal e pementa, despois incorporar o aguacate. Proba e engade máis sal e pementa se o desexa.

3. Dividir a ensalada de xeito uniforme entre catro pratos e adornar con rabanetes cortados. Servir inmediatamente.

Puntuación nutricional por porción: 515 calorías, 26 g de graxa (4 g saturados), 36 g de carbohidratos, 35 g de proteínas, 10 g de fibra, 100 mg de calcio, 5 mg de ferro, 569 mg de sodio

VENRES: Linguine de limón e espárragos con salchicha de pavo italiana

Serve: 4

Tempo de preparación: 10 minutos

Tempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes:

8 onzas de linguine integral 1 cucharada de aceite de oliva

2 dentes de allo, picados

Zume de 1/2 limón

1/2 cucharadita de sal kosher e máis a gusto

6 talos de espárragos cocidos (da cea do martes), cortados en anacos de 1 polgada

1 libra de salchicha de pavo italiana baixa en sodio

6 onzas de tomates cherry

Pementa negra recén moída

Direccións:

1. Poña a ferver unha pota grande con auga lixeiramente salgada. Engade linguine e cociña de 8 a 10 minutos ou ata que estea al dente. Reserva 1/2 cunca de auga de pasta e despois escorre os fideos.

2. Volver a pasta á pota e botar con aceite de oliva, allo, zume de limón, 1/2 cucharadita de sal e espárragos; apaga o lume.

3. Mentres tanto, quenta unha tixola grande sobre salchicha media-alta e dourada por todos os lados. Engade auga de pasta reservada e cociña durante 5 minutos ou ata que xa non estea rosa. Retira a salchicha da tixola e corta en anacos de 1/2 polgada de espesor.

4. Transferir a pasta á tixola e botar o zume da tixola. Engade a salchicha en rodajas á tixola xunto cos tomates. Sazonar ao gusto con pementa e servir inmediatamente.

Puntuación nutricional por porción: 434 calorías, 17 g de graxa (4 g saturados), 46 g de carbohidratos, 27 g de proteínas, 7 g de fibra, 13 mg de calcio, 4 mg de ferro, 332 mg de sodio

Revisión de