Master This Move: Goblet Squat

Contido

• Revisión de

A estas alturas xa sabes que a calidade supera a cantidade á hora de golpear aos representantes na sala de pesas. A forma correcta non só prevén lesións, senón que asegura que estás chamando a actuar os músculos que ti querer para estar traballando e obter o máximo beneficio de cada movemento que fagas.

Entra, o Goblet Squat. É unha variación en cuclillas na que mantés un (pesado!) Kettlebell á altura do peito durante todo o movemento. Foi idea de Dan Jon, experto en fitness e autor de Intervención, que tivo o seu momento eureka cando traballaba con atletas que non podían cravar a forma axeitada axeitada. O que fai ese kettlebell é axudar a estabilizar e aliñar os omóplatos, as costelas, as cadeiras e as pernas, di Pat Davidson, Ph.D., director de Metodoloxía de adestramento en Peak Performance na cidade de Nova York. "O agachamento de copa acanala o patrón correcto no teu cerebro e a esperanza é que ese patrón se manteña cando esteas a usar unha variación de agachamento diferente (máis desafiante para a forma), como a agachamento de volta á barra", di Davidson.

Pero ademais de perfeccionar a túa técnica xeral de agachamento e axudarche a esculpir unhas costas fermosas que quedará fantástica con vestidos sen espalda ou recortados este verán, a agachada de copa tamén é unha das mellores para darlle forma a un gran traseiro. (Proba estes outros 6 exercicios a tope que fan marabillas.)

Ademais, tamén pode reducir os teus abdominales, para maximizar os seus poderes de escultura do núcleo, Davidson recomenda expulsar o aire tanto cara abaixo como cara arriba durante a sentadilla. "Soplar aire axudará a comprometer os abdominales e o chan pélvico, o que realmente axudará a estabilizar a columna vertebral durante este exercicio", explica.

Comeza cun peso que sexa como mínimo o dobre do que collerías por un movemento como o rizo dos bíceps. Lembra que en realidade non tes que levantar o peso por encima e debería ser un desafío elevar o peso desde o chan ata o peito. altura. Realiza este movemento na túa rutina dúas ou tres veces por semana. Cada vez faga de tres a cinco series de seis a 12 repeticións, por Davidson.

A Manteña un kettlebell á altura do peito coas mans sobre os cornos do mango da campá. O medio do polgar debería estar á mesma altura que o colo. Os antebrazos deben ser perpendiculares ao chan e paralelos en dirección vertical entre si. Os pés deben estar planos no chan co peso nos talóns.

B Descende á posición inferior dunha agachada. Traballa duro para manter os talóns presionados no chan mentres as pernas se dobran. Canto máis se dobran as pernas, máis difícil é atopar os tacóns. Manteña a parte traseira en posición plana co peito en posición vertical. Desde a parte inferior da cuclillas, empúxate cara arriba cara arriba. Empurre a través dos talóns e dos arcos interiores dos pés para maximizar todos os músculos das pernas e das cadeiras.

Revisión de