Beneficios da dieta a base de plantas que todos deberían saber

Contido

• Que é unha dieta a base de plantas, exactamente?
• Beneficios da dieta a base de plantas
• 1. Menor risco de enfermidades cardíacas
• 2. Menor risco de diabetes tipo 2
• 3. Diminución do risco de obesidade
• 4. Diminución do risco de cancro
• 5. Beneficios ambientais
• Como comezar unha dieta a base de plantas para principiantes
• Revisión de

A alimentación a base de plantas convértese nun dos estilos alimentarios máis populares e por unha boa razón. Os posibles beneficios da dieta a base de plantas inclúen grandes beneficios tanto para a túa saúde como para o medio ambiente. Case un terzo dos estadounidenses din que están intentando activamente reducir o seu consumo de carne e lácteos, segundo a Asociación de Alimentos Basados ​​en Plantas. O ano pasado, o 28 por cento das persoas informaron de comer máis proteínas de fontes vexetais, o 24 por cento tiña máis produtos lácteos de orixe vexetal e o 17 por cento comeu máis alternativas de carne de orixe vexetal que o que fixeron en 2019, atopou unha enquisa do International Food Information Council.

O desexo dun estilo de vida máis orientado ao benestar está a alimentar a tendencia. A saúde é a principal razón pola que o 56 por cento das persoas elixe proteínas de orixe vexetal, segundo un informe de 2020 da empresa de investigación de mercado Mintel, mentres que o impacto ambiental e o benestar animal son a principal preocupación para o 26 por cento, segundo Mattson Consulting.

"Houbo moita ciencia emerxente, así como estudos máis antigos, que demostraron beneficios para a saúde de comer a base de plantas", di Keri Gans, R.D.N., nutricionista en Nova York e Forma Membro de Brain Trust. "Ademais, coas preocupacións sobre o cambio climático e a sustentabilidade, unha dieta para adiantar as plantas gañou aínda máis impulso".

Pero, que significa realmente a base de plantas e que a dieta a base de plantas beneficia a todo o que están a facer? Aquí tes a primicia, incluíndo como comezar unha dieta a base de plantas para principiantes.

Que é unha dieta a base de plantas, exactamente?

A verdade, pode resultar confuso, xa que o termo non está claramente definido.

"No pasado, a definición de" a base de plantas "(como a usaban investigadores e organizacións en nutrición) significaba unha dieta baseada principalmente en plantas; con todo, a definición xurdiu para significar cousas diferentes para diferentes persoas", di Sharon Palmer, RDN,O dietista alimentado por plantas. Máis recentemente, a xente está a empregar o termo para significar unha dieta vegana 100% baseada en plantas, sinala.

Por outra banda, a dietista rexistrada Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fundadora e presidenta de Farmer's Daughter Consulting en Carmichael, California, define a base de plantas de forma máis ampla como "seguindo as Directrices dietéticas e o patrón MyPlate onde a maioría de os alimentos proveñen de plantas (como froitas, verduras, grans, froitos secos, aceites vexetais). " (Vexa: Cal é a diferenza entre unha dieta vegetal e unha dieta vegana?)

"'Baseado en plantas'non é necesariamente vexetariano ou vegano", engade Gans. "Significa que estás intentando incluír máis plantas na túa dieta, como cereais integrais, froitas, legumes, froitos secos, legumes e sementes". un réxime estrito ou renunciar á carne, aves ou peixe, se non o desexa. "É posible que un día estea completamente a base de plantas pero o seguinte teña unha hamburguesa", di Gans.

Por exemplo. a dieta mediterránea, que enfatiza os alimentos vexetais e o peixe, xunto con algúns ovos, aves e lácteos, considérase a base de plantas. A conclusión é que "a base de plantas consiste en incluír intencionadamente alimentos vexetais en cada comida que come", di Gans.

Paga a pena ter en conta que, aínda que a lista de beneficios da dieta baseada en plantas é longa, seguir unha dieta vexetariana ou vegana non significa automaticamente que saas. Isto débese a que a maioría dos beneficios para a saúde descritos a continuación non proceden simplemente da redución de produtos animais, senón do aumento do consumo de alimentos saudables e enteiros.

"Se estás a facer unha dieta a base de plantas con plantas e unha cantidade menor de animais ou decidiches a ser vegano, comer máis plantas na túa dieta ten moitos beneficios", di Myrdal Miller. Aquí, algúns dos beneficios a base de plantas que podes marcar se decidiches ir a vexetación completa ou só optas por comer máis plantas. (Ver: Regras de dieta baseada en plantas que debes seguir)

Beneficios da dieta a base de plantas

1. Menor risco de enfermidades cardíacas

Un dos beneficios máis importantes da dieta a base de plantas? Unha ampla investigación demostra que as persoas que consumen máis froitas e verduras teñen o menor risco de enfermidades cardiovasculares, di Myrdal Miller.

Un estudo realizado pola Facultade de Medicina Icahn do hospital Mt. Sinai de Nova York analizou a máis de 15.000 persoas sen problemas de enfermidades cardíacas coñecidas que seguiron un dos cinco patróns dietéticos, incluída a comodidade (comida rápida e frita), a base de plantas (froitas , verduras, feixón, peixe), doces (sobremesas, doces, cereais azucrado para o almorzo), do sur (fritos, carnes de órganos, carnes procesadas, bebidas azucaradas) e ensalada e alcohol (aderezos para ensaladas, ensaladas de verduras, alcohol). O estudo seguiu a estas persoas durante catro anos e descubriu que aqueles que seguían unha dieta a base de plantas tiñan un risco de insuficiencia cardíaca reducida nun 42 por cento en comparación cos que comían menos alimentos vexetais.

Unha vez máis, puntuar os beneficios da dieta vexetal non é só limitar os alimentos de orixe animal; as opcións alimentarias son importantes. (É unha especie de ceto limpo vs sucio.) Outro estudo publicado en 2018 noRevista do American College of Cardiology examinou as opcións alimentarias de profesionais da saúde masculinos e femininos e creou un índice de dieta a base de plantas para avaliar a salubridade da súa dieta. Os alimentos vexetais saudables (como grans integrais, froitas, verduras, aceites, noces e leguminosas) obtiveron puntuacións positivas, mentres que os alimentos vexetais menos saudables (como bebidas azucaradas, grans refinados, patacas fritas e doces e alimentos de orixe animal) ) recibiu unha puntuación inversa. Os datos revelaron que unha puntuación máis positiva estaba asociada a un menor risco de enfermidades coronarias.

O estudo mostra que non se trata de ter ningún tipo de alimento a base de plantas (como as patacas fritas) senón a calidade dos alimentos que seleccionas. A súa dieta a base de plantas aínda debe consistir en plantas ben equilibradas, como cereais integrais, froitas, vexetais, aceites, froitos secos e legumes, que se preparan e se cociñan de forma saudable. (Proba estas receitas de dieta a base de plantas para cada comida do día.)

2. Menor risco de diabetes tipo 2

Comer unha dieta chea de plantas tamén pode axudar a previr a diabetes tipo 2. Un artigo de 2017 publicado noRevista de Cardioloxía Xeriátrica analizou os posibles beneficios da dieta a base de plantas na diabetes tipo 2 baseándose en numerosos estudos. Un deles examinou a prevalencia da diabetes tipo 2 en relación aos diferentes patróns alimentarios e descubriu que era menos común en dietas con produtos animais reducidos.

Con base neste e noutros estudos observacionais examinados nesta revisión, os científicos concluíron que comer unha dieta baseada en plantas pode axudar a mellorar a resistencia á insulina, promover un peso corporal saudable, aumentar as fibras e os fitonutrientes, permitir unha mellor interacción cos alimentos e os microbiomas e diminuír as graxas saturadas. . (Relacionado: ¿Pode a dieta Keto axudar coa diabetes tipo 2?)

3. Diminución do risco de obesidade

Quizais escoitastes que un dos principais beneficios da dieta a base de plantas é a perda de peso. Ben, a investigación clínica e observacional mostra que a adopción dunha dieta a base de plantas pode axudar a reducir o risco de sobrepeso e obesidade, e incluso axudar a promover a perda de peso segundo un artigo de revisión publicado en 2017 noRevista de Cardioloxía Xeriátrica.

Curiosamente, incluso a adhesión moderada a unha dieta vexetariana pode evitar o sobrepeso e a obesidade na idade media, segundo unha investigación realizada en 2018 pola Asociación Europea para o Estudo da Obesidade, que demostra que non ten que ir 100 por cento vegano e aínda pode perder peso incluíndo fontes delgadas de proteínas animais na súa dieta.

"A investigación sobre poboacións que seguen patróns alimentarios vexetarianos demostra que teñen taxas máis baixas de sobrepeso e obesidade", coincide Myrdal Miller. (Relacionado: Como podes perder peso cunha dieta vexetariana)

4. Diminución do risco de cancro

Un sorprendente beneficio da dieta a base de plantas: comer unha dieta a base de plantas (xunto con outros comportamentos saudables) pode realmente axudar a diminuír o risco de cancro.

Un estudo de 2013 publicado enEpidemioloxía, biomarcadores e prevención do cancro seguiu a preto de 30.000 mulleres posmenopáusicas durante sete anos e descubriu que as mulleres que mantiñan un peso corporal normal, limitaban o alcol e comían principalmente a base de plantas estaba relacionada cunha redución do 62% do cancro de mama en comparación coas mulleres que non seguían estas tres pautas.

Un informe do Instituto Americano para a Investigación do Cancro avala isto, dicindo que unha dieta saudable e un estilo de vida pode previr o 40 por cento dos casos de cancro. É por iso que o Instituto Americano de Investigacións sobre o Cancro (AICR) recomenda unha dieta baseada en plantas, consistente principalmente en froitas, grans, feixóns, froitos secos e sementes, con algúns alimentos de orixe animal para a prevención do cancro. Este tipo de dieta axuda a obter unha variedade de nutrientes protexentes contra o cancro dos alimentos vexetais como fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos, segundo o AICR. A AICR recomenda encher o prato con 2/3 (ou máis) de alimentos vexetais e 1/3 (ou menos) de peixe, aves ou carne e produtos lácteos.

5. Beneficios ambientais

Certo, hai moitos beneficios para a dieta baseada en plantas para o seu corpo, pero tamén pode ter implicacións maiores para a Terra. (Relacionado: así é como debes comer para minimizar o teu impacto ambiental)

"Necesítanse menos insumos (auga, combustibles fósiles) para producir estes alimentos vexetais e non producen saídas como esterco ou metano que poden ser prexudiciais para o medio ambiente", di Palmer. "Na agricultura actual, gran parte da nosa produción de cultivos destínase a alimentar animais, cando só podíamos comer os cultivos directamente en lugar de alimentalos aos animais e comer aos animais". Esa é unha das razóns polas que Palmer di que o impacto ambiental é maior nos alimentos animais en comparación cos alimentos vexetais.

"Estudo tras estudo demostrou que os comedores de plantas teñen unha menor pegada ambiental", di ela. "Isto é certo para as emisións de carbono, así como para problemas como a pegada hídrica e o uso da terra (a cantidade de terra que se necesita para cultivar alimentos)". (Tamén pode reducir os impactos ambientais da súa dieta reducindo o desperdicio de alimentos.)

Antes de demonizar toda a produción de alimentos para animais, saiba que a agricultura vexetal e animal están en realidade bastante integradas. "O gando acumula boa parte das restos do procesamento de cultivos, esencialmente tomando os residuos xerados da produción de alimentos de orixe vexetal que nos gusta comer e actualizándoos a outros produtos alimenticios", di Sara Place, doutora, directora principal de Sustainable Investigación da produción de carne de vacún. (Relacionado: A agricultura biodinámica é o movemento orgánico de seguinte nivel)

Por exemplo, en California, a produción de zume de laranxas deixa o resto da froita (polpa e casca) despois do procesamento, e esta polpa cítrica adoita alimentarse ao gando producindo carne e leite. Os cascos de améndoa (a porción da noz que rodea a carne que os humanos comen) tamén se alimentan ao gando leiteiro, convertendo o que podería ser o lixo en alimentos nutritivos. De súpeto, esa elección entre leite de améndoa, leite de vaca e zume de laranxa non parece tan diferente.

Como comezar unha dieta a base de plantas para principiantes

Para obter eses beneficios da dieta baseada en plantas e incorporar máis alimentos sen animais ao prato, non o penses demasiado. "Só inclúe máis plantas nas túas comidas", di Gans. "E vai pola variedade".

Por exemplo, isto é o que poden parecer algunhas comidas dietéticas a base de plantas:

• O almorzo pode ser fariña de avea cun plátano en rodajas ou bagas e manteiga de noces ou ovos escalfados en tostas de grans integrais con aguacate e tomate.
• O xantar pode ser unha ensalada con garavanzos, quinoa e vexetais á prancha, ou un bocadillo feito con pan integral e polo á prancha, hummus e verduras, con froita de sobremesa.
• A cea podería significar preparar un sofrito vexetal con tofu unha noite; o seguinte, facendo un pequeno filete mignon ou un salmón á prancha con espinacas salteadas e patacas novas asadas.

Nunha dieta a base de plantas, incluso podes obter toda a proteína que necesitas de fontes como feixóns e leguminosas, froitos secos, sementes e grans integrais como a quinoa e o arroz integral, segundo a investigación. Só ten como obxectivo a cantidade correcta: as mulleres activas requiren de 0,55 a 0,91 gramos de proteína por peso corporal ao día, segundo o American College of Sports Medicine. Asegúrese de consumir alimentos ricos en proteínas despois do exercicio para a construción e reparación do músculo, di Gans. (Esta guía mostrarache como obter suficientes fontes de proteínas de orixe vexetal).

TL;DR: incorporar diferentes tipos de alimentos que che gustan axudarache a obter todos os beneficios da dieta a base de plantas, porque obterás unha variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes, e facelo aínda máis delicioso.

• Por Toby Amidor
• PorPamela O'Brien

Revisión de