6 razóns polas que aínda non ocorreu o teu primeiro pull-up

Contido

• 1. Aínda non cres que podes facer un pull-up.
• 2. Non es coherente.
• 3. Usas os brazos.
• 4. Trátao como un exercicio na parte superior do corpo.
• 5. Confías demasiado nas bandas.
• 6.O teu agarre é débil.
• Unha última palabra sobre o peso corporal
• Revisión de

Despois de anos de debate, acabouse oficialmente a cuestión de se as mulleres poden realizar un peso corporal. É un feito: mulleres de varias formas e tamaños poden-e facer-Molecer pull-ups no regular. Pero, e se, a pesar dos seus mellores esforzos, aínda non foi capaz de cravalo? Dous expertos en pull-up analizan os posibles escollos e como superarlos. (Relacionado: Como (Por fin!) Facer un pull-Up)

1. Aínda non cres que podes facer un pull-up.

Segundo Karen Smith, mestra instrutora de kettlebell e principal instrutora de peso corporal con StrongFirst, unha das maiores razóns polas que as mulleres loitan cos pull-ups non é a física; é mental. "Dixéronnos tanto tempo que non podemos facelo", explica. "Entón, en canto [as mulleres] loitan, volven a esa mentalidade". Se loitas coa dúbida de ti mesmo ( * levanta a man *), proba a visualización. Despois de todo, hai que velo para crelo para conseguilo, di Smith.

Fai isto: Estando sentado, coloque unha man no peito e a outra no estómago para axudarche a medir de onde vén a respiración. Pecha os ollos e céntrate en respirar profundamente a través do diafragma. Sabrás que respiras correctamente se empurras contra a man que está no teu estómago. Unha vez que respires profundamente e despexases a túa mente das distraccións, comeza a visualización: Imaxínate saltando ata a barra de dominadas, fortalecendo o teu corpo, levantándote por riba da barra e soltando de novo na barra. unha posición de brazo recto. Se podes, dedica uns minutos á visualización todos os días. Podes facelo antes de durmir, a primeira hora da mañá ou incluso na sala de musculación.

2. Non es coherente.

¿Vai ben para o pull-up completo, non consegue chegar á parte superior da barra, desánimo, detense e téntao de novo unhas semanas despois? Ben, se queres obter o teu primeiro pull-up sen axuda, debes axustarte á práctica consistente, di Meghan Callaway, adestradora de forza en Vancouver, BC e creadora do Ultimate Pull-Up Program. E a mellor forma de practicar pull-ups se aínda non podes facelo é progresar a través de variacións de pull-ups modificados.

Fai isto: Incorpora variacións dun pull-up modificado á túa rutina en tres días non consecutivos á semana. Smith recomenda espacia-las variacións para afrontar o máis sinxelo un día lixeiro (por exemplo, colgas básicas), un moderadamente difícil nun día medio (por exemplo, colgas concéntricas) e unha variación desafiante nun día pesado (por exemplo, excéntrico) pull-ups). Segundo Smith, espaciar o esforzo ao longo da semana asegurará que lle estea dando ao seu corpo a oportunidade de recuperarse e adaptarse para facerse máis forte. Se os pull-ups son o seu principal obxectivo de adestramento, aborde a súa variación pull-up ao comezo do adestramento cando estea fresco. Comeza coas variacións máis sinxelas e progresa unha vez que xa non teñas reto.

Colgado básico

Agarre unha barra de tracción coas palmas das mans cara ao corpo. Colga da barra cos brazos completamente estendidos, cos ombreiros baixos e cos pés fóra do banco ou do chan. Aguanta o tempo que poidas. Prepare o núcleo, aperte os glúteos e flexiona os pés para manter o corpo o máis ríxido posible. Manteña durante 5 a 30 segundos. Repita ata 5 conxuntos.

Hang concéntrico

Use un banco ou salte á barra para que estea na posición superior dun pull-up cos brazos dobrados, cos ombreiros abaixo. Prepare o núcleo, espreme os glúteos e flexione os pés para manter o corpo o máis ríxido posible. Manteña durante 5 a 30 segundos. Repita ata 5 conxuntos. Unha vez que poidas manter un concéntrico de 20 a 30 segundos, xa estás preparado para tiróns escapulares. Se non podes facer un colgado concéntrico da barra de dominadas, modifícao colgándote nunha máquina TRX, Smith ou con barra fixa nun rack para sentadillas.

Pull-Up escapular

Agarre unha barra de tracción coas palmas das mans cara ao corpo. Colgar da barra cos brazos totalmente estendidos e os pés fóra do banco ou do chan. Presione o núcleo e aperta os omóplatos uns cara aos outros. A continuación, permita que os ombreiros se relaxen para que os omóplatos se afasten uns dos outros. Comeza con 1 a 3 series de 8 a 10 repeticións e acumula ata 3 series de 12 a 15 repeticións cunha pequena pausa na posición superior.

Pull-Up excéntrico

Usa un banco ou salta á barra para estar na posición superior dun pull-up cos brazos dobrados. Baixa o corpo tan lentamente como poidas baixo control ata que os brazos estean rectos. Apunta a 3 series de 4 a 6 repeticións, gastando de 3 a 5 segundos na fase de baixada. Unha vez que poidas facer 3 series de 5 a 6 repeticións fluídas, progresa a dominadas asistidas por bandas.

Pull-Up con bandas

Ligue unha banda de resistencia arredor da barra de tracción e entra no lazo cun pé, usando un banco se é necesario. Agarra a barra de pull-up e colga para que os brazos e as pernas estean rectos. Inicia o movemento atraendo os omóplatos cara á columna vertebral. Mentres te achegas á parte superior da barra, intenta non usar o impulso da banda. Para facer o exercicio máis difícil, usa unha banda máis delgada. Realiza 3 series de 6 a 10 repeticións usando a menor asistencia posible mantendo a forma perfecta para cada repetición.

3. Usas os brazos.

Segundo Callaway, moitas mulleres intentan confiar no poder dos seus brazos para tirarse á parte superior da barra. Pero tratar o pull-up como un rizo de bíceps de peso corporal é o movemento incorrecto. Ao final, tes músculos máis grandes nas costas e nos ombros que poden xerar moita máis forza e movemento que os músculos máis pequenos dos teus brazos. Un dúo poderoso é o latissimus dorsi ("lats"), que son dous músculos en forma de abanico que che cubren a maior parte das costas. Os outros músculos clave da parte superior do corpo na súa viaxe de atracción son os músculos que rodean os omóplatos ou omoplatas. Xuntos, os teus dorsais e escápula forman un equipo forte. Úseas!

Fai isto: A próxima vez que intentes facer un pull-up, xa sexa asistido ou sen axuda, céntrate en iniciar o movemento cos omóplatos en lugar de tirar cos brazos, e atrae os omóplatos cara á túa columna vertebral e cara abaixo cara á cadeira oposta, di Callaway. Se tes problemas para sacar os omóplatos cara atrás, incorpora pull-ups escapulares na túa práctica de pull-up semanal. (Relacionado: a túa guía para facer un pull-up, Master Crow Pose e moito máis)

4. Trátao como un exercicio na parte superior do corpo.

Si, as latas e as escápulas son fundamentais para clavar o seu primeiro pull-up (ver arriba), pero non o son todo. "Para realizar o seu primeiro pull-up, todo o seu corpo debe estar funcionando como unha unidade sincronizada", di Callaway. Isto significa que cómpre aprender a involucrar non só as latas e as omoplatas tan importantes, senón tamén os glúteos, o núcleo e incluso as patas.

Fai isto: Cando realices un pull-up ou calquera versión modificada, céntrate en reforzar o núcleo, apertar os glúteos e flexionar os pés para disparar os músculos das pernas. O obxectivo? Para manter o corpo o máis ríxido posible sempre que estea colgado da barra.

5. Confías demasiado nas bandas.

Quizais teña a tentación de saltar cada progresión e só use unha banda de resistencia para axudarche a acumular o primeiro pull-up, pero é probable que só retrases o teu progreso. Segundo Callaway, a banda de resistencia ofrece asistencia onde a maioría da xente o necesita menos: na parte inferior do pull-up. Como resultado, nunca gañas forzas para tirarte eses últimos centímetros cara arriba, que é onde a maioría da xente falla co pull-up. "A banda pode estar ben se se fai correctamente, pero como moita xente non o fai correctamente, nunca avanza", di Callaway.

Fai isto: Aínda podes usar unha banda, pero asegúrate de ter cravadas as outras progresións (colgado con brazo recto, colgado concéntrico, tiróns escapulares, tiróns excéntricos) primeiro. Traballar nas outras progresións aumentará a forza ao tempo que che ensinará a controlar e controlar os teus dorsais, omóplatos, núcleo e glúteos durante todo o movemento, o que fai que sexas menos propenso a balancearte e utilizar o impulso da banda para chegar á cima. o bar.

6.O teu agarre é débil.

Se tes problemas para colgar na barra, terás problemas para clavar un pull-up. E unha vez que facer consegue o seu primeiro pull-up, un agarre débil comprometerá o progreso, especialmente se tenta pull-ups ponderados. "Se o teu agarre é o teu elo débil, iso vai limitarte totalmente", di Callaway. E aínda que definitivamente aumentará a forza do agarre facendo as progresións de pull-up modificadas, Callaway recomenda engadir algúns exercicios específicos para o grip para complementar a súa práctica de pull-up. (Aquí tes máis información sobre por que é importante ter unha boa resistencia ao agarre.)

Fai isto: Practicar un ou dous exercicios específicos para o agarre ao final da rutina tres ou catro veces por semana.

Portada de Pinch-Grip

Colle dous pratos de pequeno peso (proba con pratos de 5 ou 10 quilos) e apértaos nunha man, suxeitándoos ao carón. O polgar debería estar completamente plano contra as placas do lado máis próximo ao corpo e os dedos completamente planos contra o lado oposto. Camiña de 25 a 50 metros mentres beliscas as placas ao teu lado. Cambiar de lado. Repita para un total de 3 conxuntos por lado.

Toalla colgada

Agarre unha barra de tracción coas palmas das mans cara ao corpo. Colga da barra cos brazos completamente estendidos, cos ombreiros baixos e cos pés fóra do banco ou do chan. Manteña durante 10 a 30 segundos. Repita para un total de 3 conxuntos.

Agarre de parte inferior de Kettlebell dun brazo

Agarre un timbre polo mango para que a parte inferior da campá dea cara ao teito. Dobre o brazo 90 graos para que o kettlebell quede diante do corpo. Se é necesario, use a man libre para axudar a estabilizar o kettlebell. Manteña durante 10 a 30 segundos e repita un total de 3 series. Callaway recomenda comezar cun kettlebell de 10 a 25 quilos.

Dumbbell Carry

Agarra unha pesa pesada en cada man polos lados. Sen deixar o torso inclinado a ningún lado, camiña entre 25 e 50 metros. Repita para un total de 3 conxuntos.

Rizo Gripz Gordo

Engade un Fat Gripz (un accesorio con clip que aumenta o diámetro de calquera barra ou peso libre) a unha mancuerna e realiza un rizo bíceps estándar. Apunta a 3 series de 8 a 15 repeticións por brazo. Callaway recomenda comezar cunha mancuerna de 10 a 25 quilos. Tamén podes usar Fat Gripz para outros exercicios sempre que queiras traballar.

Unha última palabra sobre o peso corporal

Se estás cargando con exceso de graxa corporal, é posible que che resulte máis difícil conseguir un pull-up sen axuda que o teu homólogo máis delgado. Ao final, canto máis graxa ten, máis peso tes que tirar da barra, di Smith. Dito isto, todo depende do individuo. Por exemplo, unha muller pode pesar 100 libras, pero aínda loita con flexiones simplemente porque non construíu a súa forza na parte superior do corpo nin aprendeu a técnica adecuada. Mentres tanto, unha muller que pesa case o dobre podería ter máis facilidade para chegar á parte superior da barra se ten unha gran forza e técnica na parte superior do corpo. A moral da historia? Non deixes que o número da báscula te disuada do adestramento para pull-ups. "É un exercicio moi técnico, e normalmente a técnica supera todo", di Callaway.

Revisión de