¿Son malos os fideos instantáneos?

Contido

• Que son os fideos instantáneos?
• Datos nutricionais para os fideos instantáneos
• Son baixos en calorías, pero tamén baixos en fibra e proteínas
• Os fideos instantáneos poden proporcionar micronutrientes importantes
• Os fideos instantáneos conteñen MSG
• A inxestión de fideos instantáneos podería estar ligada á mala calidade da dieta
• Son ricos en sodio
• Como seleccionar os fideos instantáneos máis saudables
• O punto de partida

Os fideos instantáneos son unha comida popular que se come en todo o mundo.

Aínda que son baratos e fáciles de preparar, hai controversia sobre se teñen ou non efectos adversos para a saúde.

Isto é debido a que conteñen poucos nutrientes e altas cantidades de sodio e MSG.

Este artigo analiza os posibles efectos dos fideos instantáneos sobre a saúde.

Que son os fideos instantáneos?

Os fideos instantáneos son un tipo de fideos precociñados, que normalmente se venden en paquetes individuais ou cuncas e cuncas.

Os ingredientes típicos dos fideos inclúen fariña, sal e aceite de palma. Os paquetes aromatizantes xeralmente conteñen sal, condimento e glutamato monosódico (MSG).

Unha vez feitos os fideos na fábrica, cócense ao vapor, secanse e envasanse (1).

Cada paquete contén un bloque de fideos secos, así como un paquete de aromatizantes e / ou aceite para condimentar. Os compradores cociñan ou empapan o bloque de fideos en auga quente co sabor antes de comelos.

As marcas populares de fideos instantáneos inclúen:

• Top Ramen
• Fideos de Copa
• Maruchan
• Señor Fideos
• Sapporo Ichiban
• Fideos de Kabuto

Os fideos instantáneos son fideos precociñados que se coceron ao vapor e secaron. Adoitan estar empapados en auga quente antes de comelos.

Datos nutricionais para os fideos instantáneos

Aínda que pode haber unha gran cantidade de variabilidade entre as diferentes marcas e sabores dos fideos instantáneos, a maioría dos tipos teñen certos nutrientes en común.

A maioría dos tipos de fideos instantáneos adoitan ser baixos en calorías, fibra e proteínas, con maior cantidade de graxa, carbohidratos, sodio e micronutrientes selectos.

Unha porción de fideos de ramen con sabor a carne contén estes nutrientes (2):

• Calorías: 188
• Carbohidratos: 27 gramos
• Graxa total: 7 gramos
• Graxa saturada: 3 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Fibra: 0,9 gramos
• Sodio: 861 mg
• Tiamina: 43% da I + D + i
• Folato: 12% da I + D + i
• Manganeso: 11% da I + D + i
• Ferro: 10% da I + D + i
• Niacina: 9% da I + D + i
• Riboflavina: 7% do I + D + i

Ten en conta que un paquete de ramen contén dúas racións, polo que se comes todo o paquete dunha soa vez, duplicaríanse as cantidades anteriores.

Tamén cabe destacar que hai algunhas variedades especiais dispoñibles que se comercializan como opcións máis saudables. Estes pódense elaborar con grans integrais ou teñen cantidades menores de sodio ou graxa.

A maioría dos fideos instantáneos son baixos en calorías, fibra e proteínas, pero ricos en graxas, carbohidratos, sodio e algúns micronutrientes.

Son baixos en calorías, pero tamén baixos en fibra e proteínas

Con 188 calorías por porción, os fideos instantáneos teñen menos calorías que algúns outros tipos de pasta (2).

Unha porción de lasaña preenvasada, por exemplo, contén 377 calorías, mentres que unha porción de espaguetes e albóndigas en conserva ten 257 calorías (3, 4).

Debido a que os fideos instantáneos teñen menos calorías, o seu consumo pode levar á perda de peso.

Por outra banda, moita xente come todo o paquete de fideos dunha soa vez, o que significa que realmente están consumindo dúas racións.

Tamén é importante ter en conta que os fideos instantáneos son baixos en fibra e proteínas, o que pode non convertelos na mellor opción á hora de perder peso.

Demostrouse que a proteína aumenta a sensación de plenitude e diminúe a fame, converténdoa nunha ferramenta útil no control do peso (,).

Pola contra, a fibra móvese lentamente polo tracto dixestivo, contribuíndo a promover sensacións de plenitude ao tempo que aumenta a perda de peso (,).

Con só 4 gramos de proteínas e 1 gramo de fibra por porción, é probable que unha porción de fideos instantáneos non te moleste nos niveis de fame ou plenitude. Entón, a pesar de ser baixo en calorías, pode non beneficiar a cintura (2).

Os fideos instantáneos son baixos en calorías, o que podería axudar a diminuír a inxestión de calorías. Non obstante, tamén son baixos en fibra e proteínas e é posible que non soporten a perda de peso ou te fagan sentir moi cheo.

Os fideos instantáneos poden proporcionar micronutrientes importantes

A pesar de ser relativamente baixos nalgúns nutrientes como fibra e proteínas, os fideos instantáneos conteñen varios micronutrientes, incluíndo ferro, manganeso, folato e vitaminas B.

Algúns fideos instantáneos tamén están fortificados con nutrientes adicionais.

En Indonesia, aproximadamente a metade dos fideos instantáneos están fortificados con vitaminas e minerais, incluído o ferro. Un estudo realmente descubriu que o consumo de leite e fideos fortificados con ferro pode diminuír o risco de anemia, unha enfermidade causada pola deficiencia de ferro ().

Ademais, algúns fideos instantáneos fanse con fariña de trigo fortificada, que demostrou potencial para aumentar a inxestión de micronutrientes sen cambiar o sabor nin a textura do produto final ().

A investigación tamén demostrou que comer fideos instantáneos podería asociarse cun aumento na inxestión de certos micronutrientes.

Un estudo de 2011 comparou a inxestión de nutrientes de 6.440 consumidores de fideos instantáneos e consumidores de fideos non instantáneos.

Os que consumiron fideos instantáneos tiveron un 31% maior de inxestión de tiamina e un 16% maior de riboflavina que os que non comeron fideos instantáneos ().

Algúns tipos de fideos instantáneos están fortificados para engadir vitaminas e minerais adicionais. A inxestión instantánea de fideos pode estar relacionada cunha inxestión máis alta de riboflavina e tiamina.

Os fideos instantáneos conteñen MSG

A maioría dos fideos instantáneos conteñen un ingrediente coñecido como glutamato monosódico (MSG), un aditivo alimentario común usado para mellorar o sabor dos alimentos procesados.

Aínda que a FDA recoñece a MSG como segura para o consumo, os seus efectos potenciais sobre a saúde seguen a ser controvertidos ().

Nos Estados Unidos, os produtos que conteñan MSG engadido están obrigados a dicilo na etiqueta dos ingredientes ().

O MSG tamén se atopa de forma natural en produtos como proteínas vexetais hidrolizadas, extracto de fermento, extracto de soia, tomates e queixo.

Algúns estudos relacionaron o consumo extremadamente alto de MSG co aumento de peso e incluso o aumento da presión arterial, dores de cabeza e náuseas (,).

Non obstante, outros estudos non atoparon ningunha asociación entre o peso e o MSG cando as persoas o consumen en cantidades moderadas ().

Algunhas investigacións tamén suxeriron que o MSG pode afectar negativamente á saúde cerebral. Un estudo en tubo de ensaio descubriu que o MSG podería causar inchazo e morte de células cerebrais maduras ().

Non obstante, outras investigacións demostraron que o MSG dietético probablemente teña poucos efectos sobre a saúde cerebral, xa que incluso grandes cantidades non son capaces de cruzar a barreira hematoencefálica ().

Aínda que o MSG é seguro con moderación, algunhas persoas poden ter sensibilidade ao MSG e deberían limitalo.

Esta condición coñécese como complexo de síntomas de MSG. Os enfermos poden experimentar síntomas como dores de cabeza, tensión muscular, adormecemento e hormigueo ().

Os fideos instantáneos a miúdo conteñen MSG, o que pode causar efectos adversos en doses elevadas e pode provocar síntomas en persoas con sensibilidade.

A inxestión de fideos instantáneos podería estar ligada á mala calidade da dieta

Algunhas investigacións descubriron que o consumo regular de fideos instantáneos pode estar asociado a unha mala calidade xeral da dieta.

Un estudo comparou as dietas dos consumidores de fideos instantáneos e os de fideos non instantáneos.

Aínda que os consumidores de fideos instantáneos aumentaron a inxestión dalgúns micronutrientes seleccionados, diminuíron significativamente a inxestión de proteínas, calcio, vitamina C, fósforo, ferro, niacina e vitamina A.

Ademais, o estudo descubriu que os consumidores de fideos instantáneos tiñan un consumo elevado de sodio e calorías en comparación cos consumidores de fideos instantáneos ().

Os fideos instantáneos tamén poden aumentar o risco de desenvolver síndrome metabólica, unha enfermidade que aumenta o risco de enfermidades cardíacas, diabetes e derrame cerebral.

Un estudo de 2014 analizou as dietas de 10.711 adultos. Descubriu que comer fideos instantáneos polo menos dúas veces por semana aumentaba o risco de síndrome metabólica nas mulleres ().

Outro estudo analizou o estado da vitamina D e a súa relación cos factores da dieta e o estilo de vida en 3.450 adultos novos.

A inxestión de fideos instantáneos asociouse cunha diminución dos niveis de vitamina D. Tamén se asociou coa obesidade, un estilo de vida sedentario e a inxestión de bebidas azucaradas ().

Os estudos demostran que a inxestión de fideos instantáneos pode asociarse a unha inxestión máis alta de sodio, calorías e graxas máis unha inxestión menor de proteínas, vitaminas e minerais.

Son ricos en sodio

Unha soa porción de fideos instantáneos contén 861 mg de sodio.

Non obstante, se comes todo o paquete, esa cantidade duplícase ata 1.722 mg de sodio (2).

Hai evidencias que demostran que a inxestión elevada de sodio pode ter un efecto negativo sobre certas persoas que se consideran sensibles ao sal.

Estes individuos poden ser máis susceptibles aos efectos do sodio e un aumento na inxestión de sodio pode causar un aumento da presión arterial ().

As persoas negras, maiores de 40 anos ou con antecedentes familiares de presión arterial alta son as máis propensas a ser afectadas ().

Os estudos demostraron que reducir a inxestión de sodio podería ser beneficioso para aqueles que son sensibles ao sal.

Un estudo analizou os efectos da redución da inxestión de sal en máis de 3.153 participantes. En participantes con presión arterial alta, cada redución de 1.000 mg na inxestión de sodio levou a unha redución de 0,94 mmHg na presión arterial sistólica ().

Outro estudo seguiu a adultos con risco de desenvolver presión arterial alta durante un período de 10 a 15 anos para examinar os efectos a longo prazo da redución de sal.

Ao final, descubriu que a redución da inxestión de sodio diminuía o risco dun evento cardiovascular ata un 30% ().

Os fideos instantáneos teñen un alto contido de sodio, o que pode asociarse á presión arterial alta en individuos sensibles ao sal.

Como seleccionar os fideos instantáneos máis saudables

Se disfrutas algunha que outra cunca de fideos, hai formas de facelo máis saudable.

Escoller fideos instantáneos feitos con grans integrais, por exemplo, pode aumentar o contido de fibra e aumentar a sensación de plenitude.

Os fideos instantáneos con baixo contido de sodio tamén están dispoñibles e poden axudar a reducir a inxestión de sodio durante o día.

McDougall’s, Koyo e Lotus Foods son só algunhas marcas que venden algunhas variedades máis saudables de fideos instantáneos.

Tamén podes usar os fideos instantáneos como base e cubrilos con algúns ingredientes saudables para facer unha comida máis completa.

Botar algúns vexetais e unha boa fonte de proteínas pode mellorar o perfil nutricional da súa cea instantánea de fideos.

Escoller fideos instantáneos con menos contido de sodio ou feitos con grans integrais pode darlles aos seus fideos instantáneos unha actualización sa. Engadir vexetais e unha fonte de proteínas pode axudar a completalo.

O punto de partida

Con moderación, incluídos os fideos instantáneos na súa dieta probablemente non teñan efectos negativos na saúde.

Non obstante, son baixos en nutrientes, polo que non os use como elemento básico na súa dieta.

É máis, o consumo frecuente está ligado á mala calidade da dieta e a un maior risco de síndrome metabólica.

En xeral, modere o consumo, escolla unha variedade sa e engada algunhas verduras e unha fonte de proteínas.

De cando en vez gozar de fideos instantáneos está ben, sempre que manteña unha dieta doutra forma sa e ben redonda.