Intolerancia á lactosa 101 - Causas, síntomas e tratamento

Contido

• Que é a intolerancia á lactosa?
• Causas da intolerancia á lactosa
• Intolerancia primaria á lactosa
• Intolerancia secundaria á lactosa
• Cales son os síntomas da intolerancia á lactosa?
• Evitar os medios de lactosa Evitar os lácteos, que son ricos en nutrientes
• Que alimentos conteñen lactosa?
• Alimentos lácteos que conteñen lactosa
• Alimentos que ás veces conteñen lactosa
• Outros nomes para o lácteo engadido
• As persoas con intolerancia á lactosa poden ser capaces de comer algún lácteo
• Boas fontes de calcio non lácteas
• Tratamentos para a intolerancia á lactosa
• Suplementos enzimáticos
• Exposición á lactosa
• Probióticos e prebióticos
• Levar mensaxe a casa

A intolerancia á lactosa é moi común.

De feito, pénsase que afecta a arredor do 75% da poboación mundial ().

As persoas con intolerancia á lactosa experimentan problemas dixestivos cando comen produtos lácteos, o que pode ter un efecto negativo na calidade de vida.

Que é a intolerancia á lactosa?

A intolerancia á lactosa é un trastorno dixestivo causado pola incapacidade de dixerir a lactosa, o principal carbohidrato dos produtos lácteos.

Pode causar varios síntomas, incluíndo inchazo, diarrea e calambres abdominais.

As persoas con intolerancia á lactosa non fan o suficiente do encima lactase, que é necesario para dixerir a lactosa.

O encima lactase é necesario para descompoñer a lactosa en glicosa e galactosa, que poden ser absorbidas polo torrente sanguíneo e utilizadas para obter enerxía.

Sen lactase suficiente, a lactosa móvese polo intestino sen dixerir e provoca síntomas dixestivos (,,).

A lactosa tamén se atopa no leite materno e case todos nacen coa capacidade de dixerilo. É moi raro ver intolerancia á lactosa en nenos menores de cinco anos.

Actualmente, preto do 75% da poboación mundial é intolerante á lactosa. O risco varía moito entre países, como se mostra neste mapa:

Fonte da foto.

A intolerancia á lactosa é a incapacidade de dixerir a lactosa, o principal carbohidrato dos produtos lácteos. É causada pola redución da produción do encima lactase no intestino.

Causas da intolerancia á lactosa

Existen dous tipos principais de intolerancia á lactosa, que teñen causas diferentes.

Intolerancia primaria á lactosa

A intolerancia primaria á lactosa é a máis común. É causada por unha diminución da produción de lactase coa idade, de xeito que a lactosa se absorbe mal ().

Esta forma de intolerancia á lactosa pode estar parcialmente causada por xenes, porque é máis común nalgunhas poboacións que noutras.

Estudos poboacionais estimaron que a intolerancia á lactosa afecta ao 5-17% dos europeos, ao redor do 44% dos americanos e ao 60-80% dos africanos e asiáticos ().

Intolerancia secundaria á lactosa

A intolerancia secundaria á lactosa é rara. É causado por enfermidades, como un bicho estomacal ou un problema máis grave como a enfermidade celíaca. Isto débese a que a inflamación na parede intestinal pode provocar un descenso temporal da produción de lactase ().

A intolerancia primaria á lactosa é común e implica unha produción reducida de lactase coa idade. A intolerancia secundaria á lactosa é causada por inflamación no intestino, secundaria a unha infección ou enfermidade.

Cales son os síntomas da intolerancia á lactosa?

Se non se xestiona correctamente, a intolerancia á lactosa pode causar graves problemas dixestivos.

Os síntomas máis comúns son (,,):

• Inflamación
• Calambres abdominais
• Gas
• Diarrea

Algunhas persoas tamén experimentan urxencia para ir ao baño, náuseas, vómitos, dor na barriga e ocasionalmente constipação.

A diarrea prodúcese debido á lactosa non dixerida no intestino delgado, o que fai que a auga se mova no tracto dixestivo.

Unha vez que chega ao colon, a lactosa é fermentada polas bacterias do intestino, formando ácidos graxos e gas de cadea curta. Isto provoca o inchazo, a flatulencia e a dor.

A gravidade dos síntomas pode variar, dependendo da cantidade de lactosa que poida tolerar e da cantidade que comera ().

A intolerancia á lactosa pode causar problemas dixestivos.Os principais síntomas son inchazo, gases, calambres abdominais e diarrea.

Evitar os medios de lactosa Evitar os lácteos, que son ricos en nutrientes

Lácteo é o termo usado para describir o leite ou produtos feitos con leite.

Os produtos lácteos son fontes altamente nutritivas e importantes de proteínas, calcio e vitaminas como A, B12 e D ().

Esta combinación de nutrientes é óptima para os teus ósos ().

Incluír produtos lácteos na súa dieta está relacionado cunha maior densidade mineral ósea, o que pode axudar a reducir o risco de fracturas óseas a medida que envellece (,,).

Os produtos lácteos tamén se relacionaron cun risco reducido de diabetes tipo 2 e obesidade (,,,).

Non obstante, as persoas con intolerancia á lactosa poden ter que reducir ou eliminar os produtos lácteos das súas dietas, podendo perder algúns nutrientes (,,,).

Os lácteos conteñen moitos nutrientes e é a mellor fonte de calcio do mundo. Eliminar os produtos lácteos significa que necesitarás obter estes nutrientes doutros alimentos.

Que alimentos conteñen lactosa?

A lactosa atópase en produtos lácteos e produtos que conteñen produtos lácteos.

Alimentos lácteos que conteñen lactosa

Os seguintes produtos lácteos conteñen lactosa:

• Leite de vaca (todo tipo)
• Leite de cabra
• Queixo (incluídos queixos duros e brandos)
• Xeado
• Iogur
• Manteiga

Alimentos que ás veces conteñen lactosa

Os alimentos que conteñen algún tipo de lácteo como ingrediente tamén poden conter lactosa, incluíndo:

• Alimentos feitos cunha salsa leitosa, como a quiche
• Galletas e galletas
• Chocolate e repostería, como doces e doces cocidos
• Pan e panadaría
• Bolos
• Cereais para o almorzo
• Sopas e salsas instantáneas
• Carnes procesadas, como xamón pre-cortado ou embutidos
• Comidas listas
• Salsas e salsas
• Patacas fritas, noces e tortillas con sabor
• Sobremesas e natillas

Outros nomes para o lácteo engadido

Podes comprobar se un produto contén produtos lácteos mirando a etiqueta.

Nas listas de ingredientes, o leite engadido ou os produtos lácteos poden describirse como:

• Leite
• Sólidos do leite
• Leite en po
• Soro de leite
• Proteína do soro de leite
• Caseína de leite
• Cuajada
• Azucre de leite
• Leite de manteiga
• Queixo
• Leite malteado
• Sólidos secos do leite
• Crema de leite
• Concentrado de proteína do soro de leite
• Subprodutos do leite

Non se confunda se un produto contén ácido láctico, lactalbumina, lactato ou caseína. Estes ingredientes non son lactosa.

Os lácteos conteñen lactosa. É importante revisar a etiqueta dos alimentos fabricados para ver se conteñen lactosa oculta.

As persoas con intolerancia á lactosa poden ser capaces de comer algún lácteo

Todos os produtos lácteos conteñen lactosa, pero isto non significa que estean totalmente fóra dos límites para as persoas con intolerancia á lactosa.

A maioría das persoas con intolerancia á lactosa poden tolerar pequenas cantidades de lactosa. Por exemplo, algunhas persoas poden tolerar a pequena cantidade de leite no té, pero non a cantidade que obtería dunha cunca de cereais.

Pénsase que as persoas con intolerancia á lactosa poden tolerar ata 18 gramos de lactosa, espallados ao longo do día ().

De feito, as investigacións demostraron que moitas persoas con intolerancia á lactosa poden tolerar ata 12 gramos de lactosa nunha sesión, o que é aproximadamente a cantidade de 1 cunca (230 ml) de leite (,,,,,).

Algúns tipos de lácteos tamén son naturalmente baixos en lactosa cando se consumen nas súas porcións habituais. A manteiga, por exemplo, só contén 0,1 gramos de lactosa por porción de 20 gramos.

Certos tipos de queixo tamén teñen menos de 1 gramo de lactosa por porción. Isto inclúe cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack e mozzarella.

Curiosamente, o iogur tende a causar menos síntomas en persoas con intolerancia á lactosa que outros tipos de produtos lácteos (,,,).

A maioría das persoas con intolerancia á lactosa poden tolerar pequenas cantidades de lactosa. Os produtos lácteos como a manteiga, o iogur e algúns queixos adoitan tolerarse mellor que o leite.

Boas fontes de calcio non lácteas

Os alimentos lácteos son excelentes fontes de calcio, pero comer lácteos non é esencial.

Aínda é posible ter unha dieta moi sa sen alimentos lácteos. Só precisa incluír outros alimentos ricos en calcio (,).

A inxestión recomendada de calcio é de 1.000 mg por día.

Algunhas boas fontes de calcio non lácteas inclúen:

• Alimentos enriquecidos con calcio: Hai moitos alimentos enriquecidos con calcio, incluídos zumes, pans e leites non lácteos como o leite de améndoa, soia ou avea. Agite a caixa de cartón antes de usala, xa que o calcio pode asentarse no fondo.
• Peixe desossado: As conservas de peixe con ósos, como a sardiña ou o albacete, teñen un alto contido en calcio.
• Alimentos vexetais ricos en calcio: Moitos alimentos vexetais conteñen cantidades razoables de calcio. Non obstante, este calcio adoita ser mal absorbido debido á presenza de antinutrientes como o fitato e o oxalato.

Aquí tes unha lista de alimentos sen lactosa ricos en calcio biodisponible:

• Leite fortificado non lácteo: 300 mg de calcio nunha porción de 240 ml
• Zume de froitas ou vexetais fortificados: 300 mg de calcio nunha porción de 240 ml
• Tofu fortificado: 200 mg de calcio nunha porción de 1/2 cunca
• Mollóns cocidos: 200 mg de calcio nunha porción de 1/2 cunca
• Figos secos: 100 mg de calcio en cinco figos
• Kale: 100 mg de calcio nunha porción de 1/2 cunca
• Brócoli: 100 mg de calcio nunha porción de 1/2 cunca
• Soia: 100 mg de calcio nunha porción de 1/2 cunca
• Tempeh: 75 mg de calcio nunha porción de 1/2 cunca
• Bok choy ou mostaza cocidos: 75 mg de calcio nunha porción de 1/2 cunca
• Manteiga de améndoa: 75 mg de calcio en 2 culleres de sopa
• Tahini: 75 mg de calcio en 2 culleres de sopa

Se elimina os lácteos da súa dieta, deberá substituílo por fontes alternativas de calcio adecuadas.

Tratamentos para a intolerancia á lactosa

Se non queres renunciar aos produtos lácteos, hai algúns tratamentos naturais que poden axudarche.

Suplementos enzimáticos

É posible mercar encimas para axudar a dixerir a lactosa. Trátase de comprimidos que trague ou pingas que engade a alimentos e bebidas.

Non obstante, a eficacia destes produtos parece variar de persoa a persoa (,,,,,,,).

Non obstante, algúns suplementos de encimas lactase poden ser moi eficaces.

Un estudo examinou os efectos de tres tipos diferentes de suplementos de lactase en persoas intolerantes á lactosa que tomaron 20 ou 50 gramos de lactosa ().

En comparación co placebo, os tres suplementos de lactase melloraron os síntomas xerais cando se tomaron con 20 gramos de lactosa.

Non obstante, non foron eficaces coa dose máis alta de 50 gramos de lactosa.

Exposición á lactosa

Se é intolerante á lactosa, incluír regularmente lactosa na súa dieta pode axudar o seu corpo a adaptarse a ela ().

Ata agora, os estudos sobre isto son escasos, pero os estudos iniciais mostraron algúns resultados positivos (,,).

Nun pequeno estudo, nove persoas con intolerancia á lactosa experimentaron un triple aumento na súa produción de lactase despois de 16 días de comer lactosa ().

Precísanse ensaios máis rigorosos antes de que se poidan facer recomendacións definitivas, pero pode ser posible adestrar o seu intestino para tolerar a lactosa.

Probióticos e prebióticos

Os probióticos son microorganismos que proporcionan beneficios para a saúde cando se consumen ().

Os prebióticos son tipos de fibra que funcionan como alimento para estas bacterias. Alimentan as bacterias beneficiosas que xa tes no intestino, para que prosperen.

Tanto os probióticos como os prebióticos demostraron reducir os síntomas de intolerancia á lactosa, aínda que a maioría dos estudos ata o momento foron pequenos (,,).

Algúns tipos de probióticos e prebióticos poden ser máis eficaces que outros para persoas con intolerancia á lactosa ().

Pénsase que un dos probióticos máis beneficiosos é Bifidobacterias, a miúdo en iogures probióticos e suplementos (,).

Existen varias formas de reducir a intolerancia á lactosa, incluíndo suplementos enzimáticos, exposición á lactosa e inxestión de probióticos ou prebióticos.

Levar mensaxe a casa

Eliminar produtos lácteos da túa dieta pode significar que perdes nutrientes importantes. Non obstante, non sempre é necesario evitar completamente os lácteos se ten intolerancia á lactosa.

A maioría das persoas con intolerancia á lactosa poden tolerar pequenas cantidades de produtos lácteos.

Se precisa eliminar os lácteos por completo, é perfectamente posible ter unha dieta sa e equilibrada sen el.

Asegúrate de incluír outras fontes de calcio para obter todo o que necesitas.