"Resolucións inversas" que deberías facer este ano novo

Contido

• "Non vou comezar a ir ao ximnasio regularmente a partir de xaneiro."
• "Non vou saltar a sobremesa e non me vou privar".
• "De feito, nin sequera vou facer unha dieta. E seguro que non vou contar as calorías".
• "Non vou intentar" tonificarme "."
• "Non serei escravo da balanza".
• Revisión de

As resolucións de perda de peso e condición física son populares porque non funcionan, polo que a xente ten que decidirse a facelas de novo cada ano. É hora de parar o ciclo sen éxito e probar algo novo este ano: se realmente queres ter éxito, toma o que cres que debes facer e fai exactamente o contrario. Estes "propósitos inversos" fan exactamente iso, cambiando as promesas tradicionais de ano novo de revés, con razóns apoiadas por expertos e científicos para elixir o camiño menos transitado. Continúa lendo cinco promesas sorprendentes que soan sen compromiso, pero que realmente che axudarán a adelgazar e a prepararte para o longo prazo. (Consulte: Como manter a súa resolución de ano cando o fracaso parece inminente)

"Non vou comezar a ir ao ximnasio regularmente a partir de xaneiro."

Todo o mundo (bo, case todos) que decide comezar ao ximnasio cae do vagón en cuestión de meses; segundo unha enquisa, ata o 60 por cento das novas adhesións quedan sen uso e a asistencia volve aos fanáticos habituais do fitness en febreiro. .

Unha posible explicación para o abandono: unha lesión. Moitos corpos que entran no ximnasio non están preparados para os movementos que farán alí, di Aaron Brooks, experto en biomecánica e propietario de Perfect Postures en Auburndale, MA. Antes de comezar un programa de fitness, é importante identificar os puntos débiles e os desequilibrios musculares e corrixilos antes de desafiar ao seu corpo cun intenso adestramento.

Moitos desequilibrios corporais comúns poden ser difíciles de detectar (unha cadeira máis alta que a outra, un xeonllo xirado ou unha pelve que está mal inclinada) e poden provocar lesións ou ralentizar o teu progreso no ximnasio. Unha guía como O corpo atlético en equilibrio pode axudarche a atopar debilidades e a realizar exercicios correctores na casa, mentres que un adestrador persoal certificado por Functional Movement Screening pode realizar probas e prescribir movementos similares (e supervisar o teu progreso) para axudarche a poñerte en marcha; pregunta no teu ximnasio se hai adestradores. ten a certificación ou usa esta ferramenta de busca para atopar unha preto de ti.

Dentro dunhas poucas semanas, estarás preparado para afrontar os movementos que te farán máis forte e delgado este ano, con menos risco de lesións e mellores patróns para aumentar os resultados. Ah, e o ximnasio tamén estará menos cheo para entón. (Tamén podes ir ao ximnasio en decembro; estará menos ocupado e conseguirás un comezo rápido nos teus obxectivos. Ademais, hai aínda máis vantaxes para comezar a túa resolución de ano novo cedo.)

"Non vou saltar a sobremesa e non me vou privar".

É de sentido común que saltar a sobremesa só fai que o desexes máis, pero a ciencia así o demostra: nun estudo publicado na revista en 2010 A obesidade, os que estaban a dieta aos que se lles prohibiu comer unha pequena sobremesa tiñan máis probabilidades de quedar "con ganas" que os que tiñan un bocado de doces. "As persoas a dieta tiñan desexos máis fortes sen sobremesa", di Dawn Jackson Blatner, RD, consultora de nutrición en Chicago. O saltar "retrocederá". (Proba: este dietista comezou a comer sobremesa todos os días e perdeu 10 libras)

Así que non deixes caer os doces se queres éxito: divídeos en dous baldes e vence as túas ansias. "O cubo primeiro é un bolo de chocolate derretido decadente, uns cupcakes de veludo vermello. Son só doces sociais", di. "Cando estás fóra cun amigo ou nunha cita, come esas. Goza delas, socializa e divírtete". Pero nas noites habituais, quédase coas sobremesas de todos os días, o que Blatner chama "froitas elegantes", como o puré de plátano conxelado "servizo suave" ou a mazá picada morna con especias para pastel. Cada un destes satisface un dente doce, di Blatner, e inclúe un extra nutricional: vitaminas, minerais e fibra que pode mantelo saciado.

Se a sobremesa non é a túa debilidade, aplica este consello á comida que che gusta. A clave é atopar cousas que poidas facer razoablemente dentro dos teus propios límites e terás éxito. "Se non podes vivir sen comida chinesa, pero podes cortar a túa porción á metade e engadir máis nutrientes, faino", di Valerie Berkowitz, RD, directora de nutrición do Center for Balanced Health.

"De feito, nin sequera vou facer unha dieta. E seguro que non vou contar as calorías".

A cuestión non é se probaches unha dieta, pero cantas, non é que non atopases a adecuada para ti, di Blatner. É que non hai ningunha correcta. "Se traballasen, a xente non buscaría o seguinte", di. "A maioría da xente xa sabe o que hai nos libros de dietas. Unha dieta é información. Pero vostede quere transformación". (Relacionado: Por que deberías abandonar a dieta restritiva dunha vez por todas)

En vez de centrarse en privarse, ou en contar puntos ou calorías, aprende a contar contigo mesmo, di ela. "Para o éxito continuo, queres crear confianza en ti mesmo, non nun libro ou nunha aplicación [de conta de calorías]", di Blatner. "Non precisa saber calorías. Debe saber que o que come actualmente non lle funciona. Se come un pouco menos do que está a comer e mellora un pouco a calidade dos alimentos pouco ... ao facelo, diminuirás as calorías. É máis sostible ".

"Limpa o prato para o comezo do ano novo cunha nova imaxe de ti mesmo e intenta comer de forma natural", engade Berkowitz. "Come o que sabes que debes comer, non alimentos cheos de azucres, aditivos ou conservantes". En vez de contar calorías, céntrate en facer cousas máis saudables como comer máis verduras e manter as porcións baixo control. "Dentro de seis meses, [podes sentirte] como unha persoa diferente", di Blatner.

"Non vou intentar" tonificarme "."

En realidade, o "ton" muscular significa só o desenvolvemento do teu músculo, non o delgado ou lixeiro que aparece.Pero o problema non está na terminoloxía, é coa sabedoría convencional non tan sabia de cantas persoas se achegan a conseguir o corpo delgado que anhelan.

"Todo o que escoitas no ximnasio sobre como son altos representantes para buscar un pouco magro e baixos en granel", di Nick Tumminello, adestrador de forza e acondicionamento en Florida e director da Performance University. Pero esa non é a imaxe completa.

Segundo a investigación, o camiño cara á hipertrofia -músculos máis grandes- é con 12 a 20 series de 8 a 15 (ou máis) repeticións por semana. Esta estratexia aumenta o tempo total en que os teus músculos están en tensión e a "bomba" muscular que se produce cando os teus músculos están engullidos de sangue despois dun longo período de tempo. Os dous teñen que estar implicados para obter beneficios hipertróficos sostidos, di Tumminello. Cando realizas xogos máis curtos e pesados ​​(por exemplo, de 6 repeticións), o efecto é principalmente neuromuscular; o teu músculo seguirá sendo un pouco maior, pero farase moito máis forte.

Pero iso non significa que debas evitar series longas se queres evitar o volume. Para os resultados "tonificados" que podes ver, como o trasero levantado e os brazos delgados, necesitas desenvolver eses músculos con repeticións máis altas. Para os músculos que desexas fortalecer por mor da forma física, queima de calorías, tecido magro e perda de graxa, pero non queres que aparezan necesariamente, como a parte traseira e os quads, o camiño a seguir son repeticións máis curtas. (Aquí é exactamente por que levantar pesos pesados ​​non che fará aumentar).

"Non serei escravo da balanza".

Non estamos dicindo que saltemos a báscula todos xuntos, de feito, os estudos demostran que debería pesarse todos os días para obter os mellores resultados. Científicos de Minnesota descubriron que as persoas a dieta que subían a báscula diariamente perdían o dobre de peso que as que se pesaban con menos frecuencia ou evitaban a báscula por completo.

Pero os números poden enganar: o primeiro día do ciclo menstrual, por exemplo, manterás a maior cantidade de auga, o que pode levar a un peso máis pesado, segundo un estudo canadiense dun ano. En xeral, como di un estudo, o seu peso está suxeito a "flutuacións cíclicas normais", o que significa que as cifras ás veces si menten.

A lección: atopar medios adicionais para medir. Compra unha cinta métrica de xastre e utilízaa para facer un seguimento das medidas da túa cintura, peito, coxa, pantorrilla, brazo e mesmo pulso. Cando un baixa, celebra e cando outros suben, atopa un que se dirixa na dirección correcta. Ou escolle unha peza de roupa que estea cómoda actualmente. Cando comeza a sentirse frouxo, estás progresando. Cando unha peza máis axustada comeza a encaixar mellor, tamén estás na dirección correcta, independentemente do que diga a báscula. (Inspírate nestas vitorias sen escala de mulleres reais.)

Revisión de