Como aumentar a forza de adherencia para un adestramento máis forte

Contido

• Quentar
• 1. Re-Grips colgantes / Travesa da barra do mono
• 2. Fila ancha supinada
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Chin-Up Bar Tuck-Ups
• 5. Sostén do corpo oco colgado
• 6. Agachados de salto en banco / pisadas
• 7. Tiradas estritas
• Revisión de

Algunha vez intentaches facer flexiones e tiveches que renunciar antes de que os teus músculos saísen, só porque non podías aguantar máis a barra? Algunha vez caeu das barras dos monos durante unha carreira de obstáculos -e no traizoeiro pozo de barro debaixo- porque os dedos se sentían demasiado débiles? Algunha vez tiveches que tirar de peso dunha barra ou cambiar por unha mancuerna máis lixeira, non por mor do teu corpo non foi o suficientemente forte, senón porque o teu mans non eran?

Eses días remataron! É hora de cambiar de callos e aprender a aumentar a forza de adherencia.

Entrar: este adestramento de forza corporal total, cortesía de Sarah Gawron (adestradora en Epic Hybrid Training en Nova York).Pódese facer nun ximnasio, no parque infantil ou na casa se tes unha barra de recreo a man. Chegará a todo o corpo, pero céntrate no núcleo e nas costas e, o máis importante, queimará os antebrazos e as mans para aumentar a forza do agarre. (Outra forza de adherencia: exercicios pesados ​​de cordas de batalla que queiman unha tonelada de cal.)

Pero primeiro, un PSA amigable: os teus antebrazos probablemente o sexan totalmente queimado despois disto, e quizais nin sequera sexa capaz de superalo. Se es un novato, podes comezar cun conxunto ou simplemente incorporar algúns destes exercicios á túa rutina.

Cómo funciona: Fai de 8 a 12 repeticións de cada exercicio. Repita por 3 series.

Consello para formulario: Para calquera traballo de suspensión/colgado, sempre enganche o núcleo e tire constantemente da barra para enganchar os músculos das costas, que o apoiarán e manterán.

Quentar

Parte A: Fai 10 repeticións de cada exercicio.

• Círculos de brazos (Fainos cara atrás e para adiante).
• Toy Soldier (Patea a perna dereita cara adiante para atopar o brazo esquerdo dereito. Repítese no lado oposto.)
• Depresións escapulares colgantes (colgar dunha barra alta cos ombreiros soltos. Enganche a parte superior das costas e encolle os ombros cara abaixo, levantando o corpo uns centímetros. Lentamente baixa ata a posición inicial).

Parte B: Fai 30 segundos de cada exercicio. Fai 2 series.

• Inchworm Push-Up (Camiña as mans ata unha prancha, fai un push-up e, a continuación, camiña coas mans cara atrás e pé).
• Escaladores de montañas xigantes (comeza nunha posición de prancha e alternan saltando cada pé cara arriba para plantar fóra da man dese lado.)
• Propulsores en cuclillas (coloca as mans no chan, salta cara á prancha, salta os pés ás mans e ponse de pé).
• Jumping Jacks

1. Re-Grips colgantes / Travesa da barra do mono

A. Usando unha barra de pull-up ou un conxunto de barras de mono, colgue coas dúas mans da barra e as pernas dobradas. Mantén a tensión nas pernas flexionando cuádriceps, glúteos e isquiotibiais.

B. Nas barras de monos, avanza, alternando que man agarra a barra e engájase cara atrás para tirar o torso cara arriba, desprazando as cadeiras dun lado a outro. Nunha barra de dominadas, alterna tirando cada man da barra, movendo as cadeiras de lado a lado.

2. Fila ancha supinada

A. Sitúate debaixo dunha barra de xogo baixa, unha barra con unha posición baixa ou unha mesa resistente de media altura, se estás na casa. (E se ningún destes está dispoñible, pode realizar unha fila invertida nun TRX). Manteña a barra ou o bordo da mesa coas palmas cara arriba, o peito directamente debaixo delas e as pernas estendidas para formar unha liña recta do corpo.

B. Mantendo unha forte posición do taboleiro, levante o corpo tirando da barra cara ao peito, apertando os omóplatos, enganchando a parte superior e media das costas e os bíceps.

C. Baixa o corpo cara abaixo para comezar. (Aumenta aínda máis a forza das costas con estes exercicios nas costas.)

3. Crucifix Push-Up

A. Comeza nunha forte posición de prancha alta coas mans máis anchas que as das costas e os dedos apuntando entre si.

B. Baixa o tronco ata que os ombreiros alcancen a altura do cóbado e logo presiona cara atrás para comezar.

4. Chin-Up Bar Tuck-Ups

A. Manteña unha barra alta coas palmas cara o corpo. Tire o queixo por riba da barra, mantendo os cóbados preto das costelas.

B. Mete os xeonllos cara ao ombligo, collendo a pelvis e enganchando os abdominais inferiores.

C. Volver ao comezo, mantendo o queixo por riba da barra.

5. Sostén do corpo oco colgado

A. Manteña unha barra alta coas palmas cara adiante.

B. Tire os pés un pouco cara adiante e enganche as pernas e os abdominais para crear unha posición oca do corpo. Manteña durante 3 segundos e logo solte.

6. Agachados de salto en banco / pisadas

A. Póñase diante dun banco, caixa de plyo ou escaleiras (se está na casa).

B. Mantendo o peito erguido, fai un cuarto de agachamento para saltar, dobra os xeonllos e pousa sobre o banco, a caixa ou o chanzo designado. Tenta pousar suave, primeiro na punta e despois no talón.

C. Paso (non salte) cara abaixo e volva para comezar.

7. Tiradas estritas

A. Agarre unha barra alta coas palmas cara a afastada, mantendo a posición do corpo oco.

B. Enganche a parte superior das costas e tire do torso cara arriba para que o queixo estea por riba da barra, mantendo a posición do corpo oco. Evite chegar co queixo ou inchar o peito e desactivar o núcleo.

C. Nun movemento lento e controlado, baixa a parte traseira para comezar. (Aínda tes que dominar un pull-up básico? Non estás só, é un fenómeno difícil. Aquí tes a guía sobre como facer un pull-up.)

Revisión de