3 Probas de resistencia muscular para probar

Contido

• Por que os facemos
• Como medir a súa resistencia muscular
• Parte inferior do corpo: proba de agachamento
• Parte superior do corpo: proba de flexión
• Flexións de xeonllos
• Núcleo: retención de prancha baixa (cóbados e dedos dos pés)
• Consellos de seguridade a ter en conta
• Como mellorar a resistencia muscular
• Resistencia vs. forza
• A comida para levar

Cando se trata de medir o progreso na sala de musculación, as probas de resistencia muscular poden darche comentarios precisos sobre a eficacia dos teus adestramentos. Isto permítelle axustar os rangos de repetición e as cargas de resistencia dos exercicios que está a realizar.

A mellor forma de usar probas de resistencia muscular é facer unha avaliación antes e despois.

Por exemplo, realiza cada proba, rexistra os resultados e móvete. Catro a seis semanas despois, realiza as mesmas probas e compara os novos resultados coas cifras orixinais.

Facer un seguimento do seu progreso é unha excelente forma de aumentar a motivación e a adhesión a un programa de fitness.

Por que os facemos

"Quizais a razón máis común para as probas de resistencia muscular sexa avaliar a eficacia da programación", explica o adestrador persoal certificado Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Máis alá de probar a eficacia dunha rutina de adestramento, Bell sinala que as avaliacións de resistencia muscular tamén dan unha pequena ollada ao ben que poderás realizar actividades na túa vida diaria, que é, por definición, unha medida da túa forma física.

Como medir a súa resistencia muscular

Hai unha variedade de formas de medir a resistencia muscular. Se tes acceso a un adestrador ou fisioterapeuta certificado que poida supervisar as probas, esta é a ruta a seguir.

Pero se estás valorando a resistencia muscular por conta propia, aquí tes algunhas probas que podes usar para medir varios grupos musculares.

Parte inferior do corpo: proba de agachamento

Músculos probados: parte inferior das costas, isquiotibiais, cadros e cuádriceps

"A proba de resistencia muscular en cuclillas mide a resistencia muscular da parte inferior do corpo, en concreto cadros, cuádriceps, isquiotibiais, parte inferior das costas e moitos músculos de apoio máis pequenos", explica Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. E o mellor, non precisa de ningún equipo.

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros. Estenda os brazos diante de si ou coloque as mans detrás das orellas para garantir estabilidade e boa forma. A mirada debería estar á fronte, pero lixeiramente cara abaixo para manter a columna vertebral neutral.
2. Dobre os xeonllos e afunde as cadeiras cara abaixo e cara atrás, cambiando o peso nos talóns. Unha vez que os xeonllos alcancen aproximadamente 90 graos, volva á posición de pé.
3. Realiza cantas repeticións poidas para fatiga e perda da forma adecuada.
4. Rexistra o número de repeticións.

Para axudar á execución deste movemento, Baston di que coloque unha cadeira detrás de vostede e toque lixeiramente a cadeira co seu trasero antes de poñerse de pé. Isto axudará a asegurarse de estar en cuclillas o suficientemente baixo, que é de aproximadamente 90 graos.

Parte superior do corpo: proba de flexión

Músculos probados: pecs, deltoides, serratus anterior, tríceps, abdominais

A proba de flexión é un dos mellores xeitos de avaliar a resistencia do corpo superior, explica Bell, especialmente nos músculos do peito e dos ombreiros.

Para facer a proba de flexión, necesitarás un cronómetro ou un temporizador no teléfono e unha pelota, como unha pelota de tenis. Tamén pode querer unha alfombra de exercicios.

1. Póñase nunha posición de prancha alta cunha pelota debaixo do peito.
2. Practica unha flexión dobrando os cóbados e tocando o peito ata a pelota debaixo de ti. Asegúrese de endereitar os brazos todo o tempo cando empuxe cara atrás ata a posición de prancha alta.
3. Repita isto tantas veces como sexa posible ata que o seu formulario estea comprometido.
4. Como alternativa, executa o máximo posible en 60 segundos.
5. Rexistra o número de flexións correctamente realizadas.

Flexións de xeonllos

Se non podes lograr unha flexión nos dedos dos pés, Bell di comezar na mesma posición de prancha alta coas costas planas e unha liña recta desde a parte superior da cabeza ata os dedos.

Sen mover nada, deixe os xeonllos ao chan e realice a proba de flexión deste xeito. Esta será unha posición de flexión máis alcanzable.

Núcleo: retención de prancha baixa (cóbados e dedos dos pés)

Músculos probados: recto abdominal, oblicuos, flexores da cadeira, erector espiñal e abdominal transverso

Os músculos do núcleo, que inclúen os abdominais, as cadeiras e a parte inferior das costas, xogan un papel fundamental nas actividades diarias. Manter a forza e a resistencia nestes músculos axúdache a realizar movementos que requiren dobrar, torcer, alcanzar e tirar.

Para facer a proba de prancha, necesitarás unha esterilla de exercicio e un cronómetro ou un temporizador no teléfono.

1. Póñase nunha posición de prancha coa parte superior do corpo afastada do chan e apoiada polos cóbados e os antebrazos. As pernas deben estar rectas co peso levado polos dedos. O seu corpo debe estar en liña recta da cabeza aos pés.
2. En canto estea na posición correcta, inicie o temporizador.
3. Manteña esta posición o tempo que poida ou ata que non poida manter as costas rectas ou baixe as cadeiras.
4. Grava a hora.

Se non podes aguantar unha prancha baixa, Bell di que podes soltar os xeonllos (exactamente como fixeches na proba de flexión). Para obter resultados válidos, lembre de tomar notas moi específicas para que a proba de novo mostre exactamente o que chegou.

Ademais, se está a buscar unha versión máis avanzada da proba de prancha, Baston di realizar a prancha con brazos rectos, mantendo os cóbados e os pulsos aliñados cos ombreiros. Isto require máis forza do corpo superior en comparación coa prancha do cóbado, que require máis forza do núcleo.

Consellos de seguridade a ter en conta

Á hora de realizar estas probas con seguridade, ten en conta estes puntos:

• Antes de comezar calquera tipo de avaliación física, asegúrese de que é capaz de realizar as probas con seguridade. Se tes algunha dúbida sobre a túa capacidade, solicita axuda a un adestrador ou fisioterapeuta certificado.
• Se sente dor, mareos ou náuseas, interrompa a avaliación.
• En canto o seu formulario estea comprometido, pare a proba. Se tes dificultades para manter a execución correcta do movemento, ten en conta unha das modificacións.

Como mellorar a resistencia muscular

Ter un obxectivo para traballar pode axudarche a estar concentrado, motivado e comprometido coa túa saúde e benestar.

Están dispoñibles táboas comparativas para cada unha das probas de resistencia muscular en función da idade e o sexo. Pero Baston di que non é fanática do uso destes gráficos, xa que poden deixarte sentir derrotado e desanimado se non cumples coa "norma".

É por iso que usar os teus propios resultados para medir o progreso é fundamental para mellorar a resistencia muscular.

Tendo isto en conta, unha vez que teña resultados básicos, asegúrese de incluír exercicios na súa rutina xeral de fitness que aumenten a resistencia muscular nos principais músculos do corpo. Ademais, parte do teu enfoque debe estar no adestramento nun rango de representación máis alto que fomente a resistencia muscular.

Por exemplo, realizar exercicios de adestramento de forza con pesos lixeiros para un número elevado de repeticións axudará aos teus músculos a desenvolver a densidade mitocondrial e a eficiencia aeróbica necesarios para apoiar os esforzos de adestramento de resistencia.

Os exercicios de adestramento de forza inclúen:

• agachamentos
• flexións
• táboas
• filas
• estocadas
• prensa de peito
• prensa de ombreiro
• rizos bíceps
• tríceps cae

O rango recomendado para a resistencia muscular é de 12 a 15 repeticións.

Resistencia vs. forza

As probas de resistencia muscular, que avalían a capacidade dos músculos para resistir a fatiga, caen na categoría máis ampla de avaliacións de aptitude muscular, segundo o American College of Exercise.

As probas de forza muscular, que miden a cantidade máxima de forza que pode producir nun número específico de repeticións, é a outra avaliación da aptitude muscular.

A comida para levar

As probas de resistencia muscular son unha ferramenta útil para axudarche a avaliar a capacidade dun músculo ou grupos musculares específicos para resistir a fatiga.

Probar a resistencia muscular non só axúdalle a avaliar a súa rutina de fitness actual e a facer axustes nos seus adestramentos, senón que tamén lle dá unha mellor idea da capacidade do seu corpo para realizar tarefas esenciais da vida diaria.