Como evitar a falta de nutrientes na dieta vexetariana

Contido

• Calcio
• Ferro
• Omega 3
• Vitamina B12
• Vitamina D
• Que non debe comer un vexetariano
• Problemas comúns de dieta vexetariana

Para evitar calquera tipo de desnutrición ao asumir a dieta vexetariana, debería aumentar a variedade de alimentos consumidos e usar estratexias como o consumo de vexetais ricos en ferro xunto con alimentos que son fontes de vitamina C, como a laranxa, xa que esta vitamina aumenta a absorción. de ferro no corpo.

En xeral, os vexetarianos deben ser conscientes do consumo de calcio, ferro, omega-3, vitamina B12 e vitamina D, xa que son nutrientes que están presentes principalmente nos alimentos de orixe animal. Ademais, a dieta tamén se pode complementar mediante o consumo de fermento nutricional, rico en proteínas, fibras, vitaminas do grupo B e minerais.

Aquí tes os principais nutrientes para ter coidado na dieta e onde atopalos nos alimentos de orixe vexetal:

Calcio

O calcio pódese atopar no leite de vaca e os seus derivados, así como no leite vexetal, como a soia e as améndoas, enriquecidas con calcio, e é necesario comprobar esta información na etiqueta.

Ademais, este nutriente está presente en vexetais verdes como a col, o brócoli e o okra, froitas secas, noces, noces, améndoas, abelás, feixóns, garavanzos, soia, tofu, chícharos e lentellas.

Ferro

Para satisfacer as necesidades de ferro, a dieta vexetariana debe ser rica en verduras de cor verde escuro, como a col, froitas secas, sementes como cabaza e sésamo, lentellas, garavanzos, soia e tofu.

Ademais, é importante consumir alimentos ricos en vitamina C, como laranxa, piña e acerola, na mesma comida que contén alimentos con ferro, xa que isto aumenta a absorción de ferro no intestino. Vexa máis consellos sobre que debe comer un vexetariano para evitar a anemia.

Omega 3

Nos alimentos de orixe vexetal, a principal fonte de omega-3 é o aceite de linhaça e debes consumir 1 cucharadita deste aceite ao día para nenos e adultos, 2 cucharaditas para mulleres embarazadas e que amamantan.

Ademais, este nutriente tamén se pode atopar nas sementes de chia e nas froitas aceiteadas, como noces e castañas.

Vitamina B12

Esta vitamina atópase principalmente en alimentos de orixe animal, como o peixe, o fígado e o corazón, e é necesario que os vexetarianos tomen suplementos de vitamina B12 para satisfacer as súas necesidades.

Vitamina D

As principais fontes desta vitamina nos alimentos son os peixes e os ovos, pero a maior parte da vitamina D que precisa o corpo prodúcese a través da exposición á luz solar na pel.

Así, para ter unha boa produción, debes estar ao sol entre 15 minutos e 1 hora ao día, sen usar protector solar. Vexa como tomar o sol de forma eficaz para producir vitamina D.

Que non debe comer un vexetariano

Problemas comúns de dieta vexetariana

Ademais de ter coidado con algúns nutrientes, tamén é importante ser consciente do consumo excesivo de hidratos de carbono na dieta vexetariana, xa que é rico en fariña, patacas, pastas, grans como o arroz e a quinoa, sementes e legumes como fabas e soia.

O exceso de hidratos de carbono e doces na dieta e os alimentos procesados ​​pode provocar aumento de peso e problemas como a diabetes e a graxa do fígado.

Ademais, tamén é importante resaltar a necesidade de consumir polo menos 2 litros de auga ao día, xa que os alimentos vexetais son ricos en fibra, o que pode causar estreñimiento e dor abdominal cando o consumo de auga non é suficiente.

Para saber máis sobre este estilo de vida, vexa tamén:

• Dieta rica en proteínas para vexetarianos
• Vantaxes e desvantaxes de ser vexetariano