A dieta cetogénica: unha guía detallada para principiantes de Keto

Contido

• Que é unha dieta cetogénica?
• Conceptos básicos de Keto
• Diferentes tipos de dietas cetogénicas
• Que é a cetose?
• As dietas cetogénicas poden axudarche a perder peso
• Dietas cetogénicas para diabetes e prediabetes
• Outros beneficios para a saúde do ceto
• Alimentos para evitar
• Alimentos para comer
• Unha mostra de plan de comida ceto durante 1 semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Petiscos saudables de ceto
• Consellos e trucos de Keto
• Consellos para comer fóra cunha dieta cetogénica
• Efectos secundarios e como minimizalos
• Riscos da dieta ceto
• Suplementos para unha dieta cetogénica
• Preguntas máis frecuentes
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A dieta cetogénica (ou dieta ceto, en suma) é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas que ofrece moitos beneficios para a saúde.

De feito, moitos estudos demostran que este tipo de dieta pode axudarche a perder peso e mellorar a túa saúde ().

As dietas cetogénicas poden incluso ter beneficios contra a diabetes, o cancro, a epilepsia e a enfermidade de Alzheimer (,,,).

Aquí tes unha guía detallada para principiantes sobre a dieta ceto.

Que é unha dieta cetogénica?

Conceptos básicos de Keto

A dieta cetogénica é unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas que comparte moitas similitudes coa dieta Atkins e baixa en carbohidratos.

Implica reducir drasticamente a inxestión de hidratos de carbono e substituílo por graxa. Esta redución de hidratos de carbono coloca o seu corpo nun estado metabólico chamado cetose.

Cando isto ocorre, o teu corpo faise incriblemente eficiente na queima de graxa para obter enerxía. Tamén converte a graxa en cetonas no fígado, que poden subministrar enerxía ao cerebro ().

As dietas cetogénicas poden provocar reducións significativas nos niveis de azucre no sangue e insulina. Isto, xunto co aumento das cetonas, ten algúns beneficios para a saúde (,,).

A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Reduce os niveis de azucre no sangue e insulina e afasta o metabolismo do corpo dos carbohidratos e cara á graxa e ás cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Hai varias versións da dieta cetogénica, incluíndo:

• Dieta cetogénica estándar (SKD): Trátase dunha dieta moi baixa en carbohidratos, moderada en proteínas e rica en graxas. Normalmente contén un 70% de graxa, un 20% de proteínas e só un 10% de carbohidratos ().
• Dieta cetogénica cíclica (ERC): Esta dieta implica períodos de maior consumo de carbohidratos, como 5 días cetogênicos seguidos de 2 días ricos en carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirixida (TKD): Esta dieta permítelle engadir carbohidratos ao redor dos adestramentos.
• Dieta cetogénica rica en proteínas: Isto é similar a unha dieta cetogénica estándar, pero inclúe máis proteínas. A proporción adoita ser do 60% de graxa, do 35% de proteínas e do 5% de carbohidratos.

Non obstante, só se estudaron extensamente as dietas cetogénicas estándar e altas en proteínas. As dietas cetogénicas cíclicas ou dirixidas son métodos máis avanzados e utilizados principalmente por fisiculturistas ou atletas.

A información deste artigo aplícase principalmente á dieta cetogénica estándar (SKD), aínda que moitos dos mesmos principios tamén se aplican ás outras versións.

Hai varias versións da dieta ceto. A versión estándar (SKD) é a máis investigada e recomendada.

Que é a cetose?

A cetose é un estado metabólico no que o seu corpo usa graxa para combustible en vez de carbohidratos.

Ocorre cando reduce significativamente o seu consumo de hidratos de carbono, limitando o subministro de glicosa (azucre) do seu corpo, que é a principal fonte de enerxía para as células.

Seguir unha dieta cetogénica é o xeito máis eficaz de entrar na cetose. Xeralmente, isto implica limitar o consumo de carbohidratos a uns 20 a 50 gramos ao día e encher graxas, como carne, peixe, ovos, froitos secos e aceites saudables ().

Tamén é importante moderar o consumo de proteínas. Isto débese a que a proteína pódese converter en glicosa se se consume en cantidades elevadas, o que pode retardar a súa transición a cetose ().

Practicar o xaxún intermitente tamén pode axudarche a entrar na cetose máis rápido. Hai moitas formas diferentes de xaxún intermitente, pero o método máis común consiste en limitar a inxestión de alimentos a unhas 8 horas ao día e o xaxún durante as 16 horas restantes ().

Hai probas de sangue, ouriños e alento dispoñibles, que poden axudar a determinar se entrou en cetose medindo a cantidade de cetonas producidas polo seu corpo.

Algúns síntomas tamén poden indicar que entrou en cetose, incluíndo aumento da sede, boca seca, micción frecuente e diminución da fame ou do apetito ().

A cetose é un estado metabólico no que o seu corpo usa graxa para combustible en vez de carbohidratos. Modificar a dieta e practicar o xaxún intermitente pode axudarche a entrar en cetose máis rápido. Certas probas e síntomas tamén poden axudar a determinar se ingresou en cetose.

As dietas cetogénicas poden axudarche a perder peso

Unha dieta cetogénica é un xeito eficaz de adelgazar e reduce os factores de risco de enfermidade (,,,,).

De feito, a investigación demostra que a dieta cetogénica pode ser tan eficaz para a perda de peso como unha dieta baixa en graxas (,,).

É máis, a dieta é tan enchente que pode perder peso sen contar calorías nin controlar a inxestión de alimentos ().

Unha revisión de 13 estudos descubriu que, despois dunha dieta moi baixa en carbohidratos, a dieta cetogénica foi un pouco máis efectiva para a perda de peso a longo prazo que unha dieta baixa en graxa. As persoas que seguiron a dieta ceto perderon unha media de 0,9 kg máis que o grupo que seguía unha dieta baixa en graxas ().

É máis, tamén provocou reducións na presión arterial diastólica e nos niveis de triglicéridos ().

Outro estudo realizado en 34 adultos maiores descubriu que os que seguiron unha dieta cetogénica durante 8 semanas perderon case o cinco veces máis graxa corporal que os que seguiron unha dieta baixa en graxa ().

O aumento das cetonas, os niveis máis baixos de azucre no sangue e a mellora da sensibilidade á insulina tamén poden ter un papel fundamental (,).

Para máis detalles sobre os efectos da perda de peso dunha dieta cetogénica, lea este artigo.

Unha dieta cetogénica pode axudarche a perder algo máis de peso que unha dieta baixa en graxas. A miúdo isto ocorre con menos fame.

Dietas cetogénicas para diabetes e prediabetes

A diabetes caracterízase por cambios no metabolismo, nivel elevado de azucre no sangue e deterioro da función da insulina ().

A dieta cetogénica pode axudarche a perder o exceso de graxa, que está intimamente ligada á diabetes tipo 2, á prediabetes e á síndrome metabólica (,,,).

Un estudo máis antigo descubriu que a dieta cetogénica melloraba a sensibilidade á insulina nun frioleiro 75% ().

Un pequeno estudo realizado en mulleres con diabetes tipo 2 tamén descubriu que despois dunha dieta cetogénica durante 90 días reducíronse significativamente os niveis de hemoglobina A1C, que é unha medida do control a longo prazo do azucre no sangue ().

Outro estudo realizado en 349 persoas con diabetes tipo 2 descubriu que os que seguiron unha dieta cetogénica perderon unha media de 11,9 kg nun período de 2 anos. Este é un importante beneficio ao considerar o vínculo entre o peso e a diabetes tipo 2 (,).

É máis, tamén experimentaron un mellor control do azucre no sangue e o uso de certos medicamentos para o azucre no sangue diminuíu entre os participantes ao longo do estudo ().

Para obter máis información, consulte este artigo sobre os beneficios das dietas baixas en carbohidratos para as persoas con diabetes.

A dieta cetogénica pode aumentar a sensibilidade á insulina e provocar a perda de graxa, o que provoca importantes beneficios para a saúde das persoas con diabetes tipo 2 ou prediabetes.

Outros beneficios para a saúde do ceto

A dieta cetogénica orixinouse como unha ferramenta para tratar enfermidades neurolóxicas como a epilepsia.

Os estudos demostraron agora que a dieta pode ter beneficios para unha gran variedade de condicións de saúde diferentes:

• Enfermidade do corazón. A dieta cetogénica pode axudar a mellorar factores de risco como a graxa corporal, os niveis de colesterol HDL (bo), a presión arterial e o azucre no sangue (,).
• Cancro. Actualmente estase a explorar a dieta como un tratamento adicional para o cancro, porque pode axudar a ralentizar o crecemento do tumor. (,,).
• Enfermidade de Alzheimer. A dieta ceto pode axudar a reducir os síntomas da enfermidade de Alzheimer e retardar a súa progresión (,,).
• Epilepsia. A investigación demostrou que a dieta cetogénica pode causar reducións significativas nas convulsións en nenos epilépticos ().
• Enfermidade de Parkinson. Aínda que se precisan máis investigacións, un estudo descubriu que a dieta axudou a mellorar os síntomas da enfermidade de Parkinson ().
• Síndrome do ovario poliquístico. A dieta cetogénica pode axudar a reducir os niveis de insulina, que poden desempeñar un papel fundamental na síndrome do ovario poliquístico (,).
• Lesións cerebrais. Algunhas investigacións suxiren que a dieta podería mellorar os resultados das lesións cerebrais traumáticas ().

Non obstante, teña en conta que a investigación en moitas destas áreas está lonxe de ser concluínte.

Unha dieta cetogénica pode proporcionar moitos beneficios para a saúde, especialmente con enfermidades metabólicas, neurolóxicas ou relacionadas coa insulina.

Alimentos para evitar

Calquera alimento con alto contido de carbohidratos debería ser limitado.

Aquí tes unha lista de alimentos que hai que reducir ou eliminar nunha dieta cetogénica:

• alimentos azucrados: refrescos, zumes de froitas, batidos, bolo, xeados, doces, etc.
• grans ou amidóns: produtos a base de trigo, arroz, pasta, cereais, etc.
• froita: todos os froitos, excepto pequenas porcións de bagas como as fresas
• fabas ou legumes: chícharos, fabas, lentellas, garavanzos, etc.
• raíces e tubérculos: patacas, patacas doces, cenorias, chirivias, etc.
• produtos de baixo contido de graxa ou dietéticos: maionesa baixa en graxa, aderezos para ensaladas e condimentos
• algúns condimentos ou salsas: salsa de churrasco, mostaza de mel, salsa teriyaki, salsa de tomate, etc.
• graxas pouco saudables: aceites vexetais procesados, maionesa, etc.
• alcohol: cervexa, viño, licor, bebidas mixtas
• alimentos dietéticos sen azucre: doces, xaropes, pudins, edulcorantes, sobremesas sen azucre, etc.

Evite os alimentos a base de carbohidratos como grans, azucres, leguminosas, arroz, patacas, doces, zumes e incluso a maioría das froitas.

Alimentos para comer

Debes basear a maioría das comidas arredor destes alimentos:

• carne: carne vermella, bisté, xamón, salchicha, touciño, polo e pavo
• peixe graxo: salmón, troita, atún e xurelo
• ovos: ovos enteiros pasteados ou omega-3
• manteiga e nata: manteiga alimentada con herba e nata pesada
• queixo: queixos sen procesar como cheddar, cabra, nata, azul ou mozzarella
• noces e sementes: améndoas, noces, sementes de liño, sementes de cabaza, sementes de chia, etc.
• aceites saudables: aceite de oliva virxe extra, aceite de coco e aceite de aguacate
• aguacates: aguacates enteiros ou guacamole recén feito
• vexetais baixos en carbohidratos: verduras verdes, tomates, cebolas, pementos, etc.
• condimentos: sal, pementa, herbas e especias

É mellor basear a súa dieta sobre todo en alimentos integrantes cun só ingrediente. Aquí tes unha lista de 44 alimentos saudables baixos en carbohidratos.

Basea a maioría da túa dieta en alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, froitos secos, aceites saudables, aguacates e moitos vexetais baixos en carbohidratos.

Unha mostra de plan de comida ceto durante 1 semana

Para axudarche a comezar, aquí tes unha mostra de plan de dieta cetogénica durante unha semana:

Luns

• almorzo: magdalenas de verduras e ovos con tomates
• xantar: ensalada de polo con aceite de oliva, queixo feta, olivas e unha ensalada lateral
• cea: salmón con espárragos cocidos en manteiga

Martes

• almorzo: tortilla de ovo, tomate, albahaca e espinaca
• xantar: leite de améndoa, manteiga de cacahuete, espinacas, cacao en po e batido de stevia (máis batidos de ceto aquí) cun lado de fresas en rodajas
• cea: tacos de casca de queixo con salsa

Mércores

• almorzo: pudín de chia de leite de noces cuberto de coco e amoras
• xantar: ensalada de camarón de aguacate
• cea: chuletas de porco con queixo parmesano, brócoli e ensalada

Xoves

• almorzo: tortilla con aguacate, salsa, pementos, cebola e especias
• xantar: un puñado de froitos secos e paus de apio con guacamole e salsa
• cea: polo recheo de pesto e crema de queixo e un lado de cabaciño á prancha

Venres

• almorzo: iogur de leite enteiro grego sen azucre con manteiga de cacahuete, cacao en po e bagas
• xantar: tacos envoltorios de leituga de carne moída con pementos picados en rodajas
• cea: coliflor cargada e verduras mixtas

Sábado

• almorzo: filloas de queixo crema con arándanos e un lado de cogomelos á prancha
• xantar: Ensalada de "fideos" de cabaciña e remolacha
• cea: peixe branco cocido en aceite de coco con kale e piñóns torrados

Domingo

• almorzo: ovos fritos con cogomelos
• xantar: polo de sésamo baixo contido de carbohidratos e brócoli
• cea: spaghetti squash boloñesa

Trata sempre de xirar as verduras e a carne a longo prazo, xa que cada tipo proporciona diferentes nutrientes e beneficios para a saúde.

Por toneladas de receitas, consulte estas 101 receitas saudables baixas en carbohidratos e esta lista de compras ceto

Podes comer unha gran variedade de comidas saborosas e nutritivas nunha dieta cetogénica. Non todo son carnes e graxas. As verduras son unha parte importante da dieta.

Petiscos saudables de ceto

No caso de que teña fame entre as comidas, aquí tes algúns petiscos sans e aprobados por ceto:

• carne ou peixe graxo
• queixo
• un puñado de noces ou sementes
• picaduras de sushi keto
• olivas
• un ou dous ovos duros ou demos
• chiringuito
• 90% chocolate negro
• iogur grego cheo de graxa mesturado con manteiga de noz e cacao en po
• pementos e guacamole
• amorodos e requeixo liso
• apio con salsa e guacamole
• carne seca
• porcións máis pequenas de sobras de comidas
• bombas de graxa

Os grandes aperitivos para unha dieta ceto inclúen anacos de carne, queixo, aceitunas, ovos cocidos, noces, verduras crus e chocolate negro.

Consellos e trucos de Keto

Aínda que comezar coa dieta cetogénica pode ser un desafío, hai varios consellos e trucos que podes usar para facelo máis doado.

• Comeza familiarizándose coas etiquetas dos alimentos e comprobando os gramos de graxa, carbohidratos e fibra para determinar como os teus alimentos favoritos poden encaixar na túa dieta.
• Planificar as comidas con antelación tamén pode ser beneficioso e pode axudarche a aforrar tempo extra durante toda a semana.
• Moitos sitios web, blogs de comida, aplicacións e libros de cociña tamén ofrecen receitas e ideas de comidas que se poden usar con ceto e que podes empregar para crear o teu propio menú personalizado.
• Como alternativa, algúns servizos de entrega de comidas ofrecen opcións compatibles con ceto para un xeito rápido e cómodo de gozar de comidas ceto na casa.
• Mire as comidas saudables de ceto conxeladas cando non ten tempo
• Cando vaias a tertulias ou visites a familiares e amigos, tamén podes pensar en levar a túa propia comida, o que pode facer moito máis doado frear os antojos e seguir o teu plan de comidas.

Ler as etiquetas dos alimentos, planificar as comidas con antelación e traer os teus propios alimentos cando visitas a familiares e amigos pode facer moito máis doado manter a dieta cetogénica.

Consellos para comer fóra cunha dieta cetogénica

Moitas comidas no restaurante pódense facer con ceto.

A maioría dos restaurantes ofrecen algún tipo de prato a base de carne ou peixe. Pídelo e substitúe calquera alimento rico en carbohidratos por verduras extra.

As comidas a base de ovos tamén son unha excelente opción, como unha tortilla ou ovos e touciño.

Outro favorito son as hamburguesas sen moño. Tamén podes cambiar as patacas fritas por verduras. Engade aguacate extra, queixo, touciño ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos podes degustar calquera tipo de carne con queixo extra, guacamole, salsa e crema de leite.

Para sobremesa, pide unha táboa de queixo mixta ou bagas con nata.

Cando comas fóra, selecciona un prato a base de carne, peixe ou ovo. Pida vexetais adicionais en vez de carbohidratos ou amidóns e tome queixo como sobremesa.

Efectos secundarios e como minimizalos

Aínda que a dieta cetogénica adoita ser segura para a maioría da xente sa, pode haber algúns efectos secundarios iniciais mentres o corpo se adapta.

Hai algunha evidencia anecdótica destes efectos a miúdo denominada gripe ceto (). Baseado nos informes dalgúns sobre o plan de alimentación, normalmente remátase nuns días.

Os síntomas notificados da gripe ceto inclúen diarrea, constipação e vómitos (). Outros síntomas menos comúns inclúen:

• mala enerxía e función mental
• aumento da fame
• problemas de sono
• náuseas
• malestar dixestivo
• diminución do rendemento do exercicio

Para minimizar isto, podes probar unha dieta regular baixa en carbohidratos durante as primeiras semanas. Isto pode ensinar ao teu corpo a queimar máis graxa antes de eliminar completamente os carbohidratos.

Unha dieta cetogénica tamén pode cambiar o equilibrio hídrico e mineral do seu corpo, polo que pode engadir sal extra ás comidas ou tomar suplementos minerais. Fale co seu médico sobre as súas necesidades nutricionais.

Polo menos ao comezo, é importante comer ata estar cheo e evitar restrinxir demasiado as calorías. Normalmente, unha dieta cetogénica provoca a perda de peso sen restrición intencional de calorías.

Moitos dos efectos secundarios de iniciar unha dieta cetogénica poden ser limitados. Facer a dieta e tomar suplementos minerais pode axudar.

Riscos da dieta ceto

Manterse na dieta ceto a longo prazo pode ter, incluíndo riscos do seguinte:

• baixa en proteínas no sangue
• graxa extra no fígado
• pedras nos riles
• deficiencias de micronutrientes

Un tipo de medicamento chamado inhibidores do cotransportador de sodio-glicosa 2 (SGLT2) para a diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidosis diabética, unha condición perigosa que aumenta a acidez do sangue. Calquera que tome este medicamento debe evitar a dieta ceto (,).

Estase a investigar máis para determinar a seguridade da dieta ceto a longo prazo. Manteña ao seu médico informado do seu plan de alimentación para guiar as súas opcións.

Hai algúns efectos secundarios na dieta ceto sobre os que debes falar co teu médico se pensas seguir a dieta a longo prazo.

Suplementos para unha dieta cetogénica

Aínda que non se requiren suplementos, algúns poden ser útiles.

• Aceite MCT. Engadido ás bebidas ou ao iogur, o aceite MCT proporciona enerxía e axuda a aumentar os niveis de cetona. Tenda de aceite MCT en liña (,).
• Minerais. O sal engadido e outros minerais poden ser importantes ao comezar debido aos cambios no equilibrio hídrico e mineral ().
• A cafeína. A cafeína pode ter beneficios para a enerxía, a perda de graxa e o rendemento (45).
• Cetonas esóxenas. Este suplemento pode axudar a elevar os niveis de cetona do corpo ().
• Creatina. A creatina proporciona numerosos beneficios para a saúde e o rendemento. Isto pode axudar se está combinando unha dieta cetogénica con exercicio ().
• Soro de leite. Use media bola de proteína de soro de leite en batidos ou iogur para aumentar a inxestión diaria de proteínas (,). Compra produtos saborosos de soro de leite en liña.

Algúns suplementos poden ser beneficiosos nunha dieta cetogénica. Inclúen cetonas esóxenas, aceite MCT e minerais.

Preguntas máis frecuentes

Aquí tes respostas a algunhas das preguntas máis comúns sobre a dieta cetogénica.

1. Podo volver comer carbohidratos?

Si. Non obstante, é importante reducir inicialmente a inxestión de carbohidratos. Despois dos primeiros 2 a 3 meses, podes comer hidratos de carbono en ocasións especiais; só tes que volver á dieta inmediatamente despois.

2. Vou perder músculo?

Existe o risco de perder algo de músculo en calquera dieta. Non obstante, a inxestión de proteínas e os altos niveis de cetona poden axudar a minimizar a perda muscular, especialmente se levanta pesas (,).

3. Podo construír músculo cunha dieta cetogénica?

Si, pero pode que non funcione tan ben como cunha dieta moderada en carbohidratos (,). Para obter máis detalles sobre as dietas baixas en carbohidratos ou ceto e o rendemento do exercicio, lea este artigo.

4. Canta proteína podo comer?

A proteína debe ser moderada, xa que unha inxestión moi elevada pode aumentar os niveis de insulina e reducir as cetonas. Ao redor do 35% do consumo total de calorías é probablemente o límite superior.

5. E se estou canso, débil ou fatigado constantemente?

É posible que non estea en cetose completa nin empregue graxas e cetonas de forma eficiente. Para contrarrestar isto, reduza a inxestión de carbohidratos e volva a revisar os puntos anteriores. Un suplemento como o aceite MCT ou as cetonas tamén pode axudar (,).

6. A miña ouriña cheira a afroitado. Por que é isto?

Non te alarmes. Isto débese simplemente á excreción de subprodutos creados durante a cetose ().

7. O meu alento cheira. Que podo facer?

Este é un efecto secundario común. Proba a beber auga con sabor natural ou a chicle sen azucre.

8. Escoitei que a cetose era extremadamente perigosa. ¿É certo?

A xente confunde a miúdo a cetose coa cetoacidosis. A cetoacidosis é perigosa, pero a cetose nunha dieta cetogénica adoita estar ben para persoas saudables. Fale co seu médico antes de comezar calquera nova dieta.

9. Teño problemas de dixestión e diarrea. Que podo facer?

Este efecto secundario común adoita pasar despois de 3 a 4 semanas. Se persiste, tente comer máis vexetais ricos en fibra (, 56).

O punto de partida

Unha dieta cetogénica pode ser estupenda para as persoas que:

• teñen sobrepeso
• ten diabetes
• buscan mellorar a súa saúde metabólica

Pode ser menos adecuado para atletas de elite ou para aqueles que desexen engadir grandes cantidades de músculo ou peso.

Tamén pode non ser sostible para o estilo de vida e as preferencias dalgunhas persoas. Fale co seu médico sobre o seu plan de alimentación e os seus obxectivos para decidir se un plan de alimentación ceto é adecuado para vostede.

Lea o artigo en castelán.