Como facer saltos

Contido

• Como realizar a estocada
• Consellos para realizar unha estocada
• Alternativas para saltar
• Paso adiante e detrás
• Proba a camiñar
• Use cintas de suspensión TRX
• Sumándose aos saltos
• Exercicios para combinar coa estocada
• A comida para levar

As pernas fortes e delgadas son un obxectivo de moitos atletas e asistentes ao ximnasio. Mentres que os exercicios tradicionais como agachamentos e pesos mortos aparecen en moitos exercicios do corpo inferior, hai outros exercicios dirixidos aos músculos das pernas que podes engadir á formación.

As estocadas saltantes son un fantástico exercicio no corpo inferior que aumenta a intensidade e dificultade da estocada básica engadindo un salto. A adición dun salto pliométrico non só desafía aos quads, isquiotibiais, glúteos, flexores de cadeira e becerros, senón que tamén recluta o teu sistema cardiovascular. Isto aumenta o ritmo cardíaco e axúdalle a queimar máis calorías.

Entón, se estás preparado para unha variación avanzada da estocada a pé, quizais queiras probar a estocada de salto.

Como realizar a estocada

Poder realizar o exercicio de saltar con éxito depende do rigor que pode manter o seu formulario, do suave que poida facer a transición e da suavidade con que poida aterrar.

Aquí tes os pasos para facer o exercicio de saltos correctamente, con seguridade e eficacia.

Antes de comezar, asegúrese de ter un espazo o suficientemente grande para realizar o movemento. Considere tamén mover bancos e outros equipos fóra do camiño.

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros, co núcleo acoplado.
2. Dea un gran paso adiante coa perna dereita. Manteña os brazos ao carón.
3. Avanza o peso con esta perna para que o talón toque primeiro o chan. A continuación, baixa o corpo ata que a perna dianteira sexa paralela ao chan. Esta é a posición inferior.
4. Saltar cara arriba, cambiando rapidamente a posición dos pés no medio do aire para que a perna dereita retroceda detrás de ti e a perna esquerda avance. Para axudarche a moverse de forma explosiva, impulsa os brazos ao aire mentres saltas.
5. Aterte suavemente no chan nunha posición básica de estocada coa perna oposta cara adiante.
6. Repita este patrón de movemento, cambiando de perna en cada salto, para o tempo ou repeticións desexadas. Os principiantes deben apuntar entre 5 e 10 repeticións en cada perna ou 30 segundos en total. Como isto se fai máis doado, traballa ata 60 segundos de saltos continuos.

Consellos para realizar unha estocada

A estocada é un movemento avanzado. Mesmo se tes un alto nivel de condición física, aínda tes que prestar atención a todos os movementos que compoñen este exercicio. E xa que isto require forza, equilibrio e rapidez para realizar.

Con isto en mente, aquí tes algúns consellos para axudarche a realizar con éxito e con seguridade a estocada.

1. Dado que a estocada é un movemento avanzado, primeiro debes ser capaz de dominar a estocada básica. Se non estás cómodo realizando unha estocada camiñando ou tes dúbidas sobre o teu formulario, pídelle a un profesional do ximnasio que te mire antes de pasar á estocada.
2. Evita aterrar demasiado forte. Si, este é un movemento explosivo, pero non quere golpear demasiado o chan. Se estás pousando demasiado forte, retrocede na altura coa que saltas ou acurtas a postura e céntrate nun pouso máis suave.
3. Se sente molestias na parte inferior do corpo, especialmente nos xeonllos, pare o exercicio e comprobe o seu formulario. Se a dor continúa, pídelle a un adestrador que avalíe a súa postura. Non se recomenda este exercicio a persoas con problemas de xeonllo ou cadeira.
4. Manteña o torso erguido co peito alto e cadrado á parede diante de ti. Isto impedirache dobrar cara a adiante e xirar a parte superior do corpo. Cando saltas, pensa en ti mesmo: "recto cara arriba e cara abaixo".
5. Unha vez que estea cómodo coa mudanza, tente pasar o menos tempo posible no chan. Mover a un ritmo rápido é fundamental para facer deste un exercicio pliométrico.

Alternativas para saltar

Se non che gusta o salto, hai movementos máis sinxelos que podes facer que imiten un patrón de movemento similar.

Paso adiante e detrás

Realiza unha estocada cara adiante e atrás. Comeza por estar cos pés anchos dos ombreiros. Avanza co pé dereito, dobrando os xeonllos dereito e esquerdo a 90 graos. Volve á posición de pé e repite polo outro lado. A continuación, retroceda para facer unha estocada inversa en cada perna.

Proba a camiñar

Tire o movemento da estocada cara adiante e transfíreo a unha estocada que camiña, alternando a perna dereita coa perna esquerda. Camiña cara adiante facendo 10 estocadas en cada perna.

Use cintas de suspensión TRX

Se tes acceso a un dispositivo de suspensión TRX, proba a practicar saltos mentres se suxeitan ás correas. Isto axudarache a manter o equilibrio e a postura corporal en posición vertical mentres aprendes a realizar a parte de salto do exercicio.

Sumándose aos saltos

Cando estea listo para aumentar a intensidade de saltos, considere probar unha destas modificacións:

• Saltos de saltos superconxuntos cun exercicio ponderado de pernas, como agachamento ou prensado nas pernas.
• Fai unha estocada saltando cunha torsión. Comeza na posición de saltar, pero cando aterres, usa o núcleo para xirar o corpo cara á dereita. Repita polo outro lado.
• Aumente a cantidade de tempo que realiza o seu conxunto de saltos saltos.
• Aumenta a intensidade e a dificultade saltando máis rápido ou máis alto.

Exercicios para combinar coa estocada

Unha vez que practicou a estocada por si só e se sente seguro do seu formulario, é hora de engadilo aos seus adestramentos. A forma máis sinxela de incluír a estocada é incorporala a un día máis baixo.

Se adoitas facer estocadas estáticas, trócaas polo salto polo menos un día á semana. Podes emparellar este movemento con agachamentos, pesos mortos, prensado nas pernas ou rizos nos isquiotibiais.

Os principiantes a niveis intermedios deben facer a estocada por si só cun descanso de 30 segundos despois de cada set. Niveis máis avanzados poden superestablecer a estocada saltando cun conxunto de agachamentos lixeiros, prensas nas pernas ou exercicios de empuxe en cuclillas.

A comida para levar

Non é nada doado ter a forza, o equilibrio e a forma aeróbica para realizar a estocada correctamente. Por iso é importante que primeiro domines a estocada básica.

Unha vez que te sintas confiado en repetir algúns estocados cara adiante e cara atrás, é hora de desafiarte engadindo a estocada ao exercicio da parte inferior do corpo.