Exercicios fáciles para desenvolver o trapecio inferior

Contido

• Elevación do cable traseiro delt
• Versión modificada
• Tirón trasero de corda con retracción escapular
• Paseo de labrego aéreo
• Chin-up
• Chin-up modificado
• Fila de cables de polea alta
• Levante en pé de pé
• Avanzado: subir o cable Y asentado
• A comida para levar

Desenvolvendo o trapecio inferior

O fortalecemento do trapecio é unha parte importante de calquera rutina de adestramento. Este músculo está implicado na mobilidade e estabilidade da escápula (omóplato).

Tanto homes como mulleres parecen descoidar o traballo nos seus músculos trapecios (trampas), xa sexa porque non poden ver o músculo, non comprenden a importancia do mesmo ou simplemente non saben que exercicios realizar.

Para un máximo rendemento das costas e dos ombreiros, quere ser capaz de deprimir e retraer a súa omoplata, o que non pode facer se ten trampas inferiores débiles. Ademais, ten que haber un equilibrio entre as trampas inferiores, as trampas superiores, os deltoides (deltas) e os serratos (que fixan as costelas á omoplata) para que as costas e os ombreiros realicen correctamente un exercicio.

O punto é que as trampas máis baixas débiles poden aumentar o risco de lesións durante outros exercicios, como unha prema no peito. Entón, vexamos de preto como fortalecer e desenvolver as trampas máis baixas.

Elevación do cable traseiro delt

1. Baixa unha polea de cable ata a última muesca da máquina e suxeita unha asa ao clip. Póñase de xeito que a polea do cable estea á súa esquerda.
2. Selecciona un peso adecuado e colle o mango coa man dereita, coa palma cara arriba cara a ti. Manteña unha lixeira curva no cóbado. Inclínese na cintura ata que o torso estea case paralelo ao chan. Os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados e a man esquerda apoiada na coxa esquerda.
3. Exhale e levante o brazo dereito cara arriba, co cóbado lixeiramente dobrado, ata que o brazo estea paralelo ao chan e en liña co oído dereito. Manteña esta posición durante un reconto.
4. Inhala e baixa lentamente o mango ata a túa posición inicial.
5. Repita 12 veces e logo xira para que a máquina de cable quede á túa dereita e realiza o exercicio coa man esquerda.

Versión modificada

Se este movemento é demasiado complicado para ti ou se o peso é demasiado pesado, primeiro tes que realizar este exercicio cunha banda de resistencia.

Tirón trasero de corda con retracción escapular

1. Levante a polea do cable aproximadamente dúas entallas máis alta que a súa altura e coloque unha corda no clip.
2. Agarre por riba dos nós coas palmas cara abaixo cara ao chan e os polgares apuntando cara a vostede. Fai uns pasos cara atrás para que o cable estea axustado e os brazos estendidos completamente. Manteña a parte baixa das costas en posición vertical e dobra lixeiramente os xeonllos para enganchar o núcleo e manterse aterrado.
3. Tira a corda cara a ti, apuntando á ponte do nariz cos cóbados abertos. Manteña esta posición durante un conteo mentres contrae os omóplatos, deixando os cóbados viaxar lixeiramente ás costas.
4. Inhala e devolve lentamente a corda á súa posición inicial. Permite que os ombreiros estiran cara adiante.
5. Repita 12 veces durante 4 series, aumentando o peso despois de cada serie.

Paseo de labrego aéreo

1. Manteña un kettlebell ou mancuerna por riba da cabeza, mantendo o brazo recto e a palma cara adiante. Manteña a man esquerda na caixa torácica para lembrar que se ergue e enganche o núcleo mentres camiña.
2. Comeza a camiñar. Concéntrate realmente en manter o núcleo axustado e o omóplato cara abaixo e cara atrás.
3. Camiña uns 100 pés ou 30 segundos e despois cambia de brazos.

Chin-up

1. Agarre unha barra de extracción coas palmas cara a vostede e as palmas un pouco máis preto do ancho dos ombreiros. Estende completamente os brazos cos pés cruzados detrás de ti e os xeonllos dobrados nun ángulo de 90 graos. Manteña o torso o máis recto posible ao crear unha curvatura na parte inferior das costas ou sacar o peito.
2. Exhale e tire cara arriba ata que a cabeza estea por riba da barra. Concéntrate en usar os músculos bíceps e a parte media das costas para realizar este exercicio. Cando te levantes sobre a barra, mantén os cóbados o máis preto posible do corpo.
3. Manteña esta posición durante un reconto.
4. Inhala e baixa lentamente cara atrás ata a posición inicial ata que os brazos estean completamente estendidos de novo.
5. Repita 5 veces durante 3 series.

Chin-up modificado

Se vostede é novo neste exercicio ou non pode realizar un chinch-up, use unha máquina de extracción asistida co mesmo agarre (as palmas cara a vostede), se o seu ximnasio ten unha. Esta máquina axúdache para que non teñas que tirar todo o teu peso só.

Tamén pode usar unha banda de resistencia para un chinch up asistido simplemente envolvéndoa ao redor da barra de extracción e pegando un pé no lazo inferior. As bandas de resistencia axudaranche a ter a maior asistencia na parte inferior (onde es máis feble) e a menos asistencia na parte superior (onde es máis forte).

Podes progresar desde esta etapa usando bandas máis finas ata que non necesites máis asistencia.

Fila de cables de polea alta

1. Levante as poleas á altura máis alta da máquina e coloque dúas asas no clip. Sente nunha bóla ou banco de estabilidade cunha man agarrando cada mango e as palmas das mans mirando cara a outra. Estenda os brazos e estire os ombreiros cara adiante mentres engancha o núcleo e se sente alto. Os pés deben estar colocados ao ancho dos ombreiros, planos no chan.
2. Exhale e tire das asas cara a vostede, usando un remo ata que as asas cheguen ao exterior do peito. Aperta os omóplatos mentres mantés os cóbados pegados aos costados.
3. Inhala e retrae lentamente os cables cara á súa posición inicial, estirando os ombreiros cara adiante.
4. Fai 12 repeticións durante 4 series, aumentando o peso despois de cada serie se podes.

Levante en pé de pé

1. Baixa as dúas poleas do cable ata a muesca inferior. Cruza os cables para manter as asas axustadas e agarra as asas coas palmas das mans cara ao chan. Póñase no centro cunha lixeira curva nos xeonllos e o núcleo enganchado. Levante lixeiramente as asas das coxas para enganchar os ombros.
2. Exhale e levante os cables cara arriba e cara a fóra, creando unha forma "Y". Os brazos deberían acabar co movemento cando os bíceps estean en liña coas orellas. Manteña esta posición durante un reconto.
3. Inspire e baixe lentamente os cables cara á súa posición inicial.
4. Fai 12 repeticións durante 3 series.

Avanzado: subir o cable Y asentado

Realizar o cable Y mentres está sentado axuda a eliminar a asistencia dos músculos da cadeira e illa estritamente os ombreiros, os delts traseiros, a trampa inferior e o núcleo.

1. Séntese nunha máquina de cable sentada (se o ximnasio non a ten, tire dun banco ata a máquina de poleas de cable e coloque dúas asas). Cruza as asas para forzar as asas durante este movemento.
2. Enganche o núcleo para que se sente recto coas palmas das mans cara abaixo cara ao chan e cos pés separados polo ancho dos ombreiros.
3. Exhale e levante as dúas mans cara arriba ata que os bíceps estean en consonancia coas orellas. Concéntrase en tirar das láminas cara abaixo e cara atrás. Manteña esta posición durante un reconto.
4. Inspire e baixe lentamente os cables cara á súa posición inicial.
5. Realiza 8 repeticións durante 3 series.

A comida para levar

A súa parte traseira está composta por moitos músculos importantes, non só os latissimus dorsi (latos) e os deltos traseiros. As túas trampas máis baixas son importantes para un bo movemento e unha saúde xeral, así que asegúrate de adestralas como calquera outro músculo.