Como evitar unha espiral de depresión mentres está en corentena

Contido

• 1. Recoñecer que o illamento pode ter un impacto negativo
• 2. Crear unha rutina pode axudar
• 3. Aínda tes permiso para saír fóra
• 4. Asume un proxecto que che traia alegría
• 5. Repensar o que significa ter unha vida social
• 6. O estado do seu entorno doméstico marca a diferenza
• 7. A terapia segue sendo unha opción cos servizos de teléfono e en liña
• A comida para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Merecemos protexer a nosa saúde física sen sacrificar a nosa saúde mental no proceso.

As estacións están cambiando. O sol sae. E para moitos de nós, é a época do ano na que a depresión estacional comeza a aumentar e por fin temos ganas de aventurarnos ao mundo de novo.

Agás este ano, a maioría de nós quedamos na casa, seguindo as ordes de refuxio para retardar a propagación do COVID-19, a nova enfermidade de coronavirus.

É un momento lamentable, e non só porque COVID-19 está arruinando a nosa vida social. Tamén é un reto porque o illamento social pode empeorar a túa depresión.

Que decepción para unha época do ano que normalmente pode alzar o ánimo.

Persoalmente, este non é o meu primeiro rodeo con forzar e evitar a interacción social.

Para min, como para moita xente, o auto-illamento pode ser tanto un resultado como unha causa da miña depresión.

Cando me sinto baixo, temo a socializar, convénzome de que ninguén me quere e retírase dentro de min para que non teña que arriscar a vulnerabilidade de contar a ninguén como me sinto.

Pero logo acábome sentindo só, desconectado das persoas que amo e teño medo de buscar o apoio que necesito despois de evitar á xente durante tanto tempo.

Gustaríame poder dicir que aprendín a miña lección e evitar a tentación do auto illamento, pero aínda que iso fose certo, agora non teño máis remedio que quedarme na casa para evitar desenvolver ou difundir COVID-19.

Pero rexeito crer que o meu deber cívico deixe que a depresión se apodere de min.

Mérito protexer a miña saúde física sen sacrificar a miña saúde mental no proceso. E ti tamén.

Está facendo o correcto practicando o distanciamento físico. Pero se estás na casa coa familia, compañeiros de piso, parella ou por ti mesmo, estar na casa día tras día pode causarlle factura ao teu benestar.

Aquí tes algunhas ideas para asegurarte de que o teu período de illamento social recomendado polos CDC non se converta nun episodio de depresión debilitante.

1. Recoñecer que o illamento pode ter un impacto negativo

O único xeito de resolver un problema é recoñecer que existe.

Cando non examino por que Síntome como me sinto, parece que só tería que sentirme así.

Pero se podo recoñecer unha razón detrás dos meus sentimentos, entón non me parece tan inevitable e podo facer algo para facelo.

Aquí tes algunhas probas a ter en conta:

• que o illamento social e a soidade están ligados a un empeoramento da saúde mental, así como a problemas de saúde física, incluíndo problemas cardiovasculares e un maior risco de morte temperá.
• Un dos adultos maiores mostrou que a soidade e o illamento social poden afectar a calidade do sono.
• Outros atoparon desconexión social, depresión e ansiedade.

Noutras palabras, se te sentes máis deprimido canto máis te quedas na casa, non estás só e non ten nada que avergoñarte.

2. Crear unha rutina pode axudar

Nestes días, é moi doado deixar que os meus días se desangren entre si ata que xa non teño nin idea de cal é o día ou a hora actual.

Por todo o que sei, poderían ser as once e media da noite do venres, o 42 de maio, e tamén podemos chamarlle esa depresión en punto.

Cando perdo a noción do tempo, tamén perdo a miña idea de como priorizar o coidado persoal.

Construír unha rutina pode axudar de varias maneiras, incluíndo:

• Marcando o paso do tempo, para que poida recoñecer cada mañá como o comezo dun novo día fresco, en lugar de ter días emocionalmente difíciles sentirse interminable.
• Apoiar hábitos saudables, como durmir toda a noite e estirar o corpo regularmente.
• Dándome algo que esperar, como escoitar música energizante mentres me duco.

3. Aínda tes permiso para saír fóra

As directrices sobre o distanciamento físico recomendan estar en casa e manterse polo menos a 6 metros de distancia doutras persoas, pero iso non significa que non poida saír preto da súa casa.

Esa é unha boa noticia tendo en conta que a luz natural do exterior é unha excelente fonte de vitamina D, que pode axudarche.

Mesmo uns minutos fóra de cada día pode romper a monotonía de mirar as mesmas paredes interiores da casa día tras día.

Incluso podes incorporar o tempo exterior á túa rutina configurando unha alarma para un paseo ao xantar ou unha meditación nocturna ao aire libre.

Asegúrate de seguir as leis e os avisos de saúde locais e non te aventures demasiado lonxe de casa. Pero saiba que é posible manter a distancia sen permanecer dentro das 24 horas.

Tamén é posible obter unha dose sa de vitamina D cando non podes saír ao exterior: as caixas de luz ou as lámpadas SAD e alimentos como as xemas tamén son boas fontes.

4. Asume un proxecto que che traia alegría

Estar preso na casa non ten por que ser todo malo. De feito, pode ser unha oportunidade para mergullarse en proxectos domésticos, afeccións novas ou esquecidas desde hai tempo e outras actividades que te iluminan.

A xardinería, a elaboración e a creación de arte poden ter beneficios potenciais para a saúde mental, como un estrés calmante.

Aquí tes algunhas ideas para comezar:

• Utiliza os principios da terapia da cor para engadir un toque de cor á túa casa con pintura de bricolaxe, costura ou proxectos de construción.
• Recibe unha nova planta e aprende a coidala. Aquí tes 5 opcións sinxelas.
• Ás un bolo e decórao antes de entregarte.
• Cor nun libro para colorear para adultos.

Podes atopar tutoriais de bricolaxe gratuítos en YouTube ou probar un servizo como Skillshare ou Bluprint para explorar o teu oficio.

5. Repensar o que significa ter unha vida social

Non tes que saír a brunch e bares para manterte social.

Agora é o momento de aproveitar as moitas opcións diferentes para a comunicación dixital, incluíndo hangouts de vídeo, festas de Netflix e unha boa chamada de teléfono á vella.

Programar horarios regulares para reunirse virtualmente cos amigos pode axudarche a non escorregar demasiado ao illamento.

¿Estás ansioso por dar o primeiro paso cara á socialización? Pénsao así: Por unha vez, os demais están no mesmo barco ca ti.

Os teus amigos e coñecidos tamén quedan atrapados na casa e é o que necesitan para sentirse mellor coa situación.

Esta tamén é unha oportunidade para pasar o tempo cos nosos amigos peludos, con plumas e escamas, xa que as mascotas poden ofrecer unha gran compañía e aliviar o estrés cando non consegue a conexión humana que precisa.

6. O estado do seu entorno doméstico marca a diferenza

Mira ao teu redor agora mesmo. ¿O aspecto da túa casa é caótico ou calmante? Faino sentir atrapado ou cómodo?

Agora máis que nunca, o estado do teu espazo pode marcar a diferenza na túa saúde mental.

Non necesariamente tes que manter a túa casa inmaculada, pero incluso algúns pequenos pasos cara ao desentullo poden axudar a que o teu espazo se sinta cálido e acolledor en lugar dun lugar no que che gustaría escapar.

Probe a coller unha cousa á vez, como limpar a pila de roupa da cama un día e colocar pratos limpos o seguinte.

Asegúrese de tomar nota do diferente que se sente a cada paso; un pouco de gratitude pode chegar a sentirse ben consigo mesmo e orgulloso dos seus hábitos de autocoidado.

7. A terapia segue sendo unha opción cos servizos de teléfono e en liña

Non importa o esforzo que fagas, aínda pode ser difícil previr e xestionar episodios depresivos por conta propia.

Non hai absolutamente nada de malo en necesitar axuda adicional.

Aínda é posible obter axuda profesional sen entrar no despacho dun terapeuta. Moitos terapeutas ofrecen asistencia a través de mensaxes de texto, chat en liña, vídeo e servizos telefónicos.

Consulte estas opcións:

• Talkspace coincidirá con vostede cun terapeuta autorizado ao que pode acceder directamente a través do seu teléfono ou computadora.
• Chatbots como Woebot utilizan unha mestura de compoñentes humanos e de IA para responder ás súas necesidades.
• As aplicacións de saúde mental como Headspace e Calm non inclúen o contacto directo cun terapeuta, pero poden axudarche a desenvolver mecanismos de afrontamento saudables como a atención plena.
• Se contactas cos teus servizos de saúde mental locais, podes descubrir que se están adaptando ao mundo do distanciamento ofrecendo os seus servizos a través do teléfono ou internet.

A comida para levar

É moi posible que todo este illamento social alimente a túa depresión. Pero non ten por que ser inevitable.

Este é un mundo estraño e novo no que vivimos e todos só estamos intentando descubrir como navegar polas novas regras mantendo a nosa saúde mental.

Se buscas conexións virtuais ou maximizas o teu tempo só, dedica un momento a sentirte orgulloso do esforzo que fixeches ata agora.

Coñéceste mellor a ti mesmo, así que, aínda que esteas só, tes un verdadeiro experto do teu lado.

Maisha Z. Johnson é escritora e defensora dos sobreviventes da violencia, das persoas de cor e das comunidades LGBTQ +. Vive con enfermidades crónicas e cre en honrar o camiño único de curación de cada persoa. Atopa Maisha no seu sitio web, Facebook e Twitter.