Cantas okupas debo facer ao día? Unha guía para principiantes

Contido

• Como comezar
• 1. O agachamento básico
• 2. O agachamento curtsy
• 3. O agachamento dividido
• 4. A copa agachada
• Quere máis? Proba o noso reto de okupas de 30 días
• Cousas a ter en conta
• O punto de partida
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

Como comezar

As cousas boas chegan aos que se agacha.

Non só as sentadillas darán forma aos teus quads, isquiotibiais e glúteos, tamén axudarán ao teu equilibrio e mobilidade e aumentarán a túa forza. De feito, un estudo do 2002 descubriu que canto máis profundo sexa o teu agachamento, máis funcionarán os glúteos. ¿Está convencido aínda?

Cando se trata de cantas okupas debes facer nun día, non hai un número máxico; realmente depende dos teus obxectivos individuais. Se es novo en facer sentadillas, apunta a 3 conxuntos de 12-15 repeticións de polo menos un tipo de sentadillas. Practicar uns días á semana é un bo lugar para comezar.

A continuación, mapeamos o okupa básico e tres variacións do mesmo para que poidas traballar.

1. O agachamento básico

Serías difícil atopar un exercicio máis fundamental que o agachamento básico. Cando se realiza correctamente, atrae os músculos máis grandes do corpo para proporcionar moitos beneficios funcionais e estéticos. No caso de que te estiveses preguntando, os agachamentos farano definitivamente axuda a levantar e redondear a súa culata.

Para moverse:

1. Comeza por estar cos pés ao ancho dos ombreiros, apoiando os brazos aos costados.
2. Mentres sostén o núcleo e mantén o peito erguido e o pescozo neutro, dobre os xeonllos e empurra as cadeiras cara atrás coma se fose sentado nunha cadeira. Os brazos deberían levantarse diante de ti para estar paralelos ao chan.
3. Cando as coxas estean paralelas ao chan, fai unha pausa. A continuación, empurra os talóns cara á súa posición inicial.

2. O agachamento curtsy

Un dos favoritos para dirixirse de verdade aos glúteos e ás agachadas curtas farás que te sintas de luxo.

Cando podes botar 10 destes a cada lado sen sudar, sube o xogo sostendo unha mancuerna en cada man.

Para moverse:

1. Comeza de pé cos pés ao ancho dos ombreiros. Manteña os brazos nunha posición cómoda. Podes apoiar as mans nas cadeiras ou mantelas abaixo aos costados.
2. Cun núcleo forte, retroceda co pé dereito ata que a coxa esquerda estea paralela ao chan. Asegúrese de que o peito e o queixo permanezan erguidos durante todo este movemento.
3. Despois dunha breve pausa, empuxe cara arriba polo talón do pé esquerdo plantado e volve á súa posición inicial.
4. Repita, pero retroceda co pé esquerdo. Cando remates este lado, completaches un representante.

3. O agachamento dividido

Semellante a unha estocada, o agachamento dividido require unha postura dividida, illando unha perna á vez. Isto requirirá máis equilibrio, así que céntrate realmente mentres esteas en movemento.

Para moverse:

1. Comeza cunha postura ampla, coa perna dereita diante e a perna esquerda detrás.
2. Manteña os brazos aos costados. Se precisa un reto adicional, manteña unha mancuerna lixeira en cada man.
3. Mentres mantés o peito erguido e o núcleo reforzado, dobre os xeonllos ata que o xeonllo esquerdo case toca o chan e a coxa dereita sexa paralela ao chan. Asegúrese de que o xeonllo dereito non se estenda máis aló dos dedos dos pés.
4. Despois dunha pequena pausa, volva á súa posición inicial. Repita o número desexado de repeticións da perna dereita e, a continuación, cambie o escalonamento para completar as repeticións da perna esquerda.

4. A copa agachada

Dan John, o adestrador de forza e acondicionamento, creou este movemento para axudar ás persoas que teñen problemas para dominar as sentadillas ou experimentan dor durante o movemento básico.

Equipamento: Unha mancuerna. Comeza a luz con 10 quilos se es principiante.

Para moverse:

1. Comeza agarrando a mancuerna por un extremo, permitindo que o outro extremo colgue cara ao chan, coas mans atadas.
2. Cos cóbados dobrados, manteña a mancuerna cómodamente diante de vostede, tocando o peito. A súa postura debe ser ancha e os dedos dos pés deben ser sinalados.
3. Dobre os xeonllos e empece a empuxar as cadeiras cara a atrás, mantendo a mancuerna estacionaria. Manteña o pescozo neutro e mire cara adiante. Se o seu alcance de movemento o permite, as coxas poden ir máis profundas que paralelas ao chan.
4. Despois dunha pequena pausa, presione os talóns e volva á súa posición inicial.

Quere máis? Proba o noso reto de okupas de 30 días

Despois de dominar estas variacións de agachamento, aumenta o xogo con este reto de agachamento de 30 días. Lembre, un xogo debe ser de aproximadamente 12-15 repeticións cando comece. Estarás facendo 3 conxuntos de agachamento especificado; así que colle a túa auga e prepárate.

Para un adestramento de maior intensidade, podes engadir algunhas repeticións ou coller pesas cando chegues á semana 3 ou ao día 15.

Cousas a ter en conta

Asegúrate de que quentaches antes de comezar a agacharche. Facer polo menos 10 minutos de cardio e 5 minutos de estiramento afrouxará os músculos, aumentará o rango de movemento e axudará a previr lesións.

O número de okupas que debes facer non ten nada que ver co teu xénero e todo co teu nivel de condición física. Ten en conta os teus límites e asegúrate de que o teu formulario é sólido antes de engadir repeticións ou peso adicionais.

Aínda que os okupas son un exercicio incriblemente eficaz, non son o final de todo. Incorporalos a un réxime de adestramento para todo o corpo e comer o bo en porcións apropiadas darache os mellores resultados.

O punto de partida

Como principiante, agachar 3 xogos de 12 a 15 repeticións varias veces á semana terá un bo camiño cara a jeans máis fortes e máis fortes. Incorpóreos a unha rutina de exercicios ben redondeada e vexa como flúen os resultados.

3 Movementos para fortalecer os glúteos

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Séguea en Instagram.