7 Beneficios para a saúde baseados na ciencia de beber suficiente auga

Contido

• 1. Axuda a maximizar o rendemento físico
• 2. Afecta de xeito significativo os niveis de enerxía e a función cerebral
• 3. Pode axudar a previr e tratar dores de cabeza
• 4. Pode axudar a aliviar o estreñimiento
• 5. Pode axudar a tratar as pedras nos riles
• 6. Axuda a evitar resacas
• 7. Pode axudar a perder peso
• O punto de partida

O corpo humano comprende arredor do 60% de auga.

Normalmente recoméndase beber oito vasos de auga de 23 onzas por día (a regra 8 × 8).

Aínda que hai pouca ciencia detrás desta regra específica, manterse hidratado é importante.

Aquí tes 7 beneficios para a saúde baseados na evidencia de beber moita auga.

1. Axuda a maximizar o rendemento físico

Se non te hidratas, o teu rendemento físico pode sufrir.

Isto é particularmente importante durante un exercicio intenso ou calor forte.

A deshidratación pode ter un efecto notable se perde ata o 2% do contido de auga do seu corpo. Non obstante, non é raro que os atletas perdan ata un 6-10% do seu peso acuático por suor (,).

Isto pode levar a un control da temperatura corporal alterado, a motivación reducida e un aumento da fatiga. Tamén pode facer que o exercicio se sinta moito máis difícil, tanto física como mentalmente (3).

Demostrouse que a hidratación óptima impide que isto ocorra e incluso pode reducir o estrés oxidativo que se produce durante o exercicio de alta intensidade. Isto non é de estrañar cando se considera que o músculo ten aproximadamente un 80% de auga (,).

Se fas exercicio intenso e tendes a sudar, manterte hidratado pode axudarche a mellorar o teu nivel.

Perder tan só o 2% do contido de auga do teu corpo pode prexudicar significativamente o teu rendemento físico.

2. Afecta de xeito significativo os niveis de enerxía e a función cerebral

O teu cerebro está fortemente influído polo teu estado de hidratación.

Os estudos demostran que incluso unha deshidratación leve, como a perda do 1-3% do peso corporal, pode prexudicar moitos aspectos da función cerebral.

Nun estudo realizado en mulleres novas, os investigadores descubriron que a perda de líquidos do 1,4% despois do exercicio afectaba tanto o estado de ánimo como a concentración. Tamén aumentou a frecuencia das dores de cabeza ().

Moitos membros deste mesmo equipo de investigación realizaron un estudo similar en homes novos. Descubriron que a perda de líquidos do 1,6% era prexudicial para a memoria de traballo e aumentaba a sensación de ansiedade e fatiga (7).

Unha perda de líquido do 1-3% equivale a 0,5-2 kg de perda de peso corporal para unha persoa que pesa 68 kg. Isto pode ocorrer facilmente a través de actividades diarias normais, e moito menos durante o exercicio ou a calor forte.

Moitos outros estudos, con temas que van desde nenos ata adultos maiores, demostraron que a deshidratación leve pode prexudicar o estado de ánimo, a memoria e o rendemento cerebral (8,, 10,, 12, 13).

A deshidratación leve (perda de líquidos do 1 ao 3%) pode prexudicar os niveis de enerxía, prexudicar o estado de ánimo e provocar reducións importantes na memoria e no rendemento cerebral.

3. Pode axudar a previr e tratar dores de cabeza

A deshidratación pode provocar dores de cabeza e enxaqueca nalgúns individuos (,).

A investigación demostrou que a dor de cabeza é un dos síntomas máis comúns de deshidratación. Por exemplo, un estudo realizado en 393 persoas atopou que o 40% dos participantes experimentou dor de cabeza como resultado da deshidratación ().

É máis, algúns estudos demostraron que a auga potable pode axudar a aliviar as dores de cabeza en aqueles que experimentan dores de cabeza frecuentes.

Un estudo realizado en 102 homes descubriu que beber 1,5 litros de auga por día adicional deu lugar a melloras significativas na escala de calidade de vida específica para a enxaqueca, un sistema de puntuación para os síntomas da enxaqueca (16).

Ademais, o 47% dos homes que bebían máis auga informaron de mellorar a dor de cabeza, mentres que só o 25% dos homes do grupo control informaron deste efecto (16).

Non obstante, non todos os estudos están de acordo e os investigadores concluíron que, debido á falta de estudos de alta calidade, son necesarias máis investigacións para confirmar como o aumento da hidratación pode axudar a mellorar os síntomas da dor de cabeza e diminuír a frecuencia da dor de cabeza ().

Beber auga pode axudar a reducir dores de cabeza e síntomas de dor de cabeza. Non obstante, é necesaria máis investigación de alta calidade para confirmar este potencial beneficio.

4. Pode axudar a aliviar o estreñimiento

O estreñimiento é un problema común que se caracteriza por un movemento intestinal infrecuente e dificultade para pasar as feces.

A miúdo recoméndase aumentar a inxestión de líquidos como parte do protocolo de tratamento e hai algunhas evidencias que avalan isto.

O baixo consumo de auga parece ser un factor de risco para o estreñimiento tanto en individuos máis novos como en persoas maiores (,).

O aumento da hidratación pode axudar a diminuír o estrinximento.

A auga mineral pode ser unha bebida especialmente beneficiosa para aqueles con estreñimiento.

Os estudos demostraron que a auga mineral rica en magnesio e sodio mellora a frecuencia e a consistencia do movemento intestinal en persoas con estreñimiento (, 21).

Beber moita auga pode axudar a previr e aliviar o estreñimiento, especialmente en persoas que normalmente non beben suficiente auga.

5. Pode axudar a tratar as pedras nos riles

As pedras urinarias son cúmulos dolorosos de cristal mineral que se forman no sistema urinario.

A forma máis común son as pedras nos riles, que se forman nos riles.

Hai evidencias limitadas de que a inxestión de auga poida axudar a evitar a recorrencia en persoas que xa obtiveron pedras nos riles (22, 23).

Unha maior inxestión de líquidos aumenta o volume de ouriña que pasa polos riles. Isto dilúe a concentración de minerais, polo que é menos probable que cristalicen e formen cúmulos.

A auga tamén pode axudar a evitar a formación inicial de pedras, pero son necesarios estudos para confirmalo.

O aumento da inxestión de auga parece diminuír o risco de formación de cálculos nos riles.

6. Axuda a evitar resacas

Unha resaca refírese aos síntomas desagradables experimentados despois de beber alcol.

O alcol é un diurético, polo que fai que perda máis auga da que ingresa. Isto pode provocar deshidratación (24,,).

Aínda que a deshidratación non é a principal causa de resaca, pode causar síntomas como sede, fatiga, dor de cabeza e boca seca.

As boas formas de reducir as resacas son beber un vaso de auga entre bebidas e tomar polo menos un vaso grande de auga antes de deitarse.

As resacas son en parte causadas pola deshidratación e a auga potable pode axudar a reducir algúns dos principais síntomas das resacas.

7. Pode axudar a perder peso

Beber moita auga pode axudarche a perder peso.

Isto débese a que a auga pode aumentar a saciedade e aumentar a súa taxa metabólica.

Algunhas evidencias suxiren que o aumento da inxestión de auga pode promover a perda de peso aumentando lixeiramente o metabolismo, o que pode aumentar o número de calorías que queimas a diario.

Un estudo de 2013 realizado en 50 mulleres novas con sobrepeso demostrou que beber 500 ml adicional de auga 3 veces ao día antes das comidas durante 8 semanas provocou reducións significativas do peso corporal e da graxa corporal en comparación coas súas medicións previas ao estudo () .

O tempo tamén é importante. Beber auga media hora antes das comidas é o máis eficaz. Pode facerche sentir máis cheo para que consumas menos calorías (, 29).

Nun estudo, os que tomaron auga (0,5 litros) de auga antes das comidas perderon un 44% máis de peso durante un período de 12 semanas que os que non tomaron auga antes das comidas ().

O punto de partida

Incluso unha deshidratación leve pode afectarte mental e fisicamente.

Asegúrate de obter suficiente auga cada día, tanto se o teu obxectivo persoal é 1,9 litros como 64 onzas ou unha cantidade diferente. É unha das mellores cousas que podes facer pola túa saúde xeral.