Exercicios de cifose para tratar a parte superior das costas redondeada

Contido

• Que é a cifose?
• Causas e tratamento
• Por que é importante o exercicio?
• Exercicios para probar
• 1. Imaxe espello
• 2. Retracción da cabeza
• 3. Superman
• 4. Extensión de vida
• 5. Rotación de escuma de columna torácica
• A comida para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Se compras algo a través dunha ligazón nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Como funciona isto.

Que é a cifose?

A cifose prodúcese cando hai unha curvatura excesiva da columna vertebral, provocando ao final unha aparencia de joroba na parte superior das costas.

Entre adultos maiores experimentan cifose. O maior cambio na curva torácica prodúcese en mulleres con idades comprendidas entre os 50 e os 70 anos.

Causas e tratamento

Algunhas das causas da cifose inclúen:

• cambios dexenerativos
• fracturas por compresión
• debilidade muscular
• biomecánica alterada

O doutor Nick Araza, un profesional de benestar quiropráctico da quiropraxia familiar Santa Bárbara, di que asocia a cifose cunha mala postura e malos patróns de movemento. Di que só 20 minutos de mala postura poden causar cambios negativos na columna vertebral.

Mentres pasas o tempo nunha posición flexionada (dobrada), a túa cabeza comeza a manter a posición cara adiante. Isto provoca un aumento da tensión e do peso na columna vertebral e no pescozo. A cabeza debe estar directamente sobre o corpo, creando unha liña recta dende os ombros ata as orellas.

Practicando unha postura adecuada e practicando exercicios para fortalecer a espalda e o pescozo, pode aliviar a carga. Isto daralle un descanso á túa columna vertebral.

Por que é importante o exercicio?

O exercicio, combinado cunha boa postura e coidados quiroprácticos, pode axudar a mellorar a parte superior das costas redondeada.

Os investigadores analizaron o efecto dos exercicios de extensión espinal sobre a cifose. Descubriron que os músculos das costas fortes son máis capaces de contrarrestar a atracción cara adiante da columna vertebral. Isto significa que os exercicios que fortalecen os músculos extensores poden diminuír o ángulo de cifose.

O mesmo estudo descubriu que despois dun ano de exercicio, o progreso da cifose en mulleres de 50 a 59 anos atrasouse en comparación coas que non completaron os exercicios de extensión.

Exercicios para probar

Araza recomenda estes cinco exercicios para axudar a previr ou mellorar unha parte superior das costas redondeada. A coherencia é clave. Estes exercicios deben repetirse un mínimo de tres a catro veces por semana para ver os resultados co paso do tempo.

Consulte sempre cun médico antes de comezar unha rutina de exercicios e asegúrese de escoitar o seu corpo. Se un exercicio ou estiramento está a provocar un aumento da dor, pare e busque axuda.

1. Imaxe espello

Para este exercicio, simplemente fai o movemento oposto á postura que estás intentando corrixir.

1. Póñase alto, contra unha parede se é necesario.
2. Mete o queixo lixeiramente e leva a cabeza cara atrás directamente sobre os ombros.
3. Sinto como se estiveses a traer os omóplatos cara atrás e cara abaixo. Manteña esta posición entre 30 segundos e 1 minuto. Fai un descanso se comezas a sentir dor.

Se é un reto conseguir que a cabeza toque a parede mantendo a posición do mentón, podes poñer unha almofada detrás e presionar a cabeza na almofada.

2. Retracción da cabeza

Este exercicio faise tirado no chan e é estupendo para os músculos do pescozo que adoitan estar estirados e débiles.

1. Tira o queixo cara ao chan, coma se estiveses tentando facer un queixo dobre.
2. Manteña durante 15 segundos. Repita de 5 a 10 veces.

3. Superman

1. Deitado no estómago, estende as mans por diante da cabeza.
2. Mantendo a cabeza en posición neutral, mirando cara ao chan, levante os brazos e as pernas cara ao teito.
3. Sinto como se estivese a chegar moi lonxe do seu corpo coas mans e os pés. Manteña durante 3 segundos e repita 10 veces.

4. Extensión de vida

O obxectivo deste exercicio é estirar os músculos axustados do peito e fortalecer os músculos débiles das costas.

1. Comeza de pé alto, os xeonllos suaves, o núcleo enganchado, o peito en posición vertical e os omóplatos cara atrás e cara abaixo.
2. Unha vez que te atopes nunha postura ideal, levanta os brazos en posición Y cos polgares apuntados detrás de ti.
3. Nesta posición, respire dúas ou tres profundas, concentrándose en manter esta postura na exhalación.

5. Rotación de escuma de columna torácica

1. Acuéstese no chan cun rolo de escuma debaixo de ti, sobre a parte media das costas.
2. Enrolle suavemente cara arriba e abaixo sobre o rodillo de escuma, masaxeando os músculos das costas e da columna torácica.

Podes probalo cos brazos estendidos sobre a cabeza na posición de prolongación da vida descrita anteriormente. Faino durante polo menos 30 segundos a 1 minuto.

A comida para levar

Facendo pequenos cambios para coidar a súa postura hoxe e previr a cifose, pode obter os beneficios para a saúde durante os próximos anos. Entón, tómate un descanso no teu teléfono, practica unha boa postura e traballa cara a unha maior calidade de vida.