O xeito correcto de facer dous días

Contido

• Varia a intensidade
• Cardio dividido e forza
• Levántate con cardio para perder peso
• Garda Cardio para máis tarde para facerche máis forte
• Cambia os movementos complexos e sinxelos
• Mantén as sesións curtas e espaciadas
• Revisión de

Dobrar os adestramentos cunha sesión de mañá e tarde pode levar os resultados ao seguinte nivel, se usa o enfoque correcto. Simplemente acumular outra sesión intensa despois de saír da oficina cando realizabas unha rutina igualmente desafiante antes do traballo pode levar a cantidades daniñas de rotura muscular e outros resultados menos desexables, como a diminución do metabolismo e a sensación de estar totalmente esgotada.

Feito correctamente, non obstante, "engadir un adestramento extra pode marcar a diferenza do mundo se estás a piques de obter resultados, como perder graxa corporal", di Andrew Wolf, fisiólogo do exercicio en Miraval Resort & Spa en Tucson. , AZ. Ten en conta estas importantes pautas antes de subir a apuesta cunha segunda quenda de exercicio para o día.

Varia a intensidade

Getty Images

O exercicio físico estresa os sistemas do corpo, que requiren tempo de recuperación para curarse e facerse máis fortes que cando comezaches, di Wolf. Se completas un duro adestramento da mañá e despois o golpeas aínda máis pola noite, seguramente acabarás queimado e posiblemente ferido. E se fai cardio dúas veces ao día, pode descompoñer o tecido muscular, diminuíndo a súa masa corporal magra e, polo tanto, o seu metabolismo (lea: queima de calorías), di Stacy Adams, propietaria de Fitness Together en Central Georgetown, MD.

Polo tanto, se, por exemplo, tomaches unha extenuante clase de rotación pola mañá, o teu adestramento post-traballo debería ter unha intensidade moito menor, que ata pode parecer un pouco impertinente, advirte Wolf. [Tweet este consello!] "Pero ten en conta que ferirte significa que non estarás facendo adestramentos ao día en vez de dous ao día".

Cardio dividido e forza

Getty Images

Dividir os exercicios de cardio e peso reduce o risco de sobreadestramento ao usar diferentes músculos e sistemas de enerxía. "Ao final do día non importa moito cal elixes facer pola mañá ou pola noite, sempre que o fagas", di Julie Sieben, quiropráctica e autora de Seis semanas para amar correr.

Levántate con cardio para perder peso

Getty Images

"O adestramento de intervalos de alta intensidade cardio-específicamente (HIIT) pode ser mellor facer pola mañá para que poidas gozar da 'afterburn' na que o teu metabolismo está a traballar en exceso durante todo o día", di Sieben, referíndose a EPOC ou exceso de consumo de osíxeno postexercicio. "Isto axuda a queimar máis calorías consumidas durante o día". [Tweet este consello!] Tamén é menos probable que te animes despois dun adestramento se fas adestramento de forza ao final do día fronte ao cardio, o que pode manterte desperto pola noite, di ela.

Garda Cardio para máis tarde para facerche máis forte

Getty Images

Se che gusta de exercicios de adestramento de forza duro, quizais sexa mellor gardar cardio para o teu adestramento nocturno, di Jerry Greenspan, adestrador persoal e fisioterapeuta en Columbus, OH. Deste xeito, evitarás adestrar os músculos que estiveron fatigados previamente por un esgotador adestramento de cardio matinal, o que significa que hai menos risco de lesións xa que o adestramento con pesas exixe unha maior forza nos músculos, explica.

Cambia os movementos complexos e sinxelos

Getty Images

Para o adestramento de forza dúas veces ao día, Greenspan recomenda realizar movementos complexos -aqueles que impliquen máis dunha articulación, como agachaduras e estocadas- antes durante o día e exercicios sinxelos, usando unha articulación como rizos de bíceps e extensións de tríceps- pola noite. Isto reduce as posibilidades de lesións ao non traballar os músculos máis tarde o día que están tributados por un adestramento anterior. Os exercicios complexos tamén inclúen movementos de potencia total do corpo, como os que se realizan en CrossFit WODs, polo que se adoita tocar unha caixa, céntrate en grupos musculares máis pequenos durante a túa outra sesión.

Mantén as sesións curtas e espaciadas

Thinkstock

Non supere os 45 minutos por adestramento, aconsella Adams. "Un adestramento máis curto e intenso ofrécelle mellores resultados e é máis realista para os seus obxectivos a longo prazo de manter os resultados." Os adestramentos de máis de 45 minutos comezan a usar o músculo para combustible, o que pode retardar o teu metabolismo, explica. E planifica as túas sesións con polo menos seis a oito horas de diferenza para darlle ao teu corpo o maior tempo posible para recuperarse antes de volver a el.

Revisión de