10 bolas medicinais moven para tonificar todos os músculos do teu corpo

Contido

• A rutina de 20 minutos
• 1. Os alpinistas
• 2. Agachamento aéreo
• 3. Círculos
• 4. Xiro ruso
• 5. Estocada lateral
• 6. Flexións
• 7. Paso morto dunha soa perna
• 8. Superman
• 9. Golpes
• 10. Toque do dedo do pé
• O punto de partida
• Exemplo rutineiro de 20 minutos
  

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

¿Necesitas aumentar a túa forma física na casa? Unha bola medicinal pode ser o teu novo mellor amigo.

Hoxe en día, son bolas de goma grandes e firmes que varían entre 2 e máis de 20 quilos, pero crese que as bolas medicinais evolucionaron a partir dunha creación de Hipócrates hai miles de anos. Dise que o médico encheu peles de animais con obxectos pesados ​​e fixo que os seus pacientes os utilizasen para recuperarse das feridas.

E debido á súa versatilidade, este concepto resistiu a proba do tempo e da forza. Unha bola medicinal pode desafiar a túa forza, resistencia e equilibrio.

Outras vantaxes? Son baratos e fáciles de gardar.

A continuación, curamos 10 exercicios de pelotas medicinales que seguramente desafiarán todo o teu corpo.

Elixir o equipo axeitado Escolle unha bola lixeira para todos estes exercicios, especialmente se es principiante. Catro ou seis quilos é un bo punto de partida. Unha versión básica coma esta ou unha con asas para un agarre máis sinxelo funcionará igual.

A rutina de 20 minutos

Quentar durante uns 10 minutos máis ou menos antes de comezar este adestramento: camiñar rápido ou camiñar no lugar funcionará moi ben. Unha vez que estiveses practicando estes movementos durante un tempo, comeza a empregar unha bola medicinal máis pesada para seguir desafiando a túa forza e resistencia.

Combina polo menos cinco dos movementos de abaixo e cíclalos durante 20 minutos para unha rutina de todo o corpo.

1. Os alpinistas

Un bo exercicio para que o sangue flúa, os alpinistas son un movemento de todo o corpo que se fai máis difícil incorporando unha bola medicinal.

Direccións:

1. Póñase nunha posición de prancha coa bola medicinal baixo as mans.
2. Mantendo as costas e o pescozo rectos, levante o xeonllo dereito cara ao peito. Esténdeo e dirixe inmediatamente o xeonllo esquerdo cara ao peito. Asegúrate de que o teu núcleo estea comprometido en todo.
3. Continúa, indo o máis rápido posible sen comprometer o formulario, durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repita dúas veces máis.

2. Agachamento aéreo

Os agachamentos encabezados enganchan o seu núcleo, especialmente a parte baixa das costas, e desafían a súa estabilidade máis que unha agachamento estándar. Tamén estás traballando a parte superior das costas, os ombreiros e os brazos sostendo a bola medicinal por riba da túa cabeza. O seu alcance de movemento será diferente con este tipo de agachamento, así que preste especial atención á súa forma.

Direccións:

1. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros, sostendo a bola medicinal directamente sobre a cabeza durante todo o movemento.
2. Agachache: comeza a dobrar os xeonllos e empurra as cadeiras cara atrás coma se foses sentado nunha cadeira. Pare cando as coxas estean paralelas ao chan e asegúrese de que os xeonllos non se inclinan cara a dentro.
3. Empuxe os talóns en aumento, dándolle un aperto aos glúteos na parte superior.
4. Realiza 3 conxuntos de 12 repeticións.

3. Círculos

Un queimador de ombreiros, os círculos desafiarano. Mova lentamente e con control para que o movemento sexa efectivo.

1. Póñase cos pés separados do ancho dos ombreiros, sostendo a bóla medicinal directamente sobre a cabeza.
2. Brace o núcleo e comeza a mover os brazos estendidos no sentido das agullas do reloxo, "debuxando" un círculo de principio a fin. Torce o núcleo para acomodar o movemento, pero mantén os pés estacionarios.
3. Repita de 8 a 10 revolucións indo nunha dirección e, a continuación, cambie para facer outras 8 a 10 en sentido contrario ás agullas do reloxo. Completa 3 conxuntos.

4. Xiro ruso

Que é un adestramento sen un traballo ab? Asegúrese de que está torcendo todo o tronco a cada lado para obter o máximo beneficio.

Direccións:

1. Senta coas pernas dobradas nun ángulo de 45 graos fronte a ti, cos pés tocando o chan. Cos brazos estendidos, manteña a bola medicinal diante de ti.
2. Prepare o núcleo, xirando o tronco e move a bola medicinal ao seu lado dereito ata que case toque o chan.
3. Volver ao medio. Repita no lado esquerdo.
4. Realiza 3 series de 20 repeticións totais, 10 a cada lado.

5. Estocada lateral

vía Gfycat

O movemento de traballo dun lado a outro é tan importante como traballar de fronte a atrás, é por iso que unha estocada lateral é un gran exercicio para incorporar.

Direccións:

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros, sostendo a pelota medicinal no peito.
2. Dea un gran paso á súa dereita. Cando o pé chega ao chan, dobra o xeonllo dereito e senta a cadeira cara atrás nunha posición agachada cunha perna. Manteña a perna esquerda recta.
3. Empuxe o pé dereito e volva á posición inicial.
4. Realiza 3 series de 10 repeticións a cada lado.

6. Flexións

Como se as flexións estándar non foran o suficientemente desafiantes: tira unha bola medicinal na mestura. Terás un estiramento profundo no peito ao usar unha bola medicinal para este exercicio. E coma sempre, podes regresar facilmente a este movemento caendo de xeonllos.

Direccións:

1. Comeza nunha posición de flexión, pero no canto de apoiar a man dereita no chan, coloca unha bola de medicina debaixo. Podes abrollar os cóbados máis do que o faría nunha flexión estándar, pero asegúrate de que a túa parte traseira non caia e o pescozo sexa neutro.
2. Completa unha flexión. Roda a bola medicinal á man esquerda e repite.

7. Paso morto dunha soa perna

vía Gfycat

Os pesos mortos dunha soa perna desafían a súa estabilidade e tamén illan unha perna á vez para axudar a solucionar os desequilibrios que poida ter.

Direccións:

1. Póñase cos pés xuntos e a bola medicinal estendida cara a diante.
2. Manteña a perna dereita lixeiramente dobrada, dóbrese nas cadeiras deixando caer o torso cara adiante e estenda a perna esquerda cara a atrás. Asegúrate de que as costas estean rectas, que o núcleo estea axustado, que as cadeiras sexan cadradas ao chan e que o pescozo sexa neutro.
3. Cando o torso estea paralelo ao chan, volva á posición vertical.
4. Realiza 3 series de 10 repeticións a cada lado.

8. Superman

vía Gfycat

Este exercicio, dirixido á parte inferior das costas e aos glúteos, é difícil de enganar. Engadir o peso dunha bola medicinal á parte superior do corpo aumenta o desafío.

Direccións:

1. Deite no estómago cos brazos estendidos agarrando unha bola medicinal e os dedos dos pés apuntados cara á parede detrás de ti. Asegúrese de que o pescozo se manteña neutral durante todo este movemento.
2. Engancha o núcleo, usa os músculos das costas e do glúteo para elevar a parte superior do corpo e as pernas do chan o máis alto posible.
3. Fai unha pausa durante 1 segundo na parte superior e volve para comezar.
4. Realiza 3 series de 10 repeticións.

9. Golpes

vía Gfycat

Usados ​​para desenvolver potencia e forza, os golpes de bolas medicinais tamén son un traballo cardio: un golpe de un a dous. Se tes unha bola de medicina máis pesada dispoñible, este é o exercicio para usala.

Direccións:

1. Póñase cos pés separados do ancho dos ombreiros e a bóla medicinal directamente por riba da cabeza.
2. Inclínese nas cadeiras e, mantendo os brazos estendidos, golpee a bola medicinal no chan o máis que poida.
3. Colle o balón medicinal e volve á posición inicial.
4. Realiza 3 series de 10 repeticións.

10. Toque do dedo do pé

vía Gfycat

Remátao con máis traballo ab, levando o dedo do pé a tocar unha muesca.

1. Acuéstese de costas cos brazos e as pernas estendidas, sostendo a bola medicinal nas mans.
2. Enganche o teu núcleo, levanta os brazos e as pernas cara arriba para atoparte por riba do corpo medio, arruga cara arriba para asegurarte de que se toquen.
3. Baixa lentamente cara atrás para comezar. Realiza de 12 a 15 repeticións.

O punto de partida

Exemplo rutineiro de 20 minutos

• 1 min alpinistas
• 20 segundos de descanso
• 1 min de cuclillas
• 20 segundos de descanso
• 1 min Xiros rusos
• 20 segundos de descanso
• 1 min Superman
• 20 segundos de descanso
• 1 min Toe Toe
• 20 segundos de descanso
• Repita 3 veces

Completa estes 10 movementos cunha bola medicinal para apertar, tonificar e aumentar a forza xeral. Hipócrates estaría orgulloso!

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Séguea en Instagram.