Cales son os beneficios e os riscos de facer flexións diarias?

Contido

• ¿Hai riscos de facer flexións diarias?
• Como facer unha flexión
• Consellos para unha forma adecuada
• Como comezar a facer flexións diarias
• Faino máis desafiante
• Flexión de balance
• Flexión con rapto de cadeira
• A comida para levar

Cales son os beneficios de facer flexións todos os días?

As flexións tradicionais son beneficiosas para construír a forza superior do corpo. Traballan o tríceps, os músculos pectorais e os ombreiros. Cando se fai coa forma adecuada, tamén poden fortalecer a parte inferior das costas e o núcleo enganchando (tirando) os músculos abdominais.

As flexións son un exercicio rápido e eficaz para aumentar a forza. Pódense facer desde practicamente calquera lugar e non requiren ningún equipo.

Facer flexións todos os días pode ser eficaz se está a buscar unha rutina de exercicios consistente para seguir. Probablemente notará aumentos na forza do corpo superior se fai flexións regularmente.

Para obter os mellores resultados, continúa engadindo variedade aos tipos de flexións que fas. Tamén podes seguir un "reto de flexión" onde aumentas gradualmente o número de flexións cada semana. Podes traballar ata facer 100 repeticións en dous meses.

¿Hai riscos de facer flexións diarias?

Un risco de facer calquera exercicio todos os días é que o seu corpo xa non será desafiado despois dun tempo. Iso aumenta o risco de facer mesetas (cando xa non obtén os mesmos beneficios do seu adestramento).

Isto ocorre porque os teus músculos adáptanse e melloran a súa función cando están estresados ​​(como ocorre cando levantas peso ou fas outros exercicios como flexións, por exemplo). Por iso, é importante seguir desafiando os músculos para mellorar a forza e o nivel de condición física.

Se vas facer flexións todos os días, tamén é importante ter a forma correcta. Facer flexións sen a forma adecuada pode provocar unha lesión. Por exemplo, pode experimentar dor lumbar ou ombreiro se non fai flexións correctamente.

Se as flexións son demasiado difíciles ao principio, modifique o exercicio. Faino de xeonllos ou contra unha parede.

Se as flexións son moi duras nos pulsos ou ten unha lesión no pulso anterior, consulte a un fisioterapeuta antes de realizar flexións. Poden recomendar flexións de golfiños (que se fan nos antebrazos en lugar das mans) ou flexións para os nudillos como alternativa.

Consulte sempre co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.

Como facer unha flexión

Para realizar unha flexión tradicional:

1. Comeza a axeonllarte nunha esterilla ou no chan e xunta os pés detrás de ti.
2. Inclínese cara a adiante para situarse nunha táboa alta, a parte superior dunha posición de flexión, coas palmas planas na alfombra, as mans separadas polo ancho dos ombreiros e cos dedos cara adiante ou as mans lixeiramente xuntas. mans. Os pés deben estar xuntos detrás de ti e as costas planas. Manteña os abdominais tirados.
3. Baixa lentamente o corpo cara ao chan. Manteña un torso ríxido e manteña a cabeza aliñada coa columna vertebral. Non deixes que a espalda baixa caia ou que as cadeiras suban cara arriba.
4. Continúa baixando ata que o peito ou o queixo toquen o chan. Os cóbados poden esvarar durante o movemento descendente.
5. Preme cara arriba cos brazos. Continúa presionando ata que os brazos estendan por completo nos cóbados e volvas estar na prancha, na parte superior da posición de flexión.
6. Repita o movemento descendente. Comeza con 10 flexións flexibles, ou por moitos que poidas facer coa forma adecuada e continúa a medida que vas fortalecendo.

Consellos para unha forma adecuada

Ao realizar unha flexión:

1. Manteña as costas rectas e o núcleo comprometido.
2. A culata debería estar abaixo, non levantada.
3. O seu corpo debe formar unha liña recta. Non arqueas as costas nin deixes caer o corpo.

Pídelle a un amigo que se asegure de que o seu formulario é correcto. Tamén manteña as mans firmemente enraizadas no chan ou nunha esterilla para protexer as súas bonecas.

Se isto é demasiado difícil, comeza de xeonllos.

Como comezar a facer flexións diarias

Comeza a realizar flexións todos os días "probando" cantas podes facer á vez (ou nun minuto) coa forma adecuada. Aumenta lentamente o número que realizas cada día ou cada dous días para aumentar a forza.

Se as flexións son demasiado difíciles ao principio ou se es principiante, comeza con flexións modificadas nos xeonllos ou contra unha parede.

Faino máis desafiante

Fai as flexións máis desafiantes facendo as seguintes variacións. Para un reto adicional, tamén podes practicar flexións cos pés ou as mans nunha bola medicinal.

Flexión de balance

1. Realiza unha flexión tradicional.
2. Levante o brazo esquerdo e rolo nunha prancha lateral. Despois duns segundos, continúa rodando, colocando o brazo esquerdo no chan para que remates nunha prancha inversa.
3. Levante o brazo dereito cara arriba e rolo nunha prancha lateral do outro lado. Despois duns segundos, continúa rodando, colocando a man dereita no chan para que remates de novo en posición de prancha.
4. Comeza de novo cunha flexión de tríceps e vai na dirección oposta.
5. Realiza de 5 a 10 repeticións para comezar. Concéntrate en manter a enerxía continua nos brazos e ombreiros e mantén as cadeiras levantadas durante todo o movemento.

Flexión con rapto de cadeira

1. Comeza nunha posición de prancha alta cos brazos lixeiramente máis anchos que os ombros.
2. Levante a perna dereita do chan e móvea un pouco máis fóra das cadeiras, manténdoa levantada durante todo o exercicio. O seu pé debería estar flexionado.
3. Realiza unha flexión mantendo a perna dereita fóra do chan.
4. Realiza de 6 a 8 repeticións. A continuación, baixa a perna dereita e levanta a perna esquerda. Repita o movemento.

A comida para levar

Facer flexións todos os días axudarache a gañar forza na parte superior do corpo. Pero ten en conta que terás que mesturar os tipos de flexións que fas despois dun tempo para seguir desafiando os teus músculos.

Se queres probar un desafío de flexión para facer o exercicio a diario ou varias veces á semana, proba diferentes tipos de flexións. A variedade manterá os teus músculos adiviñando e axudarache a estar máis en forma.