7 xeitos de inclinarse e axustarse máis rápido

Contido

• Quecemento dinámico
• Movementos dunha soa perna
• Movementos fóra do centro
• Engade xiros e xiros
• Aumenta a inclinación
• Mesturar e combinar
• Empáqueo para quitalo
• Revisión de

Non é ningún segredo que estar en boa forma leva tempo e esforzo. Á fin e ao cabo, se todas as solucións rápidas e reclamacións de publicidade nocturna fosen certas, todos teriamos corpos perfectos. A boa nova es ti pode tomar medidas para acelerar os seus resultados. Unha estratexia comprobada: cambia a túa rutina cada seis ou máis semanas. Os teus músculos adáptanse ao mesmo adestramento día tras día (pensa na túa primeira clase de bootcamp e canto máis doado se fixo a medida que te fortaleciches). Desafía o teu corpo engadindo un novo ángulo, mesturando a orde dos teus exercicios ou simplemente engadindo un xiro para recrutar diferentes músculos.

Aquí tes sete consellos de expertos máis para mellorar o teu adestramento.

Quecemento dinámico

Os quecementos non teñen que ser aburridos. Mentres trotar na fita pode funcionar para as pernas, fai pouco para preparar os músculos da parte superior do corpo. Proba a substituír o teu canso quecemento por unha versión dinámica.

"Os quecementos dinámicos de todo o corpo levan o seu corpo a través dunha variedade de movementos, o que lle permite aumentar a circulación cara aos músculos que empregará no seu adestramento principal", di Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisiólogo do exercicio no Centro de Medicina Deportiva das Mulleres e no Hospital de Cirurxía Especial de Nova York. Proba este movemento antes do teu próximo adestramento para un quecemento total do corpo.

Woodchop de pelota medicinal: Póñase cos pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros e suxeítese a unha bóla de medicamentos lixeira a media (5 a 6 libras). Empuxe as cadeiras cara atrás e déixeo caer en cuclillas mentres baixas a pelota para tocar o pé esquerdo, a espinilla ou o xeonllo (dependendo da túa flexibilidade). Levántase da posición en cuclillas mentres xiras simultaneamente e levantas a pelota cara arriba e polo lado oposto, coma se a lanzases por riba do ombreiro oposto. Fai 2 xogos de 10 ascensores a cada lado, alternando os lados despois de cada conxunto.

Movementos dunha soa perna

Os movementos dunha soa perna esixen máis coordinación neuromuscular (sistema nervioso e músculos) para estabilizar tanto o nocello como o xeonllo, así como o fémur (óso da coxa) e a pelve, di Irv Rubenstein, PhD, fisiólogo do exercicio e fundador de STEPS, un Gimnasio en Nashville, TN. "Ademais, a única perna ten que levantar non só o mesmo peso da parte superior do corpo, senón que tamén ten que soportar o peso do outro membro, o que demostra un maior beneficio da forza en xeral".

Desenvolver a estabilidade dunha soa perna é unha poderosa ferramenta para previr lesións, especialmente en deportes como a carreira, di Mille. "Na carreira estás esencialmente saltando dunha perna a outra. A inestable estabilidade dunha soa perna leva á perda de aliñamento cada vez que aterra, unha configuración perfecta para lesións".

Para o teu próximo adestramento, proba de pé nunha perna a metade de cada conxunto de movementos na parte superior do corpo; cambie á outra perna pola outra metade ou intente incorporar movementos unilaterais como agachamentos de unha perna na súa rutina.

Movementos fóra do centro

Os movementos descentrados implican unha distribución desigual do peso que require que os músculos do núcleo do corpo "entren". Moitas actividades diarias inclúen manobras fóra do equilibrio e levar unha maleta pesada ou unha bolsa pesada, colocar unha raqueta de tenis ou levar un neno ou unha bolsa de comestibles nun brazo.

Os xeitos sinxelos de incorporar movementos descentrados inclúen a realización dunha sentadilla mentres se empuxa unha bola de fitness contra a parede cun brazo; ou manteña unha kettlebell nunha man mentres realiza unha agachada ou unha estocada.

"Practicar movementos descentrados de forma enfocada e controlada axuda a desenvolver a estabilidade central necesaria para manter un bo aliñamento ao realizar estes movementos na vida real", di de Mille.

Engade xiros e xiros

Máis do 85 por cento dos músculos que rodean o núcleo están orientados en diagonal ou horizontalmente e teñen a rotación como unha das súas funcións ", di de Mille." Non obstante, a maioría das persoas céntranse nun músculo vertical: o recto abdominal, o músculo dos seis paquetes. . "

Os movementos de rotación traballan o teu núcleo, di Tamilee Webb, MA, adestradora de fitness coñecida pola serie de vídeos Buns of Steel. "Por exemplo, intente xirar o tronco mentres sostén unha bola medicinal durante unha estocada dianteira, o que require máis estabilidade que unha estocada sen a bola nin a rotación", di Webb. Estes movementos tamén imitan actividades da vida real como pisar e despois xirar / xirar para colocar os supermercados no coche.

Aumenta a inclinación

Non, non nos referimos á fita. Ao elevar a posición do banco mentres se realizan prensas no peito, engade variedade, que de por si pode provocar ganancias de forza, di Mille. "O teu corpo adáptase ao estrés que lle aplicas, polo que a variedade é clave para obter unha forma funcional xeral".

Realizar exercicios sobre unha superficie plana, inclinada, declinada ou inestable como nunha bola de estabilidade pode ofrecer cargas lixeiramente diferentes ao músculo. "Cando cambias a inclinación para facer un exercicio, estás cambiando a intensidade e os grupos musculares que realizarán o exercicio", di Webb. Por exemplo, o banco plano céntrase no deltoides anterior (diante do ombreiro) e nos pectorales (peito), pero facer o mesmo exercicio nunha inclinación require máis deltoides (ombreiros). Tenta aumentar a inclinación para o teu próximo conxunto de prensas de peito ou realizalas nunha pelota de fitness.

Mesturar e combinar

A combinación de varios exercicios nun mesmo movemento traballa varios grupos musculares á vez (e fai que entre e saia do ximnasio máis rápido). "Tamén podes levantar máis peso", di Rubenstein. Por exemplo, en vez de facer rizos bíceps sós, fai unha cuclillas e realiza o rizo no camiño cara arriba. "O impulso que proporcionan as pernas permítelle levantar máis peso que facer os rizos por si mesmos", afirma.

Para obter beneficios aínda maiores, engade unha prensa sobre o ombreiro despois dos rizos dos bíceps. "Ao final dos rizos do bíceps, cando as mans estean preto dos ombreiros, bótase nunha media agachada e use o impulso para presionar as pesas por riba".

A secuencia completa: sentadilla + rizos de bíceps + media agachadura + prensa aérea.

Empáqueo para quitalo

Engadir peso aos teus exercicios fai que o teu corpo traballe máis, di Webb. "É por iso que as persoas máis pesadas teñen máis dificultades para subir escaleiras". Webb recomenda engadir un chaleco ou cinturón de peso ás tarefas diarias.

"Verás que a túa frecuencia cardíaca aumenta. Fai falta máis forza e máis músculos para realizar as mesmas tarefas cotiás", di ela.

Webb leva ao seu can de rescate Izzie, de 15 libras, na mochila cando camiña pola praia para aumentar a intensidade dos seus paseos. Podes facer o mesmo engadindo bolsas de auga ou area a unha mochila na próxima camiñada. Cando o peso sexa demasiado pesado, simplemente bota a auga ou a area e segue camiñando.

Revisión de