Como poñer a perna detrás da cabeza: 8 pasos para chegar ata alí

Contido

• Preparación: desenvolvendo flexibilidade, forza e equilibrio
• Sentado para adiante Bend
• Curva cara dianteira de patas anchas
• Pombo Pose
• Hombros
• Cabeceira
• Seguintes pasos: abre as cadeiras, os isquiotibiais e os ombreiros
• Pose de berce de perna
• Pousa de reloxo de sol
• Archer Pose
• Movemento final: perna detrás da cabeza
• Beneficios da perna detrás da postura da cabeza
• Precaucións
• Para levar

Eka Pada Sirsasana, ou Leg Behind Head Pose, é un abridor avanzado de cadeira que require flexibilidade, estabilidade e forza para conseguilo. Aínda que esta pose pode parecer un desafío, podes traballar cara arriba con poses preparatorias que aumentan a flexibilidade na columna vertebral, as cadeiras e as pernas.

Siga a ler para coñecer os pasos que o prepararán para construír de forma segura e eficiente a perna detrás da cabeza.

Preparación: desenvolvendo flexibilidade, forza e equilibrio

A non ser que sexas naturalmente flexible nun grao excepcional, terás que construír Eka Pada Sirsasana con algunhas poses preparatorias. Estas poses axudaranche a desenvolver a forza, o equilibrio e o aliñamento correcto necesarios para facer esta postura de forma segura.

Dependendo do seu corpo, pode que deba facer estas posturas de forma consistente ao longo duns días, semanas ou meses.

Quenta sempre o corpo entre 5 e 10 minutos antes de pasar aos seguintes exercicios. Ten en conta que é probable que o teu corpo estea máis aberto e flexible máis tarde durante o día en lugar da madrugada. Considera isto ao decidir que hora do día practicar.

Lembre tamén que o seu corpo pode variar diariamente en flexibilidade.

Sentado para adiante Bend

Esta pose clásica sentada pode preparar o corpo para a acción de dobrarse abrindo as cadeiras e as costas. Antes de caer completamente na postura, desprázate á metade e logo levántate á posición inicial. Faino algunhas veces para que poida sentir a acción articulada das súas cadeiras.

Curva cara dianteira de patas anchas

Esta curva dianteira de patas anchas afrouxa as cadeiras, a parte baixa das costas e as pernas. Para profundizar nesta postura, sente nun coxín ou bloque para permitir que a pelvis se incline cara adiante. Enganche o núcleo, mantén a columna vertebral recta e mete o queixo no peito.

Pombo Pose

Esta pose xira e flexiona externamente as cadeiras e estira os glúteos. Concéntrase en abrirse ao longo da cadeira e coxa dianteiras. Para liberar a tensión profunda, manteña esta postura ata 5 minutos por cada lado. Para obter apoio, coloque un coxín baixo o xeonllo dianteiro ou a cadeira neste lado.

Hombros

Esta inversión fai que a columna vertebral e as pernas estean flexibles mentres aumenta a forza nos ombros e no pescozo. Coloque unha manta dobrada ou un coxín plano baixo os ombros para un recheo adicional.

Cabeceira

Esta é unha inversión avanzada que require moita forza do núcleo. Se non podes facer a pose completa, fai accións preparatorias levando o peso aos antebrazos coas cadeiras no aire. Camiña lentamente cos pés cara á cara para levar as cadeiras en liña cos ombreiros. Enganche os músculos do núcleo aquí e levante un pé á vez.

Seguintes pasos: abre as cadeiras, os isquiotibiais e os ombreiros

Despois das posturas preparatorias, aquí tes algunhas posturas do seguinte paso para prepararte para a postura da perna detrás da cabeza. Unha vez máis, está ben se non podes facer estas posturas perfectamente. Divírtete facendo estas poses ao mellor das túas posibilidades.

Pose de berce de perna

Sente-se no bordo dun coxín ou bloque para inclinar as cadeiras cara a adiante e apoiar a posición da súa columna vertebral. Se non podes alcanzar os brazos arredor da perna, simplemente coloca os cóbados baixo o becerro coas palmas cara a ti. Traballa en sacar a perna cara arriba e cara ao corpo. Para un tramo lixeiramente diferente, faga esta pose deitada de costas.

Pousa de reloxo de sol

Manteña a columna vertebral estendida durante esta pose, que abre as cadeiras, os isquiotibiais e os ombreiros. Preme o ombreiro inferior na perna para evitar que caia cara adiante.

Archer Pose

A parte traseira e a parte superior do corpo fortes e flexibles axudarán a acadar esta postura. Respira profundamente e mantén a columna vertebral e o pescozo estendidos.

Movemento final: perna detrás da cabeza

Se traballaches todas as posturas preparatorias e aínda tes a enerxía para ir máis alá, podes entrar na Pata Detrás da Pose da Cabeza agora.

Probe a xirar a cabeza cara a un lado para facilitar o movemento do pé arredor da curva da súa cabeza. Enganche o núcleo para manter a columna vertebral alargada.

Beneficios da perna detrás da postura da cabeza

Eka Pada Sirsasana trae moitos beneficios ao teu corpo afrouxando as cadeiras, as costas e os isquiotibiais. Isto trae unha sensación de facilidade e apertura ao seu corpo e pode diminuír a frecuencia cardíaca mentres aumenta a circulación. Pode experimentar unha maior sensación de benestar ao reducir os niveis de estrés e eliminar as toxinas.

Intenta manter unha actitude lúdica mentres desenvolves a disciplina e a dedicación que se precisan para acadar esta pose. Estas calidades positivas poden estenderse naturalmente a outras áreas da túa vida.

Aínda que non sexas capaz de facer a expresión completa desta pose, podes experimentar os beneficios das poses de preparación. Estas poses abriranche as cadeiras, desenvolverán flexibilidade na columna vertebral e fortalecerán o teu núcleo.

Precaucións

A maioría das persoas poderán probar algunha expresión de Eka Pada Sirsasana, aínda que non sexan capaces de facer a pose completa, sempre que escoiten o seu corpo e non superen os seus límites.

Se tes problemas co pescozo, nas costas ou a cadeira, fala co teu médico antes de intentar esta pose. Nunca te forzas a ningunha posición nin te superes dos teus límites físicos. Asegúrese de que a respiración sexa suave e relaxada durante a práctica. Debería sentirse a gusto tanto física como mentalmente.

Lembre que, ata certo punto, o aspecto da pose non é tan importante como o que se sente. Para o observador, pode parecer que non estás profundando na pose, pero se vas a un cómodo grao de sensación no teu corpo, recibirás beneficios en cada pose.

Se queres comparar, compárase con onde estivo onte e onde pretende estar.

Para levar

Eka Pada Sirsasana ten moitos beneficios e é unha pose divertida para engadir á súa práctica, aínda que poida que non sexa alcanzable para todos.

Practica con seguridade e traballa dentro dos límites do teu corpo. Dea tempo e lembra que os resultados son graduais. Mesmo se non podes facer a pose completa, podes gozar dalgunhas das poses preparatorias.

Fale co seu médico se ten problemas médicos que poidan afectar as posturas avanzadas de ioga. Se desexa profundizar con posturas desafiantes, considere reservar unhas sesións de ioga individuais co seu profesor de ioga favorito. Ou xúntate cun amigo e percorre as poses xuntos.