É mellor unha dieta cetolóxica baixa en carbohidratos para os atletas de resistencia?

Contido

• Carga de electrólitos.
• Comeza na túa tempada baixa.
• Descubre o que funciona para ti.
• Revisión de

Pensarías que os ultra corredores que rexistran máis de 100 millas por semana estarían cargando pasta e bagels para prepararse para unha gran carreira. Pero un número crecente de atletas de resistencia están a facer o contrario: seguir unha dieta ceto baixa en carbohidratos para alimentar as súas carreiras super longas.

"Moitos atletas de resistencia atoparon éxito coa dieta cetoxénica porque a graxa proporciona máis enerxía que os carbohidratos", di Jennifer Silverman, M.S., especialista en nutrición da Tone House de Nova York.

Toma a Nicole Kalogeropoulos e ao prometido Zach Bitter, atletas de Altra que adestran actualmente para a carreira de resistencia de 100 estados de Western States. A parella segue unha dieta ceto baixa en carbohidratos rica en ovos, salmón e froitos secos. Máis sorprendentemente, din que a vida baixa en carbohidratos mellorou o seu rendemento. (Tendo en conta a dieta? Probe este plan de comida ceto para principiantes.)

"Dado que estou máis comprometido cunha dieta rica en graxas, puiden recuperarme máis rápido, permitíndome adestrar a un nivel superior de forma consistente", di Kalogeropolous. "Ademais, non necesito tomar tanta comida durante as carreiras e teño menos problemas estomacais que nunha dieta rica en carbohidratos".

Pero espera, non se supón que os atletas de resistencia cargarán pasta antes dunha gran carreira e logo sufrirán xeles de enerxía azucarada cada poucos quilómetros para manter a súa enerxía?

Ao parecer, só se o seu corpo está atrapado nun estado dependente do azucre. "Unha dieta rica en hidratos de carbono faino nun ciclo de dependencia da glicosa porque os carbohidratos obrigan ao seu corpo a queimar azucre en vez de graxa", di Jeff Volek, doutor, RD, profesor de ciencias humanas na Universidade Estatal de Ohio que estuda extensamente a cetose. E dado que as tendas de azucre do teu corpo só poden alimentarte cun par de horas de exercicio intenso, estás atrapado consumindo carbohidratos continuamente para manter a túa enerxía, explica.

Rompe este ciclo e o teu corpo utilizará a graxa, unha fonte de enerxía máis eficiente, como combustible, o que teoricamente debería traducirse nunha menor dependencia dos xeles e masticacións azucradas durante unha carreira de resistencia, e posiblemente. máis enerxía. (PD: Aquí tes a túa guía de principio a fin para alimentar a media maratón.)

Aínda mellor, a cetose podería axudarche a evitar golpear o temido "muro" ao final dunha longa carreira ou un paseo en bicicleta. Isto débese a que as cetonas no sangue, que alimentan o teu cerebro tanto como o teu corpo, non diminúen bruscamente no cerebro do mesmo xeito que fai a glicosa, polo que os teus niveis de enerxía e estado de ánimo mantéñense moito máis estables. "Mostrouse que as cetonas ofrecen unha protección notable contra os signos e síntomas do azucre no sangue baixo", di Volek.

Bitter viu isto na práctica durante as súas carreiras e carreiras. Comezou a seguir unha dieta de Atkins baixa en carbohidratos en 2011 e, aínda que se sentiu un pouco aletargado ao principio (isto é normal xa que o seu corpo se axusta a usar a graxa como a súa nova fonte de enerxía), non ten que alimentar tanto durante os eventos -a pesar diso séntese mellor. "Consumo menos para o mesmo nivel de enerxía, recupérome máis rápido e durmo máis", di. (Ver tamén: Probei a dieta Keto e perdín máis peso do que esperaba)

Parece contraintuitivo xa que dixeron que os carbohidratos son todo cando se trata de resistencia, pero esta antiga suxestión baséase en realidade nunha investigación limitada. Como explica Volek nun Revista Europea de Ciencias do Deporte revisión, só houbo un estudo controlado con placebo sobre o tema e non mostrou ningún beneficio no rendemento ao cargar carbohidratos antes dun evento de resistencia.

Dito isto, hai algunhas cousas que debes ter en conta antes de adoptar unha dieta ceto para a túa próxima maratón. Consulte as cousas que debe saber sobre o exercicio coa dieta ceto e teña presente estes consellos baixos en carbohidratos antes de probalo vostede mesmo.

Carga de electrólitos.

"O corpo adaptado á graxa tende a desbotar máis sal", di Volek. Para aumentar a súa inxestión de sodio, suxire consumir un par de cuncas de caldo todos os días e asegurarse de non escoller versións sen sodio dos alimentos, como froitos secos. Bitter tamén toma suplementos de electrólitos durante os ultras. (Máis: Como manterse hidratado cando adestras para unha carreira de resistencia)

Comeza na túa tempada baixa.

Non cambies as cousas xusto antes dunha carreira. "O proceso de adaptación ceto cambia fundamentalmente a forma en que as túas células usan o combustible, e iso leva tempo", di Volek. Isto significa que pode notar un descenso no rendemento durante as primeiras dúas semanas, xa que o seu corpo depende menos dos carbohidratos. Pero debería comezar a sentirse mellor nun mes a medida que o corpo se axusta.

Descubre o que funciona para ti.

"Así como non todos obtemos os mesmos resultados dun adestramento, é imposible facer unha xeneralización sobre o plan de alimentación que beneficiará a todos", di Silverman.

Mesmo Kalogeropolous e Bitter teñen diferentes enfoques cara ao mesmo obxectivo: Bitter controla os seus niveis de cetona con tiras de sangue e segue un programa que el chama "periodizar a inxestión de carbohidratos en función do estilo de vida". Case elimina os carbohidratos cando se recupera ou adestra lixeiramente, despois segue unha dieta de aproximadamente un 10 por cento de carbohidratos cando se adestra ao volume máximo e do 20 ao 30 por cento cando adestra ao seu maior volume e intensidade. (Máis información sobre o ciclo de carbohidratos.)

Kalogeropoulos é un pouco máis flexible. "Como unha dieta baixa en carbohidratos, pero non sempre estou tan reximentada xa que viaxo moito por traballo", di. "Seguir un plan específico é menos importante que prestar atención a como me sinto".

Revisión de