5 consellos para perder finalmente os últimos 5 quilos

Contido

• Consello # 1 sobre como perder 5 quilos: levantar pesos
• Consello número 2 para perder 5 quilos: leva un diario de alimentos (e diario de bebidas)
• Consello # 3 para como perder 5 quilos: fai menos HIIT
• Consello # 4 sobre como perder 5 quilos: non omita a comida despois do adestramento
• Consello # 5 para como perder 5 quilos: faga durmir un trío
• Pero é? De verdade Paga a pena descubrir como perder 5 quilos?
• Revisión de

Calquera que teña un obxectivo de perda de peso a longo prazo sabe o sorprendente que se ve ao traballar duro reflectido na báscula e o frustrante que resulta cando ese número queda atascado a poucas quilos do seu peso obxectivo. Ás veces, descubrir como perder 5 libras é aínda máis difícil que 50.

Cando comezas a perder 15, 20 ou incluso máis de 30 quilos, os cambios no estilo de vida como cambiar a túa solución de cafeína azucarada cunha versión con menos calorías ou aumentar o teu paso diario de 1.500 a 10.000 recomendados) axudarche a alcanzar os teus obxectivos.

Por desgraza, canto máis se achega ao seu peso obxectivo, máis debe prestar atención aos pequenos cambios detallados e máis difícil é manter eses resultados da perda de peso, di Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- fundador de SoHo Strength Lab e asesor de ProMix Nutrition. Isto significa que os consellos que se ven en internet sobre como perder 5 quilos rápido poden non funcionar con IRL e, dependendo das tácticas e do que "rápido" significa para ti, tamén poden ser pouco saudables. "O teu corpo ten un intervalo [de peso] establecido no que quere funcionar e, a medida que estás máis delgado, o teu corpo está menos inclinado a perder o peso extra", engade. (Por certo, aquí tes como saber cando o teu corpo alcanzou o seu peso obxectivo).

Sen esquecer, unha vez que perda peso, a súa taxa metabólica basal ou o número de calorías que queima o corpo en repouso diminuirán. Noutras palabras, un "ti" máis lixeiro necesitará menos calorías ao día para realizar funcións básicas (como respirar) do que facía cando era máis pesado, di Michael Rebold, Ph.D., CSCS, presidente do departamento do programa de exercicios integradores e profesor asistente de ciencia integrativa do exercicio no Hiram College en Ohio.

A medida que se pon máis en forma, as vellas actividades que unha vez queimaban cantidades tolas de calor de súpeto non ofrecen o mesmo golpe. Por exemplo, se camiñar unha milla xa non é tan desafiante como antes, cómpre traballar máis ou máis só para coller a mesma queima de calorías, di Matheny. (Aquí está o mellor adestramento para superar unha meseta de adelgazamento, segundo a ciencia).

Todo isto pode parecer desalentador mentres determinas como perder 5 quilos, pero ten en conta: xa fixeches a maior parte do traballo facendo realidade o teu obxectivo de perda de peso. Para pechar esa brecha, o único que realmente precisa é unha destas pequenas estratexias aprobadas por expertos para saber como perder 5 quilos dun xeito saudable. (E teña en conta que a escala non o é todo. Mire estas vitorias sen escala que pode usar para medir o éxito).

Consello # 1 sobre como perder 5 quilos: levantar pesos

Cardio é xenial; ata pode ter axudado a chegar ata aquí na súa viaxe de perda de peso. (Parabéns!) Pero se segues obviando o estante de peso en favor da fita ou elíptica, perderás os beneficios únicos de adelgazar que só podes obter levantando ferro.

"O adestramento de forza constrúe músculo magro, o que aumentará o teu metabolismo", di Matheny.

A diferenza da graxa, o músculo é un tecido metabolicamente activo. Isto significa que, por quilo por quilo, o músculo queima máis calorías en repouso que as graxas (aproximadamente de sete a 10 calorías por quilo de tecido muscular por día, en comparación con dúas a tres calorías por quilo de graxa por día, di Rebold). Coloca máis músculo no teu cadro e producirás máis calorías en repouso.

Só ten que ter en conta: engadir músculo non o converterá nunha máquina para queimar calorías, nin é unha estratexia para perder 5 quilos "rápido", polo que non pense que o bíceps en crecemento axudará a alcanzar o seu obxectivo de saúde. a próxima semana ou será suficiente para evitar o aumento de peso cunha mala dieta. Non obstante, cando tentas empurrar a escala lentamente e de xeito sostible un pouco máis, ter un pouco de músculo extra pode marcar a diferenza. E se o número da escala aínda non baixa, non desespere. Adelgazar as células de graxa e aumentar as células musculares pode facer que o teu peso siga igual, o que, neste caso, é bo! (Relacionado: 30 xeitos de queimar máis de 100 calorías sen sequera tentalo)

Fai isto: A primeira recomendación de Matheny sobre como perder 5 libras é o adestramento de forza polo menos tres veces por semana durante entre 20 e 60 minutos. Céntrate en exercicios compostos como agachamentos, pesos mortos, flexións, flexións e estocadas, xa que estes movementos reclutan varios grupos musculares para a máxima queima de calorías. Concéntrese no crecemento muscular (tamén coñecido como hipertrofia muscular) uníndose a conxuntos de seis a 12 repeticións cun peso moderado, como recomenda o American College of Sports Medicine. (Proba este adestramento de forza para principiantes se necesitas un plan de acción).

Consello número 2 para perder 5 quilos: leva un diario de alimentos (e diario de bebidas)

Se non estás seguro de como perder 5 quilos que non se moverán, intenta rexistrar a túa comida durante uns días; o que descubras só pode sorprenderte.

"Moita xente non se dá conta algunha que outra picadura aquí, a picadura alí pode sumarse", di Keri Gans, R.D.N., propietario de Keri Gans Nutrition e Forma membro do consello asesor. (Relacionado: Que é un déficit de calorías e é seguro?)

Por exemplo, pode pensar que só come algunhas améndoas aquí e alá durante todo o día. Pero unha vez que comece a anotar a inxestión de alimentos, pode darse conta de que realmente está agarrando un puñado cada vez que pasa o prato. Entón, en vez de comer unha ración sensible dunha onza (aproximadamente 160 calorías), estás comendo dúas ou trescentas calorías escondidas ao día. (Este pequeno truco amosarache por que non estás a perder peso.)

Fai un seguimento dos teus cócteles tamén: "Tomar unha ou dúas bebidas ao día ou catro máis o fin de semana, aínda que sexa cervexa ou viño lixeiro, engade centos, incluso miles de calorías á túa dieta", di Molly Morgan, RD, dietista en Vestal, Nova York. Non só esas bebidas suman, senón que tamén poden amplificar a túa conta de calorías culinarias. "O alcol reduce as túas inhibicións, polo que un pedido de patacas fritas ou unha hamburguesa non parece tan pouco saudable como faría normalmente".

Hai moitas aplicacións de seguimento de alimentos (incluídas todas estas aplicacións gratuítas para adelgazar), pero Gans recomenda aos clientes que vaian á vella escola e rexistren a súa comida con bolígrafo e papel. Ela ofrece un par de razóns para ir a baixa tecnoloxía:

1. As aplicacións de seguimento de alimentos tamén contan calorías. Este nivel de detalle pode ser útil para algunhas persoas, pero Gans prefire que os seus clientes tomen conciencia de tamaños de porción saudables, en lugar de cantidades exactas de calorías, xa que aprenden a perder 5 quilos. (Mire esta infografía para ver o tamaño da porción adecuada dalgúns alimentos populares.)
2. Anotar as comidas a man dálle a oportunidade de tomar nota doutros factores, como o estado de ánimo, o ambiente e os sentimentos. Por exemplo, se observas que sempre optas por un xantar rápido para levar os días nos que tes reunións de traballo de alto estrés, podes usar esta información para ser proactivo para preparar unha opción máis saudable neses días. "O xornal alimentario pode ser como xogar a un detective", di Gans.

Fai isto: Colle un bolígrafo e un caderno (ou descarga unha aplicación se o prefires) e comeza a rexistrar todo o que comes nun día. Sigue adiante ata que a escala se avanza ou notas que estás a ser máis consciente dos teus hábitos alimentarios, di Gans. Podes descubrir que só necesitas rexistrar as túas comidas durante uns días para notar os efectos. Ou pode tardar unhas semanas en ver finalmente un impacto. En calquera caso, é un consello aprobado polo dietista sobre como perder 5 quilos que vale a pena probar. (Relacionado: o número 1 que hai que ter en conta antes de establecer obxectivos de perda de peso)

Consello # 3 para como perder 5 quilos: fai menos HIIT

Pode parecer contraintuitivo, pero se está a loitar por identificar como perder 5 quilos (e mantelos afastados), a resposta pode ser facer menos, non máis, especialmente cando se trata de adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT).

Si, HIIT ofrece beneficios para a perda de peso: Un Revista Internacional de Obesidade O estudo mostra que as mulleres que realizaron sesións HIIT de 20 minutos perderon ata 7,3 quilos ao final de 15 semanas, mentres que as mulleres que realizaron 40 minutos de exercicio aeróbico en estado estacionario gañaron ata 2,7 quilos durante o mesmo período.

Pero segundo Matheny, non é raro que os exercicios que perseguen un obxectivo de adelgazamento sexan demasiado felices en HIIT. E cando se fai en exceso, HIIT pode causar algúns efectos secundarios desagradables, incluíndo excesiva dor e fatiga, problemas para durmir e falta de motivación; ningún deles axuda a perder os últimos 5 quilos. Ademais, o HIIT eleva os niveis de cortisol no teu corpo (tamén coñecida como "hormona do estrés"), di Matheny. Co paso do tempo, os niveis elevados de cortisol poden aumentar os niveis de azucre no sangue e animar ao teu corpo a manter as reservas de graxa das que estás intentando desfacerse. (Relacionado: 10 xeitos estraños que o teu corpo reacciona ao estrés)

Fai isto: Se notas que estás constantemente dorido, canso, loitando por adormecer e/ou temendo os teus adestramentos, cambia polo menos unha das túas sesións de HIIT con camiñar ou trotar máis longos (polo menos 45 minutos). Nunha escala do 1 ao 10, onde 1 non corresponde a ningún esforzo e 10 se refire a un sprint total, apunta a un nivel de esforzo de 6. "Debería ser capaz de manter unha conversa con alguén sen respirar". Matheny. (PD: ¿Deberías cambiar o adestramento HIIT por adestramentos LISS?)

Consello # 4 sobre como perder 5 quilos: non omita a comida despois do adestramento

Se non repostas, podes sabotear os esforzos de adelgazamento a longo prazo, axudando a que o último peso quede un pouco.

Por suposto, é posible que non teñas fame inmediatamente despois do teu adestramento. As sesións de exercicios intensos (realizadas nun 75 por cento ou máis do ritmo cardíaco máximo) ou longos adestramentos (realizados durante 90 minutos ou máis) poden suprimir o apetito ata 90 minutos despois de completar o adestramento, segundo un pequeno estudo piloto no Revista de Endocrinoloxía.

Dito isto, comer despois dos adestramentos é moi importante e podería ser a razón pola que non podes descubrir como perder 5 quilos.

"Cando comes, o teu corpo repárase", di Matheny. Máis concretamente, comer unha merenda chea de proteínas que inclúa unha cantidade modesta de hidratos de carbono proporcionará os nutrientes necesarios para reparar os músculos e repoñer as reservas de glicóxeno, a forma de almacenamento de hidratos de carbono. Se aforras na merenda de recuperación, o teu corpo non vai reparar nin engadir músculo magro e o teu próximo adestramento non será tan efectivo, di Matheny. (Proba un dos 14 adestradores saudables de snacks post-suor que xuran.)

Fai isto: Para a merenda post-adestramento, dispare de 20 a 25 gramos de proteína e menos de 250 calorías. E se o teu adestramento dura menos de 30 minutos, limita os carbohidratos a menos de 10 gramos. Para adestramentos dunha hora ou máis, mantén os carbohidratos por debaixo dos 25 gramos. Algunhas opcións fantásticas inclúen unha cunca de iogur grego ou unha rebanada de pan tostado con ovos. De novo, este non é un consello sobre como perder 5 libras rapidamente, senón como facelo co paso do tempo de forma saudable, así que non esperes acadar o teu obxectivo de peso durante a noite. (Aquí tes máis información antes e despois do adestramento). ideas de merendas.)

Consello # 5 para como perder 5 quilos: faga durmir un trío

Aforrar regularmente en pechar os ollos fai máis que converterte nun gruñón de grao A; enreda seriamente coas túas hormonas ao provocar un aumento dos niveis de grelina (a túa "hormona da fame") e os niveis de leptina (a túa "hormona da saciedade"), o que pode facer que perdas eses últimos 5 quilos case sexa imposible.

"As persoas que non dormen o suficiente son máis propensas a desexar graxa e doces, ter un metabolismo máis lento e aumentar a resistencia á insulina e comer máis calorías porque pasan máis tempo esperto", di Jonathan Valdez, propietario de Genki Nutrition , director de alimentos da revista Guild e representante dos medios da Academia de Nutrición e Dietética do Estado de Nova York.

Por exemplo, as persoas que durmían só catro horas á noite durante cinco noites comían 300 calorías máis ao día que os participantes que durmían nove horas á noite durante o mesmo período de tempo, segundo un pequeno estudo realizado en The American Journal of Clinical Nutrition. O que é peor, a maior parte desas calorías engadidas procedían de fontes de graxa saturada, do tipo que aumenta o colesterol LDL ("malo") e pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. (Descubre como comer para obter mellores zzzs.)

Fai isto: Ten como obxectivo conseguir de sete a nove horas de sono por noite, tal e como recomenda a National Sleep Foundation.Para facilitar o desvío, crea un relaxante ritual para durmir que exclúe o correo electrónico e a electrónica. Seguir unha rutina nocturna axudará a enviar a mensaxe ao cerebro de que é hora de que o corpo se apague.

Pero é? De verdade Paga a pena descubrir como perder 5 quilos?

Se probaches todo nesta lista de consellos sobre como perder 5 quilos e aínda non podes derrubar eses últimos LB, considera se estás perseguindo un número irreal. Ao final do día, os números realmente importantes aos que prestar atención son a presión arterial, o colesterol e os niveis de azucre no sangue. Mentres estes estean en niveis saudables, non hai ningunha razón para estresarse máis de 5 quilos, especialmente se está a comer sa, di Gans. Sen esquecer, se engadiches adestramento de forza á túa rutina de exercicios, todo ese músculo recén engadido pode facer que o teu peso siga o mesmo, ou incluso aumente. (Relacionado: Por que perder peso non che fará máxicamente feliz)

E se a túa solución para perder 5 quilos significa cortar grupos de alimentos enteiros e seguir obsesivamente todas as calorías, pode ser hora de trazar a liña. "A fin de contas, a vida é demasiado curta para non gozar dunhas patacas fritas", engade Gans.

Revisión de