A terapia de squat é un truco xenial para aprender a forma correcta de squat

Contido

• Por que debes estar en cuclillas
• Que é a terapia de okupas?
• Como facer terapia okupa
• Se non tes adestrador ou adestrador
• Como usar a terapia de okupas na súa rutina
• Revisión de

Ademais dunha bomba de durazno de longa duración, agachamento e agachamento pesado-Vén con todo tipo de vantaxes para a saúde. Entón, cada vez que unha muller baixa cunha barra, estamos (ejem) entusiasmados. Pero con tantas mulleres interesadas en levantar pesas (como *realmente* pesadas) temos un PSA amigable: é máis importante agacharse cunha forma adecuada que agacharse. Punto final.

"O agachamento traseiro require e constrúe forza, flexibilidade, mobilidade e coordinación. Pero se non estás en cuclillas ben, só accederás a unha fracción da túa capacidade atlética", afirma Dave Lipson, CSCS, adestrador de CrossFit Level 4 e fundador de Thundr Bro, unha plataforma de fitness educativa. (Relacionado: Como facer unha agachamento correcta cara atrás)

Quizais te preguntes: como podo aprender a forma correcta de agachamento? Dúas palabras: terapia de okupas. Abaixo, todo o que necesitas saber.

Por que debes estar en cuclillas

Primeiro: antes de mergullarnos na terapia de okupas, recoñecemos o esencial que é a okupa para a vida cotiá. A Alan Shaw, adestrador certificado, adestrador de nivel 2 de CrossFit e propietario de Rhapsody CrossFit en Charleston, SC, gústalle dicir: "Se foi ao baño esta mañá, fixeches unha agachada".

Aínda que nunca vaias a engadir peso á túa agachamento, aínda que non fagas exercicio físico correctamente é fundamental para moverse con seguridade durante toda a vida. (Pero é posible que queiras cargar a barra despois de aprender máis sobre como levantar pesados ​​pode transformar o teu corpo.) "Toda persoa necesita poder moverse por este rango de movemento", di Shaw. Aí é onde entra a terapia squat.

Que é a terapia de okupas?

Descargo de responsabilidade: isto non ten nada que ver co consultorio dun psicólogo ou psiquiatra. "A terapia de agachamento é só un nome bonito para a práctica de refinar as posicións da agachamento para que sexa máis vantaxosa mecánicamente", di Lipson. "É algo que axuda a sinalar os puntos débiles do teu agachamento e melloralos". (Si, totalmente diferente de ir a ver a un profesional da saúde mental. Pero hai moitos beneficios de ir á terapia, así que tamén estamos por iso).

De feito, nin sequera precisa un rack ou un ximnasio completo para probar a terapia de sentadillas. Só precisa 1) algo para sentarse, como unha cadeira, unha bola medicinal, unha caixa de plyo, un banco ou unha pila de pratos de peso, 2) unha parede e 3) un espello, un coche ou un teléfono para que poida pode gravar en vídeo.

Nota: a altura da plataforma na que estás en cuclillas dependerá da túa cadeira, nocello e mobilidade e forza torácica, pero de 18 a 24 polgadas de alto é un bo punto de partida.

"Para comezar, collerei unha bola medicinal e algúns pratos de 10 quilos que podo apilar debaixo da bola para facela máis alta se fose necesario", explica Shaw. "Entón eu teño o atleta parado a 12 a 24 polgadas de distancia da parede, pero de cara a ela. Entón eu instruírelles a agacharse á profundidade lentamente".

El suxire agacharse ata o obxectivo nunha conta de tres a cinco segundos e levantarse rapidamente contando ata 1. Isto é porque baixar lentamente permíteche recrutar e fortalecer todos os músculos implicados no rango completo de movemento dunha agachadura. "Se practicas o movemento lentamente, adestras ao teu corpo para manter a forma axeitada unha vez que aceleres o agachamento, como nun adestramento real", di Shaw. Se vas demasiado rápido ao baixar, é probable que non actives todos os músculos que deberían xogar durante unha agachamento, o que derrota o propósito. (Esa é toda a ciencia detrás deste adestramento de adestramento de forza en cámara lenta.)

A partir de aquí, Shaw di que indicará aos atletas máis avanzados que estendan os brazos por riba da cabeza coas palmas das mans cara á parede e os polgares tocándose, e que realicen unha agachada sen deixar que as mans toquen a parede.

Agacharse nesta posición axúdache a manter un torso erguido (pensas que o peito está orgulloso) cando estás en cuclillas. Unha advertencia: agachar cos brazos sobre a cabeza é unha posición avanzada e algunhas persoas verán que a súa columna torácica é demasiado axustada para facelo. Como ocorre coa maioría das cousas no fitness, se tes dor, deténte.

Co paso do tempo (é dicir, semanas ou incluso meses), desenvolverás máis control no teu agachamento. "Nunca te graduas na terapia de okupas", di Shaw. Pola contra, podes acurtar gradualmente o obxectivo ao que estás en cuclillas, achegarte á parede e reducir a túa postura. Incluso cando se alcanza o cumio da terapia de agachamento que baixa baixo o paralelo, en boa forma, erguerse contra a terapia de agachamento na parede é un bo quecemento, di.

Como facer terapia okupa

A. Apila dous pratos de 10 quilos cunha pesada bola de medicina na parte superior ou coloca un banco ou caixa ou cadeira (18 a 24 polgadas de alto) a uns 2 a 3 metros da parede.

B. Póñase cara á parede, a uns dous lonxitudes de zapato da parede, de xeito que, se estiveses agachado, o toque tocaría o balón ou o bordo da caixa. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, os dedos dos pés xirados entre 15 e 30 graos.

C. Mantendo o peito alto, respira profundamente, engancha o núcleo e mantén a mirada cara diante. (Se está avanzado, aquí é onde endereitaría os brazos sobre a cabeza.) Empuxe as cadeiras cara atrás, inclínese nos xeonllos e baixe nunha cuclillas para que os xeonllos se axusten aos nocellos e dedos dos pés, pero non vaia cara adiante pasando os dedos dos pés. . Continúa descendendo lentamente nunha conta de tres a cinco segundos ata que a túa columna comece a redondear e o peito comece a caer cara adiante, ou o teu botín roza a pelota, o que suceda primeiro.

D. Mantendo o núcleo axustado, volva a estar de pé conducindo as cadeiras cara adiante e exhalando no camiño cara arriba. (A parte ascendente da agachadura debe ser de aproximadamente unha conta en comparación coa de tres a cinco contas máis baixa).

E. Demasiado fácil? Se é así, fai o teu obxectivo máis baixo eliminando unha das placas de peso. Aínda demasiado fácil? Elimina outro. Unha vez que o balón medicinal estea demasiado alto, achégase á parede.

Proba a facer terapia de cuclillas como EMOM de cinco minutos, o que significa que cada minuto na parte superior do minuto farás de cinco a sete sentadillas de aire lento, suxire Shaw. (Aquí tes máis información sobre os adestramentos EMOM, e un que é moi difícil).

Se non tes adestrador ou adestrador

Idealmente, a primeira vez que probes a terapia de squat, terás un adestrador ou adestrador profesional dispoñible para proporcionar comentarios. Se iso non é posible, quererás facer terapia de cuclillas para que poidas ver un perfil lateral do teu corpo no espello mentres se agacha, di Shaw. Isto levará un pouco de autopolicia, pero tamén o axudará a aumentar a conciencia dentro do movemento okupa.

Non hai espello? Camille Leblanc-Bazinet, adestrador de CrossFit Level 3 e autor de Comeza a saúde. (Psst: tamén nos dixo o que almorza antes dos CrossFit Games).

Aquí tes o que debes buscar: cando estás a facer o agachamento, que fai a túa columna vertebral? ¿Mantense neutral ou comeza a redondear? Se redondea, axusta a plataforma á que estás en cuclillas para que te pare xusto antes de chegar alí. ¿Viaxan as cadeiras de volta? Os xeonllos están en liña cos dedos dos pés? O teu peito é vertical?

Sen dúbida, pode ser complicado saber se o seu formulario é correcto sen comentarios dos expertos. É por iso que Leblanc-Bazinet suxire ver o maior número posible de vídeos de persoas agachadas e despois comparar o teu vídeo co seu.

Hai unha serie de lugares para ir en Instagram para o contido de squat sólido. Pero o Instagram oficial de CrossFit, o powerlifter e o record mundial 20 veces Stefi Cohen e o hashtag #powerlifting son bos lugares para comezar.

Como usar a terapia de okupas na súa rutina

Non se pode excesar a * terapia de okupas e, de feito, é algo que Leblanc-Bazinet di que debería facer todos os días. "É o equivalente a lavarse os dentes. Faino todos os días. Non o fará mal se o fas moito". Iso vale para as cuclillas de barra no ximnasio e levantarse e baixar na cadeira da súa oficina.

¿Necesitas probas? Leblanc-Bazinet leva 10 anos facéndoo todos os días e gañou os Xogos CrossFit en 2014. Dixo bastante.

Revisión de