Posturas de ioga prenatal perfectas para o teu segundo trimestre de embarazo

Contido

• Twist de cadeira aberta
• Pose da árbore
• De pé man a pé
• Guerreiro II
• Guerreiro inverso
• Triángulo
• Desafío oblicuo do triángulo
• Can descendente
• Gato-Vaca
• Push-Up de Chaturanga modificado
• Plancha lateral de xeonllo a cóbado
• Pose do neno
• Arco axeonllado
• Pose de heroe
• Revisión de

Benvido ao teu segundo trimestre. O bebé medra o pelo (si, de verdade!) E incluso fai os seus propios exercicios na barriga. Aínda que o teu corpo está un pouco máis acostumbrado a levar un pasaxeiro extra, ese pasaxeiro está a facerse grande! (Aínda non está? Probe este fluxo de ioga prenatal no primeiro trimestre).

Aínda que o exercicio durante o embarazo é totalmente seguro e ten moitos beneficios, hai algúns beneficios para axustar o fluxo de ioga para que se adapte mellor ao teu futuro nai. Este fluxo, cortesía de FormaA iogui residente Heidi Kristoffer, incorpora posturas perfectas para axudar ao teu corpo a xestionar as alegrías (e, TBH, loitas) do embarazo, así como a preparación para o gran día.

Cómo funciona: Siga xunto con Heidi a través do fluxo ou lévao ao seu ritmo coas instrucións paso a paso a continuación. Non esqueza repetir o fluxo do outro lado. Buscas un adestramento máis intenso? Lévao ao seguinte nivel con este adestramento de kettlebell prenatal seguro para o embarazo.

Twist de cadeira aberta

A. Póñase en posición de montaña cos pés separados polo ancho da cadeira e os brazos polos lados, as palmas cara adiante.

B. Exhale para sentar as cadeiras cara atrás e dobrar os xeonllos para baixar na postura da cadeira, evitando que os xeonllos avancen sobre os dedos. Alcanzar os brazos por riba, bíceps polas orellas.

C. Inhala, despois expira para xirar o torso cara á esquerda, estendendo o brazo dereito cara adiante e o brazo esquerdo cara atrás, paralelo ao chan. Mantén as cadeiras e os xeonllos cadrados.

D. Inhale para volver ao centro e, a continuación, repita o xiro no lado oposto.

Repita tres respiracións por cada lado.

Pose da árbore

A. Desde a postura de montaña, cambia o peso sobre o pé esquerdo.

B. Levante o xeonllo dereito cara ao lado e use as mans para colocar o pé dereito contra a coxa interna esquerda sempre que sexa cómodo.

C. Unha vez estables, presione as palmas xuntas na oración posando diante do peito.

Manteña durante 3 respiracións.

* Os principiantes deberían practicar posicións de equilibrio contra unha parede ou cunha cadeira por seguridade.

De pé man a pé

A. Desde a pose da árbore, levante o xeonllo dereito para agarrar o dedo gordo co dedo índice e o medio.

B. Unha vez estable, prema no pé dereito para expulsalo cara ao lado ata que o xeonllo dereito estea recto pero non bloqueado.

C. Se está cómodo, estenda o brazo esquerdo cara ao lado. Manteña o peito levantado e alcance a coroa da cabeza cara ao teito.

Manteña durante 3 respiracións.

Guerreiro II

A. De pé de pé, dobre lentamente o xeonllo dereito e leva o pé dereito ao centro.

B. Sen tocar abaixo, fai un gran paso atrás coa perna dereita, co pé paralelo á parte traseira da alfombra para entrar no guerreiro II. Os dedos esquerdos seguen apuntando cara adiante co xeonllo dianteiro dobrado nun ángulo de 90 graos.

C. Abre o peito cara á dereita e estende o brazo esquerdo cara adiante e o brazo dereito cara atrás, paralelo ao chan. Mira as puntas dos dedos esquerdas.

Manteña durante 3 respiracións.

Guerreiro inverso

A. Desde o guerreiro II, voltea a palma dianteira cara ao teito e, a continuación, alcánzaa cara arriba e por enriba. O torso inclinado cara atrás, apoiando a man dereita sobre a perna dereita.

B. O peito espiral aberto cara ao teito e mirar cara arriba baixo o brazo esquerdo.

Manteña durante 3 respiracións.

Triángulo

A. Do guerreiro ao revés, estira a perna dianteira e levanta o torso para poñerte de pé, os brazos estendidos como no guerreiro II.

B. Cambia as cadeiras cara atrás sobre o pé dereito e alcanza o torso cara adiante sobre a perna esquerda, abrindo o peito cara á dereita.

C. Descanse a man esquerda sobre a canela, o bloque ou o chan esquerdo e estenda o brazo dereito recto sobre a cabeza, coa punta dos dedos cara ao teito.

Manteña durante 3 respiracións.

Desafío oblicuo do triángulo

A. Desde a pose do triángulo, estende o brazo dereito cara adiante, o bíceps pola orella.

B. Levante o brazo esquerdo para que estea paralelo ao brazo dereito, mantendo o torso na mesma posición.

Manteña durante 3 respiracións.

Can descendente

A. Desde o reto oblicuo do triángulo, inhala para chegar cara atrás e dobra o xeonllo dianteiro para atravesar o guerreiro inverso durante 1 respiración.

B. Exhala coas mans da roda cara adiante para enmarcar o pé esquerdo, despois pisa o pé esquerdo xunto á dereita.

C. Presione as palmas e levante as cadeiras cara ao teito, presionando o peito cara ás canelas para formar unha forma "V" ao revés para o can descendente.

Manteña durante 3 respiracións.

Gato-Vaca

A. Desde o can cara abaixo, baixa os xeonllos ata o chan para a posición da mesa, equilibrando as mans e os xeonllos cos ombreiros sobre os pulsos.

B. Inhale e solte a barriga cara ao chan, levantando a cabeza e o cóccix cara ao teito.

C. Expira e rolda a columna vertebral cara ao teito, caendo a cabeza e o cóccix cara ao chan.

Repita durante 3 a 5 respiracións.

Push-Up de Chaturanga modificado

A. Desde a posición da mesa, deslice os xeonllos cara atrás uns centímetros ata que o corpo forme unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos para comezar.

B. Inspire para dobrar os cóbados cara a atrás xunto ás costelas, baixando a altura do peito ata o cóbado para unha flexión de Chaturanga.

C. Exhala para presionar nas palmas das mans para afastar o peito do chan para volver á posición inicial.

Repita durante 3 a 5 respiracións.

Plancha lateral de xeonllo a cóbado

A. Desde a posición de flexión modificada, traslade o peso á palma esquerda e ao xeonllo esquerdo, estendendo a perna dereita ao longo co pé dereito presionando no chan.

B. Mantendo as cadeiras levantadas, estenda o brazo dereito cara arriba, a punta dos dedos cara ao teito, abrindo o peito cara á dereita e mirando cara ao teito.

C. Inhala para estender o brazo dereito cara adiante, o bíceps pola orella e levanta o pé dereito para saír do chan para comezar.

D. Exhale e dobre o brazo dereito e a perna dereita para xuntar o cóbado e o xeonllo.

Repita por 3 a 5 respiracións e despois faga de 3 a 5 flexións de Chaturanga modificadas.

Pose do neno

A. Desde a mesa, move as cadeiras cara atrás para descansar sobre os talóns cos xeonllos anchos, baixando o torso cara ao chan entre os xeonllos.

B. Estenda os brazos cara adiante, as palmas presionadas no chan.

Manteña de 3 a 5 respiracións.

Arco axeonllado

A. Desde a mesa, patea o talón dereito cara ao glúteo esquerdo e volve coa man esquerda para coller o bordo interior do pé dereito.

B. Inhala para retroceder polo pé dereito, abrindo o peito e estendéndose máis alto cara ao teito. Manteña a mirada cara adiante.

Manteña de 3 a 5 respiracións.

Pose de heroe

A. Desde a mesa, mova as cadeiras cara aos pés e séntate alto.

B. Descansa as mans onde sexa cómodo.

Manteña de 3 a 5 respiracións.

Revisión de