Mestre este movemento: muíño de vento Kettlebell

Contido

• Revisión de

¿Domina The Turkish Get-Up (tamén hai puntos por intentalo)? Para o reto #MasterThisMove desta semana, estamos de novo golpeando os kettlebells. Por que? Por un lado, consulta Por que as Kettlebells son o rei para queimar calorías. Ademais, este movemento de kettlebell en particular, The Kettlebell Windmill, é un pouco intimidante, pero descubrimos que en realidade é divertido-e o suficientemente desafiante como para que che poña na "zona", como cando intentas dominar as complicadas coreografías de baile.

O muíño de vento Kettlebell é un movemento de corpo total que traballa seriamente no teu núcleo, principalmente os oblicuos, porque estás cinxindo a cintura mentres fas os movementos, di o adestrador persoal con sede en Nova York Nick Rodocoy. Tamén golpearás nas pernas (especialmente nos isquiotibiais), glúteos, cadeiras, ombreiros e tríceps.

Hai tres versións diferentes de Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill e High Low Windmill, o máis duro dos tres. Imos amosarche como dominar os tres. Pero, "Comece co muíño de vento baixo e progresa ao máximo e despois ao máximo", di Rodocoy. E dado que se trata dun movemento tan desafiante con tantas partes móbiles, emprega só o teu peso corporal e asegúrate de sentirse cómodo co movemento antes de coller un kettlebell.

Sempre é intelixente facer un quecemento dinámico antes do adestramento, pero é especialmente importante antes deste movemento. (Lea o mellor quecemento para calquera tipo de adestramento.) "É importante estirar as cadeiras e practicar a mobilidade na columna vertebral media xa que se trata dun movemento tan complexo e require un gran rango de movemento", di Rodocoy. Proba cun muíño de vento lateral co xeonllo apoiado nun rolo de escuma (o brazo arrasará cara arriba e sobre a cabeza). "Axudará a mobilizar a parte traseira media estabilizando a parte inferior das costas e estirando e abrindo o peito e os ombros", di Rodocoy. Igualmente clave é estirar ou estirar os isquiotibiais e os glúteos.

MUÍÑO DE VENTO BAIXO

A Pon un kettlebell no chan lixeiramente diante de ti entre as pernas. De pé cos pés lixeiramente máis anchos que as cadeiras, os dedos esquerdos lixeiramente revertidos e os dedos dereitos xirados cara á dereita, os xeonllos lixeiramente dobrados.

B Estenda o brazo dereito ata o teito, mantendo o pulso recto.

C Engancha os abdominales e alcanza a man esquerda cara ao interior da coxa esquerda, mirando cara á túa man dereita.

D Bisagra nas cadeiras, baixando o torso e dobrando o xeonllo esquerdo mentres o brazo esquerdo desliza cara abaixo para agarrar o mango da kettlebell, estendendo o brazo dereito en liña sobre o ombreiro.

E Preme cara atrás, sostendo a campá coa palma cara a fóra, para volver parar. Repita.

MUIÑO DE VENTO ALTO

A De pé cos pés lixeiramente máis anchos que as cadeiras, os dedos esquerdos lixeiramente revertidos e os dedos dereitos xirados cara á dereita, os xeonllos lixeiramente dobrados.

B Estende o brazo dereito, suxeitando a campá polo mango co peso detrás do pulso, ata o teito.

C Engancha os abdominales e alcanza a man esquerda cara ao interior da coxa esquerda, mirando cara á túa man dereita.

D Bisagra nas cadeiras, baixando o torso e dobrando o xeonllo esquerdo para tocar o chan coa punta dos dedos esquerda, estendendo o brazo dereito en liña sobre o ombreiro.

E Preme cara atrás para volver a estar parado e repite.

Se tes a sensación de ter cravado os dous movementos anteriores, xúntaos, sostendo un kettlebell en cada man, para obter un escultor aínda máis eficaz.

MUÍÑO DE VENTO ALTO BAIXO

A Coloca un kettlebell no chan lixeiramente diante de ti entre as pernas. De pé cos pés lixeiramente máis anchos que os cadros, os dedos esquerdos lixeiramente xirados e os dedos dereita xirados cara á dereita, os xeonllos lixeiramente dobrados. Manteña outro timbre do mesmo peso na man dereita, co peso da campá detrás do pulso.

B Estende o brazo dereito ata o teito, mantendo o pulso recto.

C Engádelle os abdominais e alcance a man esquerda cara ao interior da coxa esquerda, mirando cara á dereita.

D Bisagra nas cadeiras, baixando o torso e dobrando o xeonllo esquerdo mentres o brazo esquerdo se desliza cara abaixo para agarrar o mango do kettlebell, estendendo o brazo dereito en liña sobre o ombreiro.

E Preme cara atrás, sostendo a campá coa palma cara a fóra, para volver a estar de pé. Repita.

Tenta facer 3-4 series de 3-5 repeticións de calquera variación en cada lado unha ou dúas veces por semana. ¿Quere o kettlebell? Engade este adestramento Kettlebell de 20 minutos para queimar graxa á túa rutina tamén esta semana. Indícanos que movementos desexa dominar a continuación etiquetando @SHAPE_Magazine e usando o hashtag #MasterThisMove.

Revisión de