Plan de exercicios para persoas maiores

Contido

• Rutina de forza de 6 minutos
• Contraccións abdominais
• Flexións de parede
• Inclinacións pélvicas
• Apretar o omóplato
• Grifos dos dedos dos pés
• Salto de tacón
• Elevadores de xeonllos
• Estiramento do ombreiro e da parte superior das costas
• Rotacións do nocello
• Esténdeo
• Estiramento do pescozo
• Parte superior das costas
• Impulsores de equilibrio
• Cambio de peso
• Equilibrio dunha soa perna

Plan de exercicios para persoas maiores

Se es un adulto maior que quere establecer unha rutina de exercicios, o ideal sería que poida incorporar 150 minutos de actividade de resistencia moderada na súa semana. Isto pode incluír camiñar, nadar, andar en bicicleta e un pouco de tempo todos os días para mellorar a forza, a flexibilidade e o equilibrio.

Suxiren esta cantidade de tempo para os estadounidenses en xeral aptos de 65 ou máis anos. Aínda que isto pareza moito, a boa nova é que podes dividilo en anacos de 10 ou 15 minutos de exercicio dúas ou máis veces ao día. Aquí tes un exemplo do aspecto dunha semana, xunto con suxestións para algúns exercicios que podes facer para comezar:

Rutina de forza de 6 minutos

Hai ducias de exercicios que podes facer para aumentar a forza sen ter que pisar un ximnasio. Aquí tes algúns exemplos para persoas que están a comezar.

Contraccións abdominais

Para aumentar a forza nos músculos abdominais

1. Respire profundamente e aperte os músculos abdominais.
2. Manteña durante 3 respiracións e despois solte a contracción.
3. Repita 10 veces.

Flexións de parede

Para aumentar a forza no peito e nos ombreiros

1. Mantéñase a uns 3 metros dunha parede, mirando á parede, cos pés separados do ancho dos ombreiros.
2. Inclínese cara adiante e coloque as mans planas na parede, en liña cos ombreiros. O seu corpo debe estar en posición de prancha, coa columna vertebral recta, non flaccida nin arqueada.
3. Baixa o corpo cara á parede e logo empurra cara atrás.
4. Repita 10 veces.

Inclinacións pélvicas

Para fortalecer e estirar os músculos da parte inferior das costas

1. Respire profundamente, aperte as nádegas e inclina as cadeiras lixeiramente cara a adiante.
2. Manteña durante 3 contas.
3. Agora inclina as cadeiras cara atrás e manteña durante 3 segundos. (É un movemento moi sutil.)
4. Repita de 8 a 12 veces.

Apretar o omóplato

Para fortalecer os músculos posturais e estirar o peito

1. Senta recto no asento, apoia as mans no colo e aprieta os omóplatos un cara ao outro.
2. Céntrate en manter os ombreiros baixos, non encorvados cara ás orellas, e mantéñeo durante 3 segundos.
3. Solta e repite de 8 a 12 veces.

Grifos dos dedos dos pés

Para fortalecer a parte inferior das pernas

1. Sentado nunha cadeira e mantendo os talóns no chan, levante os dedos o suficientemente alto como para sentir os músculos da canela funcionando. (Isto axuda a manter a circulación do sangue nas pernas e tamén fortalece a parte inferior da perna.)
2. Repita 20 veces.

Salto de tacón

Para reforzar os becerros superiores

1. Sentado nunha cadeira, manteña os dedos dos pés e as bolas dos pés no chan e levante os talóns.
2. Repita 20 veces.

Elevadores de xeonllos

Para fortalecer as coxas

1. Sentado nunha cadeira, cos brazos apoiados pero sen presionar os brazos, contrae os músculos do cuádriceps dereito e levante a perna. O xeonllo e a parte traseira da coxa deben estar a 2 ou 3 polgadas do asento.
2. Fai unha pausa durante 3 segundos e baixa lentamente a perna.
3. Completa de 8 a 12 repeticións e despois repite coa perna oposta.

Estiramento do ombreiro e da parte superior das costas

Para estirar os ombreiros e as costas

1. Dobre o brazo dereito, levantándoo para que o cóbado estea ao nivel do peito e o puño dereito estea preto do ombreiro esquerdo.
2. Coloque a man esquerda no cóbado dereito e tire suavemente do brazo dereito polo peito.
3. Manteña entre 20 e 30 segundos.
4. Repita co brazo oposto.

Rotacións do nocello

Para fortalecer os becerros

1. Sentado nunha cadeira, levante o pé dereito do chan e xire lentamente o pé 5 veces cara á dereita e despois 5 veces cara á esquerda.
2. Repita co pé esquerdo.

Esténdeo

Tomar o hábito de estirar todos os días mellorará o seu alcance de movemento e fará que todas as actividades (incluído buscar un prato desde un armario) sexan máis cómodos. Aquí tes dous tramos básicos para comezar:

Estiramento do pescozo

Para aliviar a tensión no pescozo e na parte superior das costas

1. Póñase cos pés no chan, separados polo ancho dos ombreiros. Manteña as mans relaxadas aos costados.
2. Non inclines a cabeza cara adiante nin cara atrás mentres xiras lentamente a cabeza cara á dereita. Pare cando sente un lixeiro estiramento. Manteña entre 10 e 30 segundos.
3. Agora xira á esquerda. Manteña entre 10 e 30 segundos.
4. Repita de 3 a 5 veces.

Parte superior das costas

Para aliviar a tensión nos ombros e parte superior das costas

1. Senta nunha cadeira firme. Coloca os pés no chan, separados polo ancho dos ombreiros.
2. Manteña os brazos cara arriba e cara a fóra á altura dos ombreiros, coas palmas das mans cara a fóra e as costas das mans presionadas. Relaxa os ombros para que non estean arrugados preto das orellas.
3. Alcanza a punta dos dedos ata sentir un estiramento. As costas afastaranse do respaldo da cadeira.
4. Pare e manteña durante 10 a 30 segundos.
5. Repita de 3 a 5 veces.

Impulsores de equilibrio

Dado que as caídas accidentais son unha fonte importante de lesións para moitos adultos maiores, é esencial incorporar exercicios de equilibrio no réxime de exercicios. Facer exercicios de equilibrio, como os descritos aquí ou unha actividade como o tai chi ou o ioga, facilita a andaina por superficies irregulares sen perder o equilibrio. Podes facer estes exercicios de equilibrio todos os días, varias veces ao día, incluso cando estás de cola no banco ou no supermercado.

Cambio de peso

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e o peso distribuído uniformemente nos dous pés.
2. Relaxa as mans aos costados. Tamén podes facer este exercicio cunha cadeira resistente diante por se tes que agarralo para conseguir o equilibrio.
3. Mova o peso cara ao lado dereito e logo levante o pé esquerdo a poucos polgadas do chan.
4. Manteña durante 10 segundos e, finalmente, pode traballar ata 30 segundos.
5. Volve á posición inicial e repite coa perna oposta.
6. Repita 3 veces.
7. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, coas mans nas cadeiras ou no respaldo dunha cadeira resistente se precisa apoio.
8. Levante o pé esquerdo do chan, dobrándose no xeonllo e levantando o talón a medio camiño entre o chan e as nádegas.
9. Manteña durante 10 segundos e, finalmente, pode traballar ata 30 segundos.
10. Volve á posición inicial e repite coa perna oposta.
11. Repita 3 veces.

Equilibrio dunha soa perna