Tonifica o núcleo, os ombreiros e os cadros cun xiro ruso

Contido

• Como facer un toque tradicional ruso
• Indicadores de exercicios
• Instrucións para o exercicio
• Variacións sobre o xiro ruso
• Torsión ponderada
• Xiros de pernas cruzadas
• Xiros de perforación
• Xiros de declive
• Que músculos están dirixidos?
• Precaucións
• Non fagas este exercicio se estás embarazada
• Hai outros exercicios que traballen estes mesmos músculos?
• Prancha lateral
• Toques de tacón
• Xiros de prancha do antebrazo
• Exercicio de can de ave
• Comidas clave para levar

O xiro ruso é un xeito sinxelo e eficaz de tonificar o núcleo, os ombreiros e as cadeiras. É un exercicio popular entre os atletas, xa que axuda a torcer os movementos e permítelle cambiar rapidamente de dirección.

Tamén é ideal para quen queira tonificar a súa sección media, desfacerse das asas do amor e desenvolver esa forza central tan importante, que axuda ao equilibrio, a postura e o movemento. Ademais, é fácil de aprender.

Abaixo amósanse indicacións sobre como facer un toque tradicional ruso xunto con variacións e exercicios abdominais adicionais.

Como facer un toque tradicional ruso

Crese que o xiro ruso leva o nome dun dos exercicios desenvolvidos para os soldados soviéticos durante a Guerra Fría, aínda que a súa popularidade convérteo nun exercicio universal.

Indicadores de exercicios

Aquí tes algúns consellos que debes ter en conta ao comezar:

• Para principiantes, presione os pés no chan ou esténdaos para afastar o movemento.
• Respira con firmeza e profundidade. Expira con cada xiro e inspira para volver ao centro.
• Mentres xiras, mantén os brazos paralelos ao chan ou báixate para tocar o chan ao teu carón.
• Enganche os músculos abdominais e das costas durante todo o exercicio.
• Para obter máis estabilidade, cruza as pernas.
• Manteña unha columna vertebral recta e evite afundirse ou redondear a columna vertebral.
• Permite que a túa mirada siga o movemento das túas mans.

Instrucións para o exercicio

Aquí tes como facer un xiro ruso:

1. Sente nos seus ósos mentres levanta os pés do chan, mantendo os xeonllos dobrados.
2. Alarga e endereita a columna vertebral cun ángulo de 45 graos respecto ao chan, creando unha forma de V co torso e as coxas.
3. Alcance os brazos cara a adiante, entrelazando os dedos ou xuntando as mans.
4. Use os abdominais para xirar cara á dereita, despois cara ao centro e logo cara á esquerda.
5. Esta é 1 repetición. Fai de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticións.

Variacións sobre o xiro ruso

Torsión ponderada

Se non tes un peso, colle un obxecto doméstico compacto de polo menos cinco quilos. Elixe un peso que che permita manter a forma axeitada.

Manteña unha mancuerna, un prato de peso ou unha bola medicinal entre as dúas mans.

Xira do mesmo xeito que a variación orixinal, mantendo o peso ao nivel do peito ou tocándoo no chan cada vez.

Xiros de pernas cruzadas

1. Mentres xiras cara á dereita, cruza o becerro dereito sobre o esquerdo.
2. Descóbrese mentres volve ao centro.
3. Cruza o becerro esquerdo sobre a dereita mentres xira cara á esquerda.

Xiros de perforación

Podes facer o movemento de golpe cos puños no canto dun peso.

1. Sente cos xeonllos dobrados e os pés presionando firmemente no chan, sostendo unha mancuerna en cada man xunto ao peito.
2. Sentar lixeiramente e manter a columna vertebral recta.
3. Expira mentres xiras cara á esquerda, golpeando o brazo dereito cara ao lado esquerdo.
4. Inhala de volta ao centro e logo fai o lado oposto.
5. Esta é 1 repetición.

Xiros de declive

1. Senta nun banco de declive coas mans xuntas ou sostendo un peso.
2. Xira do mesmo xeito que a versión orixinal.

Que músculos están dirixidos?

Os xiros rusos apuntan aos seguintes músculos:

• oblicuos
• recto abdominal
• abdominis transversal
• flexores de cadeira
• erector spinae
• músculos escapulares
• latissimus dorsi

Precaucións

En xeral, o xiro ruso é seguro para a maioría da xente. Fale co seu médico ou adestrador persoal se ten lesións ou condicións de saúde que poidan verse afectadas por este exercicio.

Teña coidado ao comezar este exercicio se ten ou desenvolve algunha preocupación co pescozo, os ombreiros ou a parte baixa das costas. Este exercicio pode causar ou agravar a dor nestas áreas.

Non fagas este exercicio se estás embarazada

O xiro ruso ten como obxectivo a túa sección media, polo que se estás embarazada, non fagas este exercicio sen antes consultar cun médico ou experto en fitness.

Hai outros exercicios que traballen estes mesmos músculos?

Aquí tes algúns exercicios que podes facer no lugar ou ademais do xiro ruso. Estas opcións poden ser máis suaves no lombo ou simplemente sentirse mellor para o seu corpo.

Prancha lateral

As variacións deste exercicio inclúen colocar o xeonllo inferior no chan, levantar a perna superior e baixar as cadeiras ao chan e volver facer unha copia de seguridade.

1. Dende a pose do taboleiro, move a man esquerda cara ao centro.
2. Abre a parte frontal do corpo cara ao lado, colocando a man dereita na cadeira.
3. Apila os pés ou coloca o pé dereito no chan diante do pé esquerdo.
4. Levante o brazo dereito, mantendo unha lixeira curva no cóbado esquerdo.
5. Manteña esta posición ata 1 minuto.
6. Fai cada lado de 2 a 3 veces.

Toques de tacón

Para comezar este exercicio, deite de costas cos xeonllos dobrados e os pés no chan preto das cadeiras.

1. Estenda os brazos ao carón do corpo.
2. Enganche o núcleo mentres levanta lixeiramente a cabeza e a parte superior do corpo.
3. Alcanza o brazo dereito cara adiante cara aos dedos dos pés.
4. Manteña esta posición entre 1 e 2 segundos.
5. Volver á posición inicial.
6. Entón faga o lado esquerdo.
7. Continúa durante 1 minuto.

Xiros de prancha do antebrazo

Para facer este exercicio, comece desde unha posición de prancha do antebrazo.

1. Xira e solta as cadeiras cara ao lado dereito.
2. Toca suavemente o chan coa cadeira antes de volver á posición inicial.
3. Entón faga o lado esquerdo.
4. Esta é 1 repetición.
5. Fai de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticións.

Exercicio de can de ave

Comezar desde unha posición de mesa.

1. Enganche o núcleo mentres estende o brazo esquerdo da perna dereita.
2. Mire cara ao chan, mantendo a columna vertebral e o pescozo nunha posición neutral.
3. Manteña esta posición durante 5 segundos, mantendo os ombreiros e as cadeiras cadrados.
4. Volver á posición inicial.
5. Entón faga o lado oposto.
6. Esta é 1 repetición.
7. Fai de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticións.

Comidas clave para levar

Os xiros rusos son un fantástico exercicio básico para engadir á túa rutina ou para usar como base para construílo.

Comeza lentamente ao principio e déixate tempo para recuperarte despois de cada adestramento básico. Teña en conta o xeito no que o seu corpo reacciona ao exercicio e axústese en consecuencia, aínda que isto signifique escoller unha variación máis fácil ou facer un descanso de cando en vez.

Para obter mellores resultados, fai xiros rusos ademais de exercicios de cardio, estiramentos e fortalecemento.