A fórmula Pyramid HIIT Workout que constrúe un metabolismo máis rápido

Contido

• Pirámide 1
• Pirámide 2
• Pirámide 3
• Revisión de

"Este adestramento é unha enorme dose de cardio", di Amy Dixon, unha profesional do grupo de fitness, cocreadora da nova clase asasina Firestarter en Equinox, en Los Ángeles, que deseñou a mostra de rutina a continuación. A clase ten que presionar durante 15, despois 30, despois 45 segundos a alta intensidade, despois baixar pola "pirámide" durante 45, 30 e 15 segundos, con só 15 segundos de descanso no medio.

"Debido a que nunca te recuperas completamente entre conxuntos, estás a traballar a un nivel de intensidade que che fará máis en forma e mellorará o teu rendemento", di Dixon. Ademais, queimarás grandes calorías durante o camiño e despois do adestramento. (Aquí tes máis información sobre como maximizar o tempo de descanso durante HIIT.)

Cada pirámide (pénsea como un mini circuíto) contén dous exercicios alternativos que teñen como obxectivo estratéxico o corpo de xeitos diferentes. Isto significa que non estarás tan esgotado durante cada intervalo de empuxe que non poidas darlo todo.

Sacarás tres pirámides en total. Despois de cada un, debes sentir que te esforzaches o suficiente como para que queiras parar e recuperarte por completo. Pola contra, farás dous minutos a un ritmo lento antes de pasar á seguinte pirámide.

"A investigación demostra que as recuperacións activas que oscilan entre os dous e os catro minutos son o punto ideal para preparar o corpo para afrontar outro intervalo a unha intensidade tan alta", explica Dixon. (A recuperación activa correcta é importante tamén nos días de descanso, FYI.) Ao final desta sesión, todos os últimos músculos estarán formados. E o teu metabolismo? Estará en chamas.

Necesitarás: Un pequeno paso para escalar móvese cara arriba ou cara abaixo (opcional)

Cómo funciona: Comeza co quecemento. A continuación, completa cada pirámide unha vez, alternando os exercicios A e B para diferentes intervalos de tempo con 15 segundos de descanso despois de cada intervalo. Despois de rematar cada pirámide, recupérate durante 2 minutos a unha intensidade fácil a moderada trotando cara adiante e cara atrás (ou trotando durante 1 minuto e despois realizando patinadores durante 1 minuto).

Quentar: Fai 30 segundos cada un de agachamento de lado a lado alterno (paso da perna dereita cara a dereita, dedos dos pés cara adiante e dobra o xeonllo dereito para baixar en agachamento coa perna esquerda recta; volve á posición inicial, cambia de lado e repite), tríceps flexións, alternando dobras cara adiante (tocar os dedos no chan se é posible) e extensións de cadeira (de pé, arqueando lixeiramente cara atrás), e alternando patadas traseiras e xeonllos altos. Repita.

Pirámide 1

Compromiso de Spider Lunge

A. Comeza no chan en prancha nas palmas.

B. Saltar a perna esquerda cara a fóra da man esquerda ao tocar a man esquerda ata o ombreiro dereito.

C. Volve a palma esquerda á posición inicial, despois cambia de perna (avanzar a perna esquerda cara atrás, a dereita cara adiante cara a fóra da man dereita) e leva a man dereita ao ombreiro esquerdo. Continúa alternando o máis rápido posible.

REDUCIR: Fai toda a secuencia coas mans nun pequeno chanzo en lugar do chan.

Pataca quente

A. Mantente cos pés máis afastados do ancho da cadeira.

B. Toca o pé esquerdo cara á liña media do corpo e despois saia inmediatamente á posición inicial. Cambiar de lado; repetir.

C. Continúa, bombeando os brazos coma se estiveses correndo e movéndote o máis rápido posible.

AUMENTAR: Comeza a cabalo sobre o teu paso. Toca o pé esquerdo sobre o chanzo e, a continuación, coloca inmediatamente o pé cara abaixo ao lado esquerdo do chanzo mentres tocas o pé dereito sobre o chanzo. Segue alternando.

Pirámide 2

Salto de lonxitude de pé

R. De pé cos pés separados máis que o ancho das cadeiras.

B. Salta cara adiante o máis lonxe posible, pousando cos xeonllos suaves.

C. Volve á posición inicial e, a continuación, realiza un salto.

D. Repita, movéndose o máis rápido posible.

REDUCIR: en vez de saltar, alternar levando o xeonllo esquerdo e dereito cara ao peito, tocando mans a xeonllo.

ESCALA: patea a tope mentres saltas cara adiante.

magnate

A. Dende parado, pisa o pé esquerdo cara á esquerda.

B. Saltar co pé dereito para atoparse á esquerda e tocar os pés no chan. Conduce os dous brazos cara atrás mentres aterras.

C. Cambiar de lado; repetir. Continúa alternando o máis rápido posible.

ESCALA: Dobre cara adiante de pé, os xeonllos lixeiramente dobrados e coloque as mans sobre o chanzo, os ombreiros directamente sobre os pulsos e os pés á esquerda do chanzo. Saltar cara arriba, colocando o peso corporal nas mans e saltando sobre o chanzo ao lado dereito. Repita, movéndose o máis rápido posible.

Pirámide 3

Switch Kick

A. De pé cos pés anchos dos ombreiros, os brazos dobrados, as mans polo queixo.

B. Saltar ao lanzar o pé esquerdo cara adiante e despois cambiar, pateando co pé dereito cara adiante despois do pouso.

C. Continúa alternando o máis rápido posible.

REDUCIR: en vez de saltar, avanza, lanzando unha patada cara a diante. Volver á posición inicial. Cambia de lado e repite.

Cambio trimestral a Double Lunge

A. De pé cos pés anchos da cadeira, os xeonllos lixeiramente dobrados.

B. Saltar cara arriba, dando un cuarto de xiro á esquerda, aterrando cos xeonllos suaves e logo voltar á posición inicial.

C. Salta cara arriba, pousando nunha estocada coa perna esquerda cara adiante, dobrando os dous xeonllos a 90 graos. Repita o salto de estocada, cambiando as pernas no aire para aterrar coa perna dereita cara adiante.

D. Volver á posición inicial. Repita a secuencia, xirando cara á dereita. Continúa, movéndose o máis rápido posible.

Revisión de