Como perder peso de forma segura e rápida durante a lactación materna

Contido

• A lactancia materna axuda a perder peso no embarazo?
• Que velocidade pode perder peso durante o embarazo?
• Cantas calorías necesito durante a lactancia materna?
• É seguro restrinxir as calorías durante a lactación?
• 6 consellos para axudarche a perder peso durante a lactación
• 1. Vaia con menos carbohidratos
• 2. Fai exercicio con seguridade
• 3. Mantéñase hidratado
• 4. Non omita as comidas
• 5. Coma con máis frecuencia
• 6. Descanse cando poida
• Cando buscar axuda
• Para levar

A lactancia materna axuda a perder peso no embarazo?

A lactancia materna pode axudarche a perder peso despois do embarazo, pero a cantidade de peso que perderás varía para todos.

A lactancia materna normalmente queima de 500 a 700 calorías ao día. Para perder peso con seguridade durante a lactación materna, é importante seguir as recomendacións do seu médico sobre cantas calorías precisa consumir diariamente. Tamén necesitará obter o permiso do seu médico antes de retomar o exercicio despois do parto.

Siga a ler para saber máis sobre a perda de peso posparto durante a lactación.

Que velocidade pode perder peso durante o embarazo?

Unha serie de factores afectarán a rapidez coa que perde o peso que gañou durante o embarazo, incluídos:

• o teu metabolismo
• a túa dieta
• cantas veces fai exercicio
• canto peso gañou durante o embarazo

Dependendo do peso que gañou durante o embarazo, pode levar de seis a nove meses ou ata un ano ou máis perder o peso que gañou. Algunhas mulleres nunca o perden todo.

É común perder aproximadamente 13 quilos pouco despois da entrega. Esta rápida perda de peso procede do bebé, da placenta e do líquido amniótico. Esta cantidade pode variar dependendo do tamaño do seu bebé ou se conservou moito líquido durante o embarazo.

Tras esta perda de peso inicial, terás que tomar menos calorías das que queimas para perder máis peso. Pero por razóns de seguridade e saúde, quererá adelgazar gradualmente e consumir polo menos 1.800 calorías cada día durante a lactancia materna. Isto manterá o subministro de leite alto e daralle enerxía suficiente.

Pode aspirar con seguridade a perder arredor de un a dous quilos por semana. É posible que descubras que volves ao peso do pre-embarazo despois de amamantar durante seis meses. Para algunhas mulleres, pode levar un ou dous anos.

Pode levar máis tempo perder peso se estivo preñada antes ou se gañou máis de 30 a 35 quilos durante o embarazo.

Cantas calorías necesito durante a lactancia materna?

Baseado nas recomendacións diarias de inxestión de calorías para mulleres de 19 a 50 anos, segundo o seu estilo de vida, é posible que deba consumir o seguinte número de calorías ao día durante a lactación materna:

Para manter o seu peso actual durante a lactación materna e manter os niveis de produción e enerxía de leite, terá que consumir 450 a 500 calorías adicionais ao día.

• estilo de vida sedentario: de 2.250 a 2.500 calorías ao día
• estilo de vida moderadamente activo: 2.450 a 2.700 calorías ao día
• estilo de vida activo: 2.650 a 2.900 calorías por día

Unha vez identificada a cantidade total de calorías que debería comer diariamente, intente asegurarse de que a maioría das calorías procedan de alimentos ricos en nutrientes. Estes inclúen:

• grans integrais
• froitos
• vexetais
• proteína magra

Se estás a perder peso, evita alimentos con calorías baleiras como:

• pan branco
• pasta
• galletas
• panadaría
• outras lixo ou comida rápida

Tamén pode que precise tomar un multivitamínico ou poida seguir tomando a súa vitamina prenatal durante a lactación. Pregunta ao teu médico que suplementos recomendan.

É seguro restrinxir as calorías durante a lactación?

Mesmo se estás intentando perder peso, asegúrate de consumir polo menos 1.800 calorías ao día durante a lactancia materna. Podes completar a túa dieta con exercicio físico unha vez que o médico o autorice. Para a maioría das mulleres, isto adoita ser de aproximadamente seis semanas despois do parto, aínda que pode ser máis longo se tivo un parto por cesárea ou complicacións durante ou despois do parto.

6 consellos para axudarche a perder peso durante a lactación

É importante manter unha dieta saudable durante a lactación materna para que poida producir leite nutritivo para o seu bebé. Isto significa que cortar calorías non sempre pode ser unha opción segura.

Non obstante, hai varias cousas que podes facer para apoiar de forma segura a perda de peso durante a lactación.

1. Vaia con menos carbohidratos

Limitar a cantidade de hidratos de carbono que consumes pode axudarche a perder peso máis rápido no embarazo. Pero asegúrate de complementar con moitas proteínas, froitas e verduras. Trata de comer aínda un mínimo de 1.800 calorías ao día e fale sempre co seu médico antes de iniciar calquera nova dieta posparto.

2. Fai exercicio con seguridade

Unha vez que o seu médico lle autorizou para facer exercicio, volva gradualmente a adestrar. Céntrate en adestramentos seguros para o posparto, como ioga e pasear co teu bebé.

Podes comezar traballando entre 20 e 30 minutos ao día. Traballa ata 150 minutos de exercicio moderado por semana.

Tenta amamantar ao teu bebé antes de facer exercicio para evitar o engorgamento.

3. Mantéñase hidratado

Cando estás amamantando, é importante estar hidratado. Probe a beber 12 cuncas (96 onzas fluídas) de auga cada día.

Beber auga e líquidos claros tamén axudarán ao seu corpo a eliminar calquera peso da auga. E evite as bebidas azucaradas se estás a perder peso, xa que están cargadas de calorías baleiras.

4. Non omita as comidas

Non omita as comidas mentres amamanta, aínda que estea intentando perder peso. Saltar as comidas pode ralentizar o metabolismo e provocar a caída da súa enerxía, o que pode facer máis difícil estar activo e coidar ao seu bebé.

Ademais, comer poucas calorías ao día pode provocar a perda de peso ou parar.

Se non tes moito tempo para comer, intenta comer lanches máis pequenos ao longo do día.Un bo obxectivo é tomar unha merenda saudable, como unha peza de froita, despois de darlle de comer ao seu bebé para repoñer as calorías perdidas.

5. Coma con máis frecuencia

Ademais de non saltarse as comidas, comer con frecuencia tamén pode axudar a apoiar os seus obxectivos de perda de peso. As comidas máis frecuentes poden axudarche a ter máis enerxía ao longo do día.

Apunta a tres comidas e dous petiscos ao día. Aínda que se tes fame constantemente durante a lactación materna, pode que teñas que engadir máis lanches pequenos e saudables ao longo do día.

6. Descanse cando poida

Pode ser difícil atopar tempo para descansar cando tes un novo bebé. Pero tenta durmir o máximo posible. Pode axudar o corpo a recuperarse máis rápido e pode perder peso máis rápido.

O sono tamén é importante unha vez que volvas facer exercicio. Isto é porque os teus músculos necesitan descansar e recuperarse despois dos teus adestramentos.

Se o teu bebé está a alimentarse durante toda a noite, tenta tomar pequenas sestas durante o día cando o teu bebé durme.

Cando buscar axuda

Consulte co seu médico se lle preocupa perder peso despois do parto. Poden avaliar a súa dieta e estilo de vida e ofrecer suxestións saudables para perder peso.

Por exemplo, se tes problemas para perder peso, pode ser seguro reducir a cantidade de calorías que estás consumindo seis meses despois do parto cando o teu bebé comeza sólidos.

Se non estás satisfeito coa túa imaxe corporal, o teu médico pode recomendar a un conselleiro, terapeuta ou especialista en adelgazamento que traballe con nais posparto.

Informe ao seu médico se lle preocupa que perde peso demasiado rápido durante a lactación materna (máis de un a dous quilos por semana.) É posible que deba complementar a súa dieta con comidas ou lanches adicionais ao longo do día. Isto tamén pode axudar a manter o subministro de leite.

Para levar

Lembre que tardou nove meses en subir de peso durante o embarazo, así que sexa amable co seu corpo ao comezar a súa perda de peso. Algunhas mulleres consideran que tardan de seis a nove meses en volver ao seu peso antes do embarazo. Para outros, pode levar dun ou dous anos.

Intenta non compararte cos demais. Facer exercicio de forma gradual e concentrarse en levar unha dieta sa sen restrinxir demasiadas calorías durante a lactación.