11 xeitos de liberar a rabia

Contido

• Respira profundamente
• Recita un mantra reconfortante
• Proba a visualización
• Mova conscientemente o teu corpo
• Comprobe a súa perspectiva
• Expresa a túa frustración
• Desactiva a rabia con humor
• Cambia o teu contorno
• Recoñecer os desencadenantes e atopar alternativas
• Céntrate no que aprecias
• Busca axuda

Agardar en longas filas, tratar con comentarios escabrosos de compañeiros de traballo, conducir por un tráfico interminable; todo pode converterse nun pouco. Aínda que estar irritado por estas molestias diarias é unha resposta normal ao estrés, pasar todo o tempo molesto pode chegar a ser destrutivo.

Non é ningún segredo que deixar que a rabia cobre ou teña explosións de rabia prexudica as túas relacións persoais e profesionais. Pero tamén afecta o teu benestar. Embotellar constantemente a nosa frustración pode provocar reaccións físicas e emocionais, como hipertensión e ansiedade.

A boa nova é que podes aprender a xestionar e canalizar a túa rabia de xeito construtivo. Un 2010 descubriu que ser capaz de expresar a túa rabia dunha forma sa pode incluso facer que teñas menos probabilidades de desenvolver enfermidades cardíacas.

Respira profundamente

Na calor do momento, é fácil pasar por alto a respiración. Pero ese tipo de respiración superficial que fas cando estás enfadado mantén o modo de loita ou fuxida.

Para combater isto, intente respirar lentamente e controlado que inhala da barriga e non do peito. Isto permite que o seu corpo se calme instantaneamente.

Tamén podes manter este exercicio de respiración no peto traseiro:

• Busque unha cadeira ou un lugar onde poida sentarse cómodamente, permitindo que o pescozo e os ombreiros se relaxen completamente.
• Respira profundamente polo nariz e presta atención ao aumento da barriga.
• Exhala pola boca.
• Probe a facer este exercicio 3 veces ao día durante 5 a 10 minutos ou segundo sexa necesario.

Recita un mantra reconfortante

Repetir unha frase calmante pode facilitar a expresión de emocións difíciles, incluíndo rabia e frustración.

Tenta repetir aos poucos: "Tómate con calma" ou "Todo vai estar ben", a próxima vez que te sintas abrumado por unha situación. Podes facelo en voz alta se queres, pero tamén podes dicilo baixo a respiración ou na cabeza.

Tamén podes gardar unha lista de frases no teu teléfono para recordarche antes dunha presentación de traballo estresante ou unha reunión desafiante.

Proba a visualización

Atopar o teu lugar feliz no medio dun atraso de voo ou un atraso no traballo pode axudarche a estar máis relaxado neste momento.

Cando loitas con tensión fervendo, intenta pintar un cadro mental para calmar o corpo e o cerebro:

• Pensa nun lugar real ou imaxinario que che faga sentir feliz, tranquilo e seguro. Esta pode ser esa excursión ás montañas que fixeches o ano pasado ou unha praia exótica que che gustaría visitar algún día.
• Concéntrate nos detalles sensoriais imaxinándote alí. Cales son os cheiros, as vistas e os sons?
• Teña en conta a súa respiración e manteña esta imaxe na súa mente ata que sente que a ansiedade comeza a levantarse.

Mova conscientemente o teu corpo

Ás veces, estar sentado pode facerche sentir aínda máis ansioso ou de fronte. Mover conscientemente o corpo con ioga e outros exercicios calmantes pode liberar tensión nos músculos.

A próxima vez que te enfrentes a unha situación estresante, proba a pasear ou incluso a bailar lixeiramente para manter a mente fóra do estrés.

Comprobe a súa perspectiva

Os momentos de alto estrés poden deformar a túa percepción da realidade, facendo que sintas que o mundo está a piques de facerche chegar. A próxima vez que sintas rabia, tenta comprobar a túa perspectiva.

De cando en vez todos teñen malos días e mañá será un novo comezo.

Expresa a túa frustración

As explosións de rabia non che farán ningún favor, pero iso non significa que non poidas desviar as túas frustracións a un amigo ou familiar de confianza despois dun día especialmente malo. Ademais, permitirche espazo para expresar parte da túa rabia impide que bulga no seu interior.

Desactiva a rabia con humor

Atopar o humor nun momento acalorado pode axudarche a manter unha perspectiva equilibrada. Isto non significa que simplemente debes rirche dos teus problemas, pero miralos dunha forma máis alegre pode axudar.

A próxima vez que sintas que rabia a rabia, imaxina como pode parecer este escenario a un forasteiro? Como lles pode resultar divertido?

Ao non tomarse demasiado en serio, terá máis posibilidades de ver o pouco importantes que son as molestias menores no gran esquema das cousas.

Cambia o teu contorno

Déixate descansar tomando un tempo persoal do teu contorno máis inmediato.

Se a túa casa está desordenada e estresante, por exemplo, fai un paseo en coche ou un longo paseo. Probablemente descubrirás que estás mellor preparado para solucionar o desastre cando regreses.

Recoñecer os desencadenantes e atopar alternativas

Se o teu desprazamento diario convérteo en pel de rabia e frustración, tenta atopar unha ruta alternativa ou saír antes ao traballo. ¿Tes un forte compañeiro de traballo que bate constantemente co pé? Mire algúns auriculares que eliminan o ruído.

A idea é identificar e comprender as cousas que desencadean a túa rabia. Unha vez que sexas máis consciente do que son, podes tomar medidas para evitar a súa presa.

Se non estás seguro de onde provén a túa rabia, intenta lembrarche de tomar un momento a próxima vez que te enfades. Aproveita este tempo para facer balance do que pasou nos momentos previos aos teus sentimentos de ira. ¿Estabas cunha persoa en particular? Que estabas a facer? Como foi o sentimento que levou a ese momento?

Céntrate no que aprecias

Mentres te fiñas nas desgrazas do teu día pode parecer o natural, pero non che axudará a curto nin a longo prazo.

En vez diso, tente volver centrarse nas cousas que saíron ben. Se non atopas o forro de prata no día, tamén podes probar a pensar como as cousas podían ir aínda peor.

Busca axuda

É totalmente normal e saudable sentirse molesto de cando en cando. Pero se non podes sacudir o mal humor ou sentirte constantemente abrumado pola rabia, pode que sexa hora de pedir axuda.

Se a túa rabia afecta ás túas relacións e benestar, falar cun terapeuta cualificado pode axudarche a traballar nas fontes da túa rabia e axudarche a desenvolver mellores ferramentas de afrontamento.

Cindy Lamothe é unha xornalista independente con sede en Guatemala. Escribe a miúdo sobre as interseccións entre a saúde, o benestar e a ciencia do comportamento humano. Escribiu para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e moitos máis. Atópaa en cindylamothe.com.