Que é a dieta de Okinawa? Alimentos, lonxevidade e moito máis

Contido

• Que é a dieta de Okinawa?
• Alimentos para comer
• Comida para evitar
• Beneficios para a saúde da dieta de Okinawa
• Lonxevidade
• Redución do risco de enfermidades crónicas
• Posibles desvantaxes
• Bastante restritiva
• Pode ser rico en sodio
• É correcta a dieta de Okinawa?
• O punto de partida

Okinawa é a maior das illas Ryukyu situada fronte ás costas de Xapón entre o leste de China e os mares de Filipinas.

Okinawa pertence a unha das cinco rexións do mundo coñecidas como zonas azuis. As persoas que residen en zonas azuis viven vidas excepcionalmente longas e saudables en comparación co resto da poboación mundial ().

A duración da vida dos Okinawans pode explicarse por varios factores xenéticos, ambientais e de estilo de vida. Dito isto, os expertos cren que unha das influencias máis fortes é a dieta.

Este artigo explora a dieta de Okinawa, incluídos os seus alimentos primarios, beneficios para a saúde e posibles inconvenientes.

Que é a dieta de Okinawa?

No sentido máis puro, a dieta de Okinawa refírese aos patróns alimentarios tradicionais das persoas que viven na illa xaponesa de Okinawa. A súa dieta e estilo de vida únicos atribúense por darlles algunhas das vidas máis longas do planeta.

A dieta tradicional de Okinawa é baixa en calorías e graxas, pero rica en carbohidratos. Destaca as verduras e os produtos de soia xunto con cantidades ocasionais - e pequenas - de fideos, arroz, porco e peixe.

Nos últimos anos, a modernización da produción de alimentos e dos hábitos dietéticos provocou un cambio no contido de macronutrientes da dieta de Okinawa. Aínda que segue sendo baixo en calorías e principalmente baseado en carbohidratos, agora contén máis proteínas e graxas.

O cadro de macronutrientes da dieta de Okinawa resúmese nesta táboa ():

Ademais, a cultura de Okinawa trata os alimentos como medicamentos e utiliza moitas prácticas da medicina tradicional chinesa. Como tal, a dieta inclúe herbas e especias coñecidas por ter beneficios para a saúde, como a cúrcuma e a artemisa ().

O estilo de vida de Okinawa tamén enfatiza a actividade física diaria e as prácticas de alimentación conscientes.

Os beneficios para a saúde asociados á dieta tradicional de Okinawa orixinaron unha versión convencional destinada a promover a perda de peso. Aínda que fomenta a inxestión de alimentos densos en nutrientes, esta ramificación está fortemente influenciada pola dieta occidental.

A dieta de Okinawa - que ten un alto contido de carbohidratos e vexetais - refírese aos hábitos dietéticos e de vida tradicionais das persoas que viven na illa xaponesa de Okinawa. Unha versión convencional promove a perda de peso.

Alimentos para comer

Moitos dos beneficios da dieta de Okinawa poden atribuírse ao seu rico subministro de alimentos enteiros, ricos en nutrientes e ricos en antioxidantes.

Os nutrientes esenciais son importantes para o bo funcionamento do corpo, mentres que os antioxidantes protexen o corpo contra danos celulares.

A diferenza doutros xaponeses, os okinawáns consumen moi pouco arroz. Pola contra, a súa principal fonte de calorías é a batata, seguida de cereais integrais, leguminosas e vexetais ricos en fibra.

Os alimentos básicos nunha dieta tradicional de Okinawa son ():

• Vexetais (58-60%): batata (laranxa e púrpura), algas, algas, brotes de bambú, rábano daikon, melón amargo, repolo, cenoria, okra chinesa, cabaza e papaia verde
• Grans (33%): millo, trigo, arroz e fideos
• Alimentos con soia (5%): tofu, miso, natto e edamame
• Carnes e mariscos (1-2%): principalmente peixe branco, marisco e porco ocasional, todos cortes, incluídos os órganos
• Outro (1%): alcohol, té, especias e dashi (caldo)

É máis, o té de xasmín consómese liberalmente nesta dieta e as especias ricas en antioxidantes como a cúrcuma son comúns ().

A dieta tradicional de Okinawa está composta por alimentos moi nutritivos, principalmente vexetais, especialmente patacas doces. Estes alimentos proporcionan unha rica achega de antioxidantes e fibra.

Comida para evitar

A dieta tradicional de Okinawa é bastante restritiva en comparación cunha dieta moderna e occidental.

Debido ao relativo illamento de Okinawa e á xeografía das illas, unha gran variedade de alimentos non foi accesible durante gran parte da súa historia.

Así, para seguir esta dieta, quererás restrinxir os seguintes grupos de alimentos ():

• Carnes: carne de vaca, aves e produtos elaborados como touciño, xamón, salami, hot-dogs, embutidos e outras carnes curadas
• Produtos animais: ovos e lácteos, incluído leite, queixo, manteiga e iogur
• Alimentos procesados: azucres refinados, grans, cereais para o almorzo, lanches e aceites de cociña procesados
• Leguminosas: a maioría das leguminosas, agás as fabas de soia
• Outros alimentos: a maioría das froitas, así como as noces e as sementes

Debido a que a versión moderna e corrente da dieta de Okinawa baséase principalmente no contido calórico, permite máis flexibilidade.

Pódense permitir algúns dos alimentos con menos calorías como a froita, aínda que a maioría dos alimentos con máis calorías, como os lácteos, as noces e as sementes, aínda son limitados.

A dieta de Okinawa limita ou elimina varios grupos de alimentos, incluíndo a maioría das froitas, carne, lácteos, froitos secos, sementes e carbohidratos refinados. A forma tradicional da dieta é históricamente restritiva debido ao illamento xeográfico de Okinawa.

Beneficios para a saúde da dieta de Okinawa

A dieta de Okinawa ten unha serie de beneficios para a saúde, que adoitan atribuírse ao seu alto contido en antioxidantes e aos alimentos nutritivos de alta calidade.

Lonxevidade

O beneficio máis notable da dieta tradicional de Okinawa é o seu aparente impacto na vida útil. Okinawa alberga máis centenarios (ou persoas que viven con polo menos 100 anos) que en calquera outro lugar do mundo ().

Os defensores da versión convencional da dieta afirman que tamén promove a lonxevidade, pero non hai investigacións substanciais dispoñibles para validar estas afirmacións.

Moitos factores inflúen na lonxevidade, incluída a xenética e o medio ambiente, pero as opcións de estilo de vida tamén xogan un papel importante.

Os altos niveis de radicais libres ou partículas reactivas que causan estrés e danos celulares no corpo poden acelerar o envellecemento ().

A investigación suxire que os alimentos ricos en antioxidantes poden axudar a retardar o proceso de envellecemento protexendo as células do dano dos radicais libres e reducindo a inflamación ().

A dieta tradicional de Okinawa está composta principalmente por alimentos de orixe vexetal que ofrecen potentes capacidades antioxidantes e antiinflamatorias, que posiblemente promovan unha vida máis longa.

Os alimentos baixos en calorías, baixos en proteínas e ricos en carbohidratos da dieta tamén poden promover a lonxevidade.

Os estudos en animais suxiren que unha dieta restrinxida en calorías composta por máis hidratos de carbono e menos proteínas tende a soportar unha vida máis longa, en comparación coas dietas occidentais altamente proteínicas (,).

Necesítanse máis investigacións para comprender mellor como a dieta de Okinawa pode contribuír á lonxevidade dos humanos.

Redución do risco de enfermidades crónicas

Os habitantes de Okinawa non só viven longas vidas, senón que tamén experimentan menos enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas, cancro e diabetes.

É probable que a dieta xogue un papel, xa que os alimentos de Okinawa posúen nutrientes esenciais, fibra e compostos antiinflamatorios, pero son baixos en calorías, azucre refinado e graxas saturadas.

Na dieta tradicional, a maioría das calorías proveñen das batatas. Algúns expertos incluso afirman que a batata é un dos alimentos máis saudables que se poden comer ().

As patacas doces proporcionan unha dose sa de fibra e teñen un baixo índice glicémico (IG), o que significa que non contribúen a subidas bruscas do azucre no sangue. Tamén ofrecen nutrientes esenciais como calcio, potasio, magnesio e vitaminas A e C ().

Ademais, as batacas e outras verduras de cores que se consumen frecuentemente en Okinawa conteñen potentes compostos vexetais chamados carotenoides.

Os carotenoides teñen beneficios antioxidantes e antiinflamatorios e poden desempeñar un papel na prevención de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

A dieta de Okinawa tamén proporciona niveis relativamente altos de soia.

A investigación suxire que determinados alimentos a base de soia están asociados a un risco reducido de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro, incluído o cancro de mama ().

Moitos dos alimentos que compoñen a dieta tradicional de Okinawa poden soportar unha vida máis longa e un risco reducido de enfermidades crónicas.

Posibles desvantaxes

Aínda que a dieta de Okinawa ten moitos beneficios, tamén existen posibles inconvenientes.

Bastante restritiva

A dieta tradicional de Okinawa exclúe diferentes grupos de alimentos, moitos deles saudables.

Isto pode dificultar o cumprimento estrito da dieta e pode limitar as valiosas fontes de nutrientes importantes. Ademais, é posible que algúns alimentos de Okinawa non sexan accesibles segundo a túa situación.

Por exemplo, a dieta contén moi pouca froita, noces, sementes e lácteos. Colectivamente, estes alimentos proporcionan unha excelente fonte de fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes que poden aumentar a súa saúde (,,).

É posible que non sexa necesario restrinxir estes grupos de alimentos e pode ser prexudicial se non ten coidado de substituír os nutrientes que faltan.

Por esta razón, algunhas persoas prefiren a versión principal de adelgazamento da dieta de Okinawa porque é máis flexible coas opcións alimentarias.

Pode ser rico en sodio

O maior inconveniente da dieta de Okinawa pode ser o seu alto contido en sodio.

Algunhas versións da dieta reparten ata 3.200 mg de sodio ao día. É posible que este nivel de inxestión de sodio non sexa adecuado para algunhas persoas, especialmente para aqueles que teñen presión arterial alta (,).

A American Heart Association recomenda limitar a inxestión de sodio a 1.500 mg ao día se ten presión arterial alta e 2.300 mg ao día se ten presión arterial normal (16).

A inxestión elevada de sodio pode aumentar a retención de fluído nos vasos sanguíneos, o que provoca un aumento da presión arterial.

En particular, a dieta de Okinawa tende a ser rica en potasio, o que pode compensar algúns dos potenciais efectos negativos dunha inxestión elevada de sodio. A inxestión adecuada de potasio axuda aos riles a eliminar o exceso de líquido, o que reduce a presión arterial ().

Se estás interesado en probar a dieta de Okinawa pero necesitas limitar a inxestión de sodio, tenta evitar os alimentos máis ricos en sodio, como o miso ou o dashi.

A dieta de Okinawa ten varias desvantaxes, incluída a inxestión elevada de sodio e a restrición innecesaria de grupos de alimentos específicos. Non obstante, a dieta pódese modificar para reducir o contido de sal e incorporar unha gama máis ampla de alimentos.

É correcta a dieta de Okinawa?

Aínda que a dieta de Okinawa ten moitos efectos positivos para a saúde, é posible que algunhas persoas prefiran unha dieta menos restritiva ou con menos carbohidratos.

Varios aspectos da dieta poden beneficiar a súa saúde, como a súa énfase en vexetais, fibra e alimentos ricos en antioxidantes, xunto coas restricións ao azucre, grans refinados e exceso de graxa.

Os principios de estilo de vida promovidos pola cultura de Okinawa, incluído o exercicio diario e a atención plena, tamén poden proporcionar beneficios medibles para a saúde.

Dito isto, estes principios tamén se poden aplicar a moitas outras dietas e estilos de vida.

Se non está seguro de se a dieta de Okinawa se axusta aos seus obxectivos dietéticos, considere falar co seu dietista ou o seu provedor sanitario para crear un plan adaptado ás súas necesidades.

A dieta de Okinawa fai fincapé en moitos principios saudables de dieta e estilo de vida, incluíndo un alto consumo de vexetais. Non obstante, pode ser demasiado restrictivo ou pesado en carbohidratos para algúns individuos.

O punto de partida

A dieta de Okinawa baséase nos alimentos e no estilo de vida dos habitantes de Okinawa en Xapón.

Fai fincapé en vexetais ricos en nutrientes e ricos en fibras e en fontes de proteínas magras mentres desincentiva as graxas saturadas, o azucre e os alimentos procesados.

Aínda que os seus beneficios poden incluír unha vida máis longa, pode ser restrictivo e con alto contido de sodio.

Aínda así, unha forma moderna de dieta levanta algunhas destas restricións e está orientada á perda de peso. Ten en conta que esta versión moderna non sufriu un rigoroso estudo científico.

Se estás interesado en mellorar a túa saúde xeral e aumentar a túa lonxevidade, a dieta de Okinawa podería valer a pena probala.