Abdominais en serio

Contido

• Revisión de

A recompensa

Pasar de estar deitado a sentarse en posición vertical traballa a súa sección media cun maior rango de movemento que un crunch. Un ritmo súper lento aumenta o beneficio. "Respirar mentres levantas e outra mentres baixas, obriga a contraer e fortalecer os teus músculos abdominais máis profundos, e iso axuda a tirar da túa barriga", di Jennifer Spencer, adestradora do Canyon Ranch Spa en Tucson, Arizona. En semanas, os abdominais parecerán máis planos e sentirásche máis estable grazas a un núcleo máis forte. Non entendes iso da túa crise media!

Para obter mellores resultados

> Fai 2 ou 3 series de 6 a 8 repeticións tres ou catro veces por semana.

> Principiantes, comezan por enroscarse só á metade. Se sentes dor nas costas ou no pescozo, pare ou pídelle axuda a un adestrador para perfeccionar a túa forma.

Como facelo

> Deite boca arriba coas pernas estendidas no chan, xeonllos e pés xuntos, cos dedos dos pés apuntados. Estende os brazos por riba do peito, os dedos apuntados e as palmas das mans cara aos pés. Contrae os abdominales para que a parte inferior das costas toque o chan.

> Inhala e mete o queixo mentres rodeas a columna vertebral, baixa os brazos diante de ti e enrola lentamente [A]; exhala mentres os omóplatos despexan o chan e continúa exhalando ata que esteas sentado, cos brazos estendidos diante de ti [B].

> Respire e, ao exhalar, baixe lentamente o tronco ata o chan. Repita.

Erros que hai que evitar

> NON manteñas as costas rectas mentres rodas cara arriba e abaixo; estresa a columna vertebral.> NON levantes as pernas do chan; isto quita parte da énfase dos teus abdominais e pode forzar as costas. > NON levante o queixo nin deixe caer a cabeza cara atrás, o que pode ferir o pescozo.

Revisión de