Índice glicémico: descobre que é e como diminúe o apetito

Contido

• Índice glicémico e carga glicémica
• Como coñecer o índice glicémico dos alimentos
• Índice glicémico para mellorar o adestramento

O índice glicémico é un indicador da velocidade coa que os hidratos de carbono nun alimento chegan ao torrente sanguíneo e cambian a glicosa no sangue, que é o nivel de azucre no sangue. Así, os alimentos cun baixo índice glicémico, como feixóns, peras e farelo de avea, manteñen o azucre no sangue durante máis tempo, retrasando a aparición da fame despois dunha comida.

A partir dos valores do índice glicémico, os alimentos clasifícanse en 3 categorías:

• IG baixo: cando o índice glicémico é menor ou igual a 55;
• IG medio: cando o índice glicémico está entre 56 e 69;
• IG alto: cando o índice glicémico é maior ou igual a 70.

Para a clasificación dos principais alimentos, consulte a táboa completa do índice glicémico de hidratos de carbono.

É importante lembrar que o índice glicémico só se aplica a alimentos que se compoñen principalmente de hidratos de carbono, como cereais, pastas, doces, arroz, patacas, froitas, produtos lácteos e vexetais, e non existe para alimentos baseados en proteínas e graxas, como carnes, ovos, aceite de oliva e manteiga, xa que non alteran a glicosa no sangue.

Índice glicémico e carga glicémica

Aínda que o índice glicémico corresponde á velocidade coa que os hidratos de carbono dos alimentos aumentan o azucre no sangue, a carga glicémica está ligada á cantidade de hidratos de carbono presente nos alimentos: canto máis hidratos de carbono, maior será o cambio da glicosa no sangue.

A clasificación da carga glicémica faise do seguinte xeito:

• Baixa carga glicémica: valores ata 10;
• Carga glicémica media: valores do 11 ao 19;
• Alta carga glicémica: valores a partir de 20.

A carga glicémica é importante porque non sempre un alimento cun alto índice glicémico poderá cambiar a glicosa no sangue dun xeito malo. Por exemplo, a sandía ten un índice glicémico elevado e unha carga glicémica de só 4, o que significa que unha porción de sandía non ten carbohidratos suficientes para elevar demasiado o azucre no sangue.

Como coñecer o índice glicémico dos alimentos

Para estar máis seguro sobre o valor do índice glicémico dos alimentos, debes mirar a táboa, pero os seguintes consellos son útiles para avaliar se un determinado alimento ten un índice glicémico alto ou baixo:

1. Canto máis cocido ou máis procesado é un alimento, maior é o seu índice glicémico: os zumes teñen un índice glicémico maior que os froitos enteiros; o puré de patacas ten un índice glicémico máis alto que as patacas cocidas enteiras;
2. Canto máis madura é unha froita ou verdura, maior é o seu índice glicémico;
3. As froitas e verduras peladas teñen un índice glicémico máis baixo que as peladas;
4. Canto máis tempo se cociña un alimento, maior é o índice glicémico: unha masaal dente ten un índice glicémico máis baixo que a pasta ben cocida.

Así, un bo consello para evitar os alimentos cun alto índice glicémico é consumir os alimentos do xeito máis natural posible, consumindo casca de froitas e verduras sempre que sexa posible e evitando produtos industrializados. Vexa exemplos de alimentos cun índice glicémico baixo.

Índice glicémico para mellorar o adestramento

Antes do adestramento, debes consumir alimentos cun índice glicémico baixo a moderado, como plátanos e patacas doces, xa que aumentarán a glicosa no sangue lentamente, dando enerxía ao momento no que comeza o adestramento.

Se o exercicio físico é intenso e dura máis de 1 hora, debería consumir hidratos de carbono con alto índice glicémico para repoñer rapidamente as súas enerxías de adestramento e pode usar xel de hidratos de carbono, bebidas isotónicas ou froitas con maior concentración de azucre, como as ameixas.

Despois da actividade física, o atleta tamén debe priorizar o consumo de alimentos con índice glicémico medio a alto, para repoñer as reservas de hidratos de carbono e acelerar a recuperación muscular. Vexa máis información sobre como usar o índice glicémico para mellorar o seu adestramento e vexa exemplos de comidas neste vídeo: