Aprende a impulsar o teu adestramento da adestradora de CrossFit Colleen Fotsch

Contido

• Revisión de

Hai moito ruído aí fóra nas webs, especialmente sobre a forma física. Pero tamén hai moito que aprender. É por iso que a atleta e adestradora de CrossFit, Colleen Fotsch, decidiu unirse a Red Bull para deixar algúns coñecementos sobre ciencia do exercicio nunha nova serie de vídeos chamada "The Breakdown". Fotsch está a piques de volver á escola para obter o seu máster en Kinesioloxía e quería usar as súas plataformas de redes sociais e as súas habilidades épicas de CrossFit para ensinar (non só impresionar) aos seus seguidores.

"As redes sociais son o carrete máis destacado de todos, todo é sobre os trucos xeniais que podes facer", di ela. "Quero dicir, son culpable: se recibo un gran ascensor ou fago algo realmente xenial na ximnasia, é divertido poñer isto en internet. Pero tamén quero crear contidos realmente coñecedores que poidan axudar ás persoas no seu adestramento e recuperación. Esa foi unha misión miña: axudar á xente, xa sexa atleta competitivo ou non. " (Consulte tamén estes adestradores lexítimos en Instagram que están a difundir todo o coñecemento do fitness).

No primeiro episodio da serie, Fotsch fíxase nun monitor de frecuencia cardíaca e emprende un intenso adestramento en circuíto de seis roldas con intervalos de traballo de cinco minutos e intervalos de descanso de tres minutos. A misión: cuantificar a intensidade dun adestramento CrossFit e ver como Fotsch loita contra o inevitable burnout. (Ou, como ela di, a comunidade CrossFit chámalle: "Redlining. Cando te adentraches nun adestramento tan límite no modo de fracaso, só estás intentando sobrevivir ao adestramento nese momento.") Para facelo, antes, durante e despois do adestramento, o equipo de produción picoulle o dedo a Fotsch para medir os niveis de lactato no sangue, un importante marcador de aptitude que determina canto tempo pode traballar a alta intensidade.

"Durante este tipo de exercicios anaerobios, estou poñéndome basicamente nun estado no que as células do meu corpo xa non reciben suficiente osíxeno", explica Fotsch. "Como resultado, para que o meu corpo produza enerxía, vai a un estado chamado glicólise.Un subproduto da glicólise é o lactato ou o ácido láctico. Entón, iso é o que estamos probando: o que o meu corpo está limpando de forma eficiente o ácido láctico. Neste tipo de adestramentos anaerobios, nos que sente que se queiman no músculo, esencialmente o que che está a dicir é que o teu corpo produce máis ácido láctico ou lactato do que o teu corpo pode eliminar nese momento ".

Mira o vídeo para ver como Fotsch estoupa durante o adestramento dunha hora, levando a frecuencia cardíaca a 174 ppm. (Isto é o que debes saber sobre o adestramento segundo a túa frecuencia cardíaca.) E ao final do primeiro circuíto de balance de kettlebell e burpees, alcanza un nivel máximo de ácido láctico de 10,9 mmol / L-máis do dobre do seu limiar de lactato de 4 mmol/L. Isto significa que, a pesar de que o lactato se acumula no seu sangue, é capaz de seguir presionando o adestramento e esa sensación de queimadura tan boa nos músculos. Canto máis adestrado estea, mellor se adestra o corpo para tratar con esa acumulación e impulsalo. (Vexa: Por que pode e debe empurrar a dor durante un adestramento)

Outros seus segredos para superar o esgotamento? 1. Concéntrate na respiración e 2. Concéntrate nos movementos que teñas a man. "Cando estou empurrando forte, adoito conter un pouco a respiración, especialmente cando estou levantando, que é case o peor que podes facer", di ela. "Así que me concentro na miña respiración e estar ben coa miña frecuencia cardíaca xa que non podo respirar profundamente. A miña inspiración e exhalación serán máis rápidas, e estou aprendendo a estar ben con iso. ."

"Outra cousa que realmente me axudou foi estar presente e centrarme nos exercicios", dixo. "Pode ser realmente asustado se comeza a pensar en todas as roldas que lle quedan".

Outro elemento clave para manter esta intensidade durante as seis xornadas foi a capacidade de Fotsch de baixar rapidamente a frecuencia cardíaca durante cada período de descanso, algo que vén acompañado de adestramento e mantemento dunha alta capacidade aeróbica. "Durante cada intervalo de descanso, realmente me centrei en respirar e baixar a frecuencia cardíaca", dixo. "Foi moi legal ver o que estaba recuperando nun período de tempo moi curto. É outro gran punto de retroalimentación, demostrar que a miña capacidade aeróbica está a mellorar moito, e é unha cousa que realmente estiven intentando para traballar, especialmente en CrossFit. Se non tes unha boa capacidade aeróbica e a capacidade de recuperarte rapidamente, o CrossFit (e especialmente o CrossFit competitivo) vai ser moi difícil. Gustaríame facelo cada certo tempo en o meu adestramento para poder ver de inmediato como me estou recuperando durante os meus adestramentos. " (Os estudos demostran que axuda se segues en movemento e realizas un intervalo de recuperación activo en lugar de recuperación pasiva).

O último consello de Fotsch para empurrar as súas rutinas incriblemente duras? "Fixen o adestramento coa miña compañeira de adestramento e é moi útil ter ese nivel de competición para seguir adiante sen importar o que pase", di. (Esa é só unha razón pola que os adestramentos son mellores cun amigo.)

¿Estás perdendo toda esta charla de fitness? Estea atento a máis episodios de Red Bull A avaría con Colleen Fotsch dispoñible en YouTube. Ela dixo que espera sacar a serie fóra da caixa CrossFit para ver como responden os corpos doutros atletas aos adestramentos de diferentes formas.

Revisión de