5 estiramentos para soltar e aliviar a parte media das costas

Contido

• 1. Movementos gato-vaca
• 2. Backbend pasivo
• 3. Torsión sentada
• 4. Cobra Pose
• 5. Ponte Pose

Estiramentos de costas medias

Se encorvado todo o día sobre a mesa fixo que a parte media das costas non fose feliz, o alivio está a poucos tramos.

Os movementos que alongan a columna vertebral, estiran a parte dianteira e traseira do corpo e constrúen músculos para mellorar a súa postura son como medicamentos para calmar as dores.

Algúns destes tramos pódense facer en calquera lugar. Incluso pode facer pequenos descansos durante o día para estirar a parte traseira e disolver a tensión mentres se acumula. Simplemente afástate da mesa e esténdete.

1. Movementos gato-vaca

Estes suaves movementos da columna vertebral son un xeito excelente de quentar o corpo para posturas máis difíciles, mentres liberan rixidez na parte media das costas.

1. Comeza a catro patas cos pulsos directamente baixo os ombros e os xeonllos baixo os cadros. Non dubide en apoiar os xeonllos sobre unha manta se sente molestias.
2. Abre os dedos de ancho e distribúe o peso uniformemente por toda a man. Preme as palmas e as almofadas no chan para evitar botar peso no pulso.
3. Inhala, enviando suavemente a pelvis cara arriba e o corazón cara adiante, mergullando a barriga e a cara cara arriba.
4. Expira. Arquea as costas coma un gato, redondeando a columna vertebral, metendo a pelvis e deixando a cabeza colgada.
5. Repita de 5 a 7 veces, sentindo que a columna vertebral comeza a abrirse, permitindo que o treito profundice a medida que se quenta.

2. Backbend pasivo

Despois dun longo día de traballo, un backbend pasivo pode axudar a aliviar a tensión. Manteña esta pose o tempo que queira, preferentemente polo menos tres minutos. Incorporar este treito na túa rutina diaria aumentará drasticamente a flexibilidade das costas, reducirá a tensión e mellorará a túa postura.

Esta variación usa accesorios que podes atopar na casa, pero non dubides en usar bloques de ioga se os tes.

1. Enrolla unha manta, unha toalla ou unha esterilla de ioga. Coloque o rolo no chan. Se estás usando unha esterilla de ioga, quizais queiras rodar só unha parte dela, dependendo da flexibilidade das costas e do grosor da esterilla. Un rolo máis grande require máis flexibilidade mentres que un máis pequeno ofrece unha liberación máis suave.
2. Acuéstese sobre o rolo para que apoie contra a parte inferior dos omóplatos, preto do medio das costas. Se desexa usar bloques de ioga para unha versión máis profunda desta curva traseira, coloque un bloque debaixo dos ombros e un segundo debaixo da cabeza. Eleva a cabeza o necesario para que o pescozo se apoie.
3. Relaxarse ​​na postura, colocando unha segunda manta debaixo da cabeza como almofada se é necesario. Mantén a respiración longa e profunda.

3. Torsión sentada

Os xiros son un xeito marabilloso de liberar a parte media traseira e mellorar a flexibilidade. Na filosofía do ioga, as reviravoltas axudan a sacar os órganos internos e fomentan a desintoxicación.

Durante a torsión, manteña a columna vertebral sentada recta. Os xiros están deseñados para alongar a columna vertebral, pero a acción de xiro pode comprimir as vértebras se a parte traseira está redondeada. Moitos estudantes están tentando acceder a un xiro máis profundo, pero para acceder aos verdadeiros beneficios da postura, mantén a columna vertebral longa.

1. Sente as pernas cruzadas se é posible ou nunha cadeira.
2. Inhala, senta alto e coloca a man dereita detrás de ti, levando a man esquerda ao xeonllo dereito.
3. Exhala e xira suavemente o corazón cara á dereita. Esténdese pola columna vertebral, sentindo como a torsión esgota a tensión no medio das costas. Chama a atención sobre a zona cardíaca e sente a parte traseira aberta. Non torcer en exceso tirando do xeonllo ou xirando demasiado agresivamente.
4. Mire sobre o ombreiro dereito só ata onde o permita o pescozo. Manteña 3-5 respiracións e solte ao centro, manténdose no centro durante un ciclo de respiración.
5. Repita polo outro lado durante o mesmo tempo. Repita os dous lados se o desexa.

4. Cobra Pose

Esta suave curva traseira esténdese e fortalece a parte traseira.

Pode ser tentador usar os músculos do brazo para acceder a unha curvatura máis profunda, pero centrarse en enganchar aos músculos das costas é un xeito máis eficaz de liberar a tensión das costas e construír músculos para mellorar a postura. A postura mellorada axudará a que a tensión se acumule nas costas.

1. 1. Acuéstese co estómago, o corpo longo, o queixo na alfombra ou boca abaixo. Coloque as mans debaixo dos ombros.
   2. Inhala e enrolla o peito do chan, enganchando os músculos das costas. Incluso podes levantar as mans do chan por un momento para probar canto enganchas pola parte traseira.
   3. Preme lixeiramente nas mans para afondar no estiramento. Aproximadamente o 95 por cento da curva debería vir por detrás, con só un pequeno empurrón extra procedente das mans.
   4. Manteña durante 2 respiracións e solte. Repita dúas veces máis.

5. Ponte Pose

Outro suave abrente traseiro e fortalecedor, Bridge Pose tamén abre suavemente o corpo frontal. Esta pose fai unha lixeira presión sobre o pescozo. Asegúrese de manter a vista ata un único punto do teito, evitando xirar a cabeza.

[insira imaxe /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642bridge361-Bridge-Pose.webp]

1. Acuéstese de costas, dobre os xeonllos e coloque os pés no chan a poucos polgadas do cóccix. Os dedos deberían poder tocar os talóns.
2. Preme os ombros no chan e súbelos suavemente á espalda para que o peito saia lixeiramente cara adiante.
3. Preme nos pés e envía as cadeiras ao ceo.
4. Preme as mans debaixo de ti, premendo nos brazos e nos pés para levantar as cadeiras suavemente cara ao teito.
5. Trae consciencia á parte superior das costas, detrás da área do corazón e envía conscientemente o peito cara á parede detrás de ti. Isto axuda a sacar a curva traseira da parte inferior das costas e máis cara á parte media e superior das costas.
6. Mantéñase 5-7 respiracións antes de baixar suavemente, descolgar as mans e poñelas a descansar ao seu carón.
7. Repita 3 veces máis, movéndose lentamente e con atención mentres entra e sae da postura.

Suzanne Heyn é profesora de ioga, experta en meditación e escritora de atención plena con sede en Phoenix. O seu traballo apareceu en sitios populares como o Huffington Post e MindBodyGreen. Ela fai blogs en www.ModernYogi.hoxe.