Como recuperarse dunha carreira de calquera distancia

Contido

• Inmediatamente despois da carreira ou -Run: segue en movemento
• Uns minutos despois do teu remate: estira
• De 30 minutos a 2 horas despois: repostaxe
• Cando chegues a casa: fai movementos dinámicos
• A noite despois dunha carreira: recibe unha masaxe
• O día seguinte: Moverse
• Os próximos días: rolo de escuma
• Unha semana ou dúas despois: tren de forza
• Ata tres semanas despois: rexistra o teu corpo
• Revisión de

Tanto se tes un 5K divertido de IRL nos libros como se aínda estás a planear abordar virtualmente a quilometraxe de medio maratón dun evento agora cancelado; despois de todo, adestras, carallo!, o que fas despois cruzas a liña de meta (virtual ou non) é tan importante como o que fixeches antes do "día da carreira". Aínda que a recuperación se converteu nun pouco de moda, iso non significa que sexa unha tendencia pasaxeira ou algo que debes percorrer.

O resto que levas despois da carreira ou a carreira e como repostar e reconstruír o teu corpo prepárate para a túa próxima gran vitoria, xa sexa para volver a quilómetros ou escoller un obxectivo físico diferente. E como pode descansar e repostar exactamente segundo a quilometraxe e intensidade que faga na súa carreira. Entón, siga esta guía paso a paso aprobada por expertos para poñerse de novo en pé e sentirse ben, non importa o lonxe ou rápido que vaia.

Inmediatamente despois da carreira ou -Run: segue en movemento

Probablemente sexa tentador deterse ou sentarse inmediatamente despois de cruzar esa liña de meta literal ou figurada, pero quere intentar seguir movéndose, aínda que sexa por un pouco. "Se paras ao instante, acumulas ácido lactato e iso quedará nas pernas", di Corinne Fitzgerald, adestradora persoal da NSCA e adestradora principal do Mile High Run Club na cidade de Nova York. Isto só deixará máis dor e rixidez máis tarde e ata o día seguinte. Así, apunta a un trote de cinco minutos ou, se iso parece imposible, a unha rápida volta ao redor. Se acabas de rematar unha media maratón ou unha maratón completa, considera aumentar un pouco esta distancia de recuperación. Aínda que iso probablemente pareza a última cousa que quererás facer, é a túa mellor defensa contra a dor inmensa. Non dubides en ir tan lento como necesites para eliminar todos os residuos de ácido láctico das túas pernas. (Relacionado: Todo o que hai que saber sobre as fibras musculares de contracción lenta e rápida)

Uns minutos despois do teu remate: estira

Despois de sacudir esas pernas, deberías tomar un tempo para estirar. Aínda que o estiramento non necesariamente axudará a evitar as lesións nin a mellorar o rendemento, pode axudar a calmar o seu sistema nervioso, poñendo o seu corpo nun estado de repouso máis, di Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta e adestrador de Bespoke Treatments. Ademais, sexamos sinceros, é moi bo. A pauta xeral para o estiramento posterior á carreira é que queres mantelo suave, di Dircksen. Non forzas nada e detén se a dor se transforma en dor real.

Proba estes tramos posteriores á carreira de Fitzgerald se non tes nin idea por onde comezar pero xa podes sentir como se tensan os músculos. Manteña cada un durante 20-30 segundos.

Obstáculo inverso:Desde unha posición sentada, estende as dúas pernas diante de ti. Dobra a perna dereita e coloca o pé dereito na parte interna da coxa esquerda. (Parecerá a pose de árbore no ioga, pero sentado.) Dobra cara adiante na cintura e mantén. Despois, cambia de lado.

Estiramento de bolboreta: Desde unha posición sentada, dobre os dous xeonllos, coloque a planta dos pés xuntos e inclínase cara adiante na cintura.

Tramo cuádruple: Ou deitado de costado, estómago ou de pé, dobre un xeonllo detrás de ti, suxeita o nocello ou o pé e enganche o glúteo para liberar o quad.

De 30 minutos a 2 horas despois: repostaxe

"A nutrición é o máis importante para axudarche a recuperarte despois dun duro esforzo", di Dircksen. Entón, asegúrate de conseguir un lanche ou unha comida despois do teu remate (non importa o lonxe que vaias!) E faino unha combinación de carbohidratos e proteínas.

En xeral, os corredores deben apuntar entre 15 e 30 gramos de proteína dentro de 45 minutos a unha hora despois de rematar un adestramento, di Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autora deSuor. Comer. Repetir. Para determinar os carbohidratos, multiplique ese reconto de proteínas por dous a catro. Ademais dunha merenda rápida, como o leite de chocolate despois do ciclo, tamén quererá ter un combo de proteínas en carbohidratos na súa comida máis tarde o día. O teu corpo só pode converter a glicosa (dos carbohidratos) en glicóxeno (o que usan os teus músculos para obter enerxía) tan rápido, polo que é importante espaciar o teu combustible, di Bede.

Non importa o lonxe que vaias, a hidratación tamén é fundamental xa que a maioría dos corredores rematan un adestramento en estado deshidratado, di Bede. Se es alguén que sua moito durante a carreira ou se corre cun clima súper quente e húmido, considere engadir electrólitos ás súas bebidas, como sodio ou potasio, ás súas bebidas, di ela. Isto axudarache a repoñer os minerais perdidos nunha carreira suada, o que pode axudar á recuperación.

Aínda que queres repostar despois de calquera distancia con carbohidratos, proteínas e hidratación, é especialmente importante se remataches unha media maratón ou unha maratón completa, di Bede. Para aqueles que esmagaron un 5K ou 10K, o reabastecemento de combustible segue sendo importante para que poidas volver a funcionar nos próximos días, pero é menos importante cumprir con esas cantidades máis altas de carbohidratos e proteínas.

"Despois dunha maratón, algunhas persoas non sempre queren comer, pero o teu corpo está desexando algo que o axude a curar", di Fitzgerald. Algo é mellor que nada, así que, aínda que sexa unha barra de proteínas e unha mazá, esa é unha boa opción. Tamén pode considerar engadir ingredientes antiinflamatorios (cúrcuma, xenxibre, cereixas, noces) á comida ou merenda posterior á carreira para promover a curación.

"Debe axudar ao seu corpo a reparar e combater a inflamación que segue a avaría que se produce cando está aumentando o seu límite e progresando", engade Bede. "Para axudar a reparar e combater as sensacións de dor relacionado co exercicio, son esenciais os alimentos antiinflamatorios e as opcións de dieta".

Cando chegues a casa: fai movementos dinámicos

Asume a recuperación cando chegue a casa con algo de estiramento dinámico. Proba os círculos de cadeira de pé, un estiramento dos isquiotibiais en movemento (soltar un talón lixeiramente por diante do outro (pé flexionado) e tender as dúas mans cara abaixo, despois erguerse, cambiar de lado e continuar alternando) ou un estiramento cuádruple rápido de pé no que alternas lados cada poucos segundos. "Cando remate a carreira, os músculos están quentes, pero se agarda ata o final do día, arrefríase, polo que non quere saltar directamente ás bodegas estáticas", di Fitzgerald. É por iso que os estiramientos dinámicos son unha boa opción máis tarde no día, ademais de que o movemento tamén pode axudar a evitar a rixidez. (BTW, hai unha diferenza entre o estiramento estático e o estiramento dinámico, e cada un ten o seu lugar na súa rutina de recuperación.)

A noite despois dunha carreira: recibe unha masaxe

Quere comezar e continuar o proceso de curación inmediatamente despois dunha carreira, e iso pode incluír unha masaxe profesional ou unha forma de terapia de compresión; pense nas botas de recuperación NormaTec. "Quere un proceso de curación saudable que axude a sacar esa chatarra das pernas", di Fitzgerald.

Apunta a reservar unha sesión para máis tarde no día, pero se non podes espremer (despois de todo, tes algo de celebración que facer), o(s) día(s) seguinte tamén funcionan! Considérao como un agasallo ben gañado por esmagar un gol.

O día seguinte: Moverse

As túas sabas poden parecer o lugar perfecto para acurrucarte e pasar o día despois dunha carreira ou dunha carreira longa, pero iso non fará ningún favor aos teus músculos. Proba a correr (ou a camiñar a paso rápido) durante só 15 minutos ou ata 45 se tes resistencia. "O día despois da carreira, unha pequena sacudida é unha boa forma de reducir parte desa rixidez e conseguir que o sangue volva a eses músculos", di Dircksen.Se aínda está a sentir os dores do seu paso, subir a un elíptico ou outro adestrador cruzado, suxire el.

Fitzgerald tamén pode dirixirse á piscina ou subirse en bicicleta a un xeito de moverse con menos impacto. "Usa o tempo libre para correr como unha forma de facer actividades que non fixeches mentres adestrabas", engade. Está totalmente ben evitar ata as zapatillas de carreira durante unhas semanas máis, especialmente se completaches unha carreira de longa distancia ou percorreches millas moi rápidas e máis curtas. Só ten como obxectivo atopar outra forma de conseguir algo de movemento no seu día.

Os próximos días: rolo de escuma

Colle o rodillo e pasa de cinco a 10, incluso 20 minutos nos teus quads, isquiotibiais, glúteos e becerros. Algunhas investigacións demostran que a liberación miofascial (ou a ruptura da tensión no tecido conxuntivo coñecido como fascia) da rodadura de escuma pode combater o dolor muscular despois do exercicio. (Relacionado: así debería ser o día de recuperación definitivo)

"Se estás loitando contra algunhas dores e dores nunha área en particular, concentra un pouco máis de atención alí, xa que o rolo de escuma pode ter un bo efecto de modulación da dor", di Dircksen. Ir durante uns 45 segundos por grupo muscular e mantelo lento. (Se aínda non abasteciches un rolo de escuma, proba un destes best-sellers.)

Unha semana ou dúas despois: tren de forza

É moi importante darlle o descanso ao teu corpo sen volver a un programa de adestramentos asasino, pero facer movementos que beneficien aos músculos que traballabas mentres corrías pode axudarche a recuperarte e manterte forte. Fitzgerald recomenda as cunchas, pontes de glúteos e pranchas como os primeiros exercicios de peso corporal para volver introducir a súa rutina cando se sente.

Ata tres semanas despois: rexistra o teu corpo

Podes recuperarte por completo dun 5K en só uns días, pero un maratón? Esa é unha historia diferente. "É posible que aínda esteas recuperando incluso tres semanas despois, polo que é importante notalo e darlle un pouco máis de tempo ao teu corpo antes de volver aos exercicios", di Fitzgerald. "Do mesmo xeito que hai que afastarse en distancias máis longas antes do día da carreira, tamén hai que volver afastarse nelas despois". Escoita o teu corpo e toma o tempo que necesites para descansar e recuperarte.

Os días e as semanas posteriores a unha gran carreira, as cousas máis importantes nas que debemos centrarse son a nutrición, o sono, a socialización e o exercicio leve, di Dircksen. "A masaxe, o rodado de escuma e a carrocería son excelentes formas de involucrarse na rama parasimpática do sistema nervioso, [o sistema de repouso e dixestión], que é útil para facilitar a recuperación e restauración, pero non debería substituír a unha nutrición acertada, sono e plans de saúde mental", di.

Revisión de