O bo no glute

Contido

• Vitaminas B.
• Ferro
• Folato
• Fibra
• A saciedade
• Revisión de

Desde os corredores de comida especializados nos supermercados ata os menús separados nos restaurantes, a manía sen glute está en todas partes. E non esperes que desapareza pronto, a empresa de investigación de mercado Mintel prevé que a industria de 10.500 millóns de dólares disparará un 48 por cento ata alcanzar os 15.600 millóns de dólares en vendas en 2016.

Ideal para o 1 de cada 133 estadounidenses que teñen enfermidade celíaca e os 18 millóns adicionais que teñen sensibilidade ao glute non celíaco (NCGS), unha intolerancia ao glute. Ambos deben evitar o glute, a proteína que se atopa en grans como o trigo, a cebada, o triticale e o centeo, ou sofren inchazo, gases, dor abdominal, constipação, diarrea e outros problemas estomacais.

Pero para o outro 93 por cento da poboación, "realmente non hai ningunha razón para eliminar o glute da súa dieta", di Laura Moore, R.D., directora do programa de prácticas dietéticas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Texas. De feito, se é como as tres cuartas partes deste grupo que Mintel informa que come alimentos sen glute porque pensan que son máis saudables, eliminar o glute podería significar que estás eliminando estes nutrientes clave que manteñen a túa saúde, a túa enerxía e a túa saúde. metabolismo no seu mellor momento. [Tweet este consello!]

Vitaminas B.

Thinkstock

Este equipo de nutrientes traballa xuntos para converter os alimentos en enerxía. Demasiadas poucas Bs poden facerche sentir calquera cousa, desde fatiga e irritabilidade ata debilidade muscular e depresión.

Fontes sen glute: GF avea, arroz integral, quinoa e trigo sarraceno, así como vexetais de folla verde, legumes, sementes, polo, carne, produtos lácteos e porco.

Obter a dose diaria: Para cubrir todas as necesidades de B (que non sexan folato) pódese conseguir comendo 1 ovo revoltoso, 1 cunca de 2 por cento de leite, 1 onza de pistacho cru, 1/2 cunca de peito de polo picado, 1 onza de sementes de xirasol secas, 3 onzas de solomillo de porco asado e 1/2 cunca de calabacín cocido en rodajas e espinacas cocidas. Non obstante, se es un vegano sen glute, é probable que necesites un suplemento B12 xa que esa vitamina só se atopa en fontes animais.

Ferro

Thinkstock

Un mineral esencial, o ferro proporciona osíxeno aos glóbulos vermellos e é necesario para o metabolismo celular. Cando non tes o suficiente, pode minar a túa enerxía e podes desenvolver anemia, que tamén drena o teu sistema inmunitario, fai que teñas frío e que poida prexudicar o teu traballo. Como ocorre co B12, sempre que comas produtos de orixe animal, non é difícil satisfacer as túas necesidades de ferro, di Nina Eng, R.D., dietista clínica xefa do hospital Plainview de Nova York.

Fontes sen glute: Carne, marisco, leguminosas, espinacas, avea GF, quinoa e trigo sarraceno. Combina alimentos ricos en ferro con aqueles que conteñan vitamina C como pementos, cítricos, brócoli e tomates para mellorar a absorción do mineral.

Obter a dose diaria: Para obter o seu ferro sen recorrer a alimentos enriquecidos, necesitarías comer 1 ovo revolto, 3 onzas de atún claro enlatado en auga (escurrido), 1 cunca de edamame cocido sen casca, 6 onzas de solombo de tenreira magra e 1/2 cunca. cada cocido avea, lentellas e espinacas sen glute.

Folato

Thinkstock

Como parte da familia das vitaminas B, o folato adoita discutirse por separado debido ao seu papel na prevención de defectos de nacemento, di Eng. Aínda que non esteas en modo de creación de bebés, as túas células necesitan folato para crecer e funcionar, ademais axuda a manter o teu corazón san.

Fontes sen glute: Fígado de tenreira, verduras frondosas, chícharos de ollos negros, espárragos e aguacate.

Obtén a túa dose diaria: Podes comer 1 laranxa de embigo, 1/4 cunca de aguacate en rodajas, 1 cunca de romana rallada, 3/4 cunca de quinoa cocida, 1/2 cunca de feixón e 4 lanzas de espárrago cocidas para satisfacer as túas necesidades.

Fibra

Thinkstock

Ademais de encherche e mantelo regular, a fibra está asociada a un menor risco de enfermidades cardíacas.

Fontes sen glute: Leguminosas, palomitas de millo, bagas, noces e sementes, alcachofas, peras e outras froitas e verduras.

Obter a dose diaria: Basta co obxectivo de fibra consumindo 1 mazá media, 3 cuncas de pipoca de aire, 1 cunca de moras e espinacas crúas e 1/2 cunca de lentellas cocidas e coles de Bruxelas.

A saciedade

Thinkstock

O vinte e sete por cento dos consumidores come produtos sen glute porque pensan que facelo axudará a perder peso, pero isto a miúdo se produce contraproducentes, di Jaclyn London, R.D., dietista clínico senior no Mount Sinai Medical Center da cidade de Nova York. "A maioría dos produtos sen glute están feitos con fariña ou pataca con pouca fibra e poden ser baixos en proteínas, o que os fai menos satisfactorios".

E se, como resultado, comes máis, ten coidado: "sen glute" non é sinónimo de "baixo en calorías". [Fai un chío!] Dependendo da marca e do produto, as etiquetas len o mesmo, se non peor, nos alimentos sen glute. Por exemplo, unha marca de galletas de chocolate sen glute ten 70 calorías por galleta, mentres que unha marca normal rexistra 55 calorías por pop. E é probable que a túa boca non saiba que dúas galletas sen glute teñen o mesmo tamaño de porción que tres sen glute e que comerás as dúas ao contido do teu estómago.

Revisión de