¿Está preparado para deixar de fumar? 9 consellos para o éxito

Contido

• Primeiro, identifica por que queres deixar de fumar
• Pense no momento
• Planifica con antelación
• Pavo frío fronte a deixar gradualmente: ¿É mellor?
• Considere a substitución de nicotina (non, non é trampa)
• E os cigarros?
• Identifica os teus principais desencadenantes
• Ten unha estratexia para a retirada e os antojos
• Informe aos seus achegados do seu plan
• Ten en conta que probablemente teñas algúns slip-ups, e está ben
• Considere traballar cun profesional
• Apoio médico
• Apoio emocional
• O punto de partida

Se colliches o hábito de fumar nicotina, é posible que esteas a repensar as cousas en medio de informes de lesións pulmonares relacionadas co vapeado, algunhas das cales son mortais.

Ou quizais queiras evitar algúns dos outros efectos negativos na saúde asociados ao vapear.

Sexa cal sexa a túa razón, temos consellos e estratexias para axudarche a deixar de fumar.

Primeiro, identifica por que queres deixar de fumar

Se aínda non o fixeches, concédete un tempo para pensar sobre o que te está motivando a deixar o traballo. Este é un primeiro paso importante. Determinar estas razóns pode aumentar as posibilidades de éxito.

“Coñecendo o noso por que pode axudarnos a cambiar calquera patrón ou hábito. Ter claro por que cambiamos un comportamento axuda a validar a decisión de romper ese hábito e dános a motivación para descubrir un novo hábito ou forma de afrontar ", explica Kim Egel, terapeuta en Cardiff, California.

Unha das razóns principais para deixar de fumar pode ser a preocupación polos posibles efectos do vapear na saúde. Dado que os cigarros electrónicos aínda son bastante novos, os expertos médicos non determinaron completamente os seus efectos na saúde a curto e longo prazo.

Non obstante, a investigación existente ten produtos químicos ligados nos cigarros electrónicos a:

• problemas pulmonares e respiratorios

Se os motivos de saúde non son un gran motivador, tamén podes querer pensar en:

• o diñeiro que aforrará deixando de fumar
• protexendo aos seus seres queridos e mascotas contra o fume de vapor de segunda man
• a liberdade de non sentirse axitado cando non se pode vapear, como nun longo voo

Non hai ningunha razón correcta ou incorrecta para deixar de fumar. Trátase de descubrir o que máis importa ti.

Pense no momento

Unha vez que teñas unha idea clara de por que queres deixar de fumar, xa estás preparado para o seguinte paso: escoller unha data de inicio (ou saír, se planeas ir a pavo frío).

Deixar de fumar pode ser difícil, así que considera escoller un momento no que non estarás sometido a moito estrés. Noutras palabras, a metade das finais da semana ou o día anterior á súa revisión anual pode non ser a data de comezo ideal.

Dito isto, non sempre é posible predicir cando a vida se vai ocupar ou complicar.

Unha vez que te comprometes a deixar de fumar, podes comezar cando queiras. Ten en conta que pode necesitar un pouco de apoio extra durante os períodos estresantes. Iso é normal e nada do que avergoñarse.

Algunhas persoas consideran que axuda a escoller un día con certa importancia. Se se achega o teu aniversario ou outro día que che gusta recordar, deixar ese día ou ao redor pode facelo aínda máis significativo.

Planifica con antelación

O ideal é tentar establecer unha data que se sitúe como mínimo nunha semana para que teña tempo para:

• identificar algunhas habilidades de afrontamento alternativas
• dilles aos seres queridos e obtén apoio
• librarse dos produtos vaping
• compre goma, caramelos duros, palitos de dentes e outras cousas que podes empregar para combater as ganas de vapear
• fale cun terapeuta ou revise os recursos en liña
• practique o abandono facendo unha "proba" un ou dous días á vez

Aumenta a túa motivación rodeando a data do calendario, dedicándolle unha páxina especial no teu planificador ou tratándote con algo ese día, como unha cea ou unha película que estabas querendo ver.

Pavo frío fronte a deixar gradualmente: ¿É mellor?

suxire que o método de "pavo frío" ou deixar de vapear á vez pode ser o xeito máis eficaz de saír dalgunhas persoas.

Segundo os resultados dunha que analizou 697 fumadores de cigarros, os que deixaron o pavo frío tiñan máis probabilidades de absterse no punto de catro semanas que os que deixaban gradualmente. O mesmo ocorreu nos seguimentos de 8 e 6 meses.

Unha revisión realizada en 2019 de tres ensaios controlados aleatorios (considerado o "patrón ouro" da investigación) tamén atopou evidencias que suxiren que as persoas que deixaron bruscamente tiñan máis probabilidades de abandonar con éxito que as que intentaron deixalo reducindo gradualmente.

Dito isto, deixar de fumar gradualmente aínda pode funcionar para algunhas persoas. Se decides seguir esta ruta, recorda manter o obxectivo final de deixar completamente á vista.

Se deixar de vapear é o teu obxectivo, calquera método que che axude a alcanzalo pode ter beneficios. Pero o pavo frío pode levar a un maior éxito a longo prazo coa renuncia.

Considere a substitución de nicotina (non, non é trampa)

Paga a pena repetilo: deixar de fumar pode ser súper duro, especialmente se non tes moito apoio. Despois está todo o problema da retirada, que pode ser bastante incómodo.

A terapia de substitución de nicotina (manchas de nicotina, goma, pastillas, spray e inhaladores) pode axudar a algunhas persoas. Estes produtos proporcionan nicotina a unha dose consistente, polo que evita a présa de nicotina que obtés ao vapear aínda que alivia os síntomas de abstinencia.

O seu médico ou farmacéutico pode axudarche a atopar a dosificación correcta. Algúns produtos vaping proporcionan máis nicotina que os cigarros, polo que é posible que deba comezar o NRT cunha dose máis alta que se fumase cigarros tradicionais.

Os expertos recomendan comezar NRT o día que deixe de vapear. Só recorda que o NRT non che axuda a tratar os desencadeantes do vapeo emocional, polo que falar sempre cun terapeuta ou obter apoio dun programa de saída sempre é unha boa idea.

Ten en conta que non se recomenda o NRT se aínda estás usando algún tipo de tabaco xunto co vapeado.

E os cigarros?

Despois de escoitar falar das lesións pulmonares asociadas ao vapear, botaches o equipo para vapear e decidiches renunciar a el. Pero as ansias e a retirada poden dificultar a súa decisión.

Tendo en conta todas as incógnitas sobre o vaping, cambiar a cigarros pode parecer unha opción máis segura. Non é tan sinxelo. Volver aos cigarros pode reducir o risco de enfermidades relacionadas co vapeo, pero aínda así:

• afrontar a posibilidade de adicción á nicotina
• aumenta o risco de sufrir outros efectos graves para a saúde, incluíndo enfermidades pulmonares, cancro e morte

Identifica os teus principais desencadenantes

Antes de comezar o proceso de deixar de fumar, tamén quererá identificar os seus desencadenantes: as pistas que fan que desexe vapear. Estes poden ser físicos, sociais ou emocionais.

Os disparadores varían de persoa a persoa, pero os máis comúns inclúen:

• emocións como o estrés, o aburrimento ou a soidade
• facer algo que conectas ao vapear, como saír cos amigos que se vapean ou descansar no traballo
• ver a outras persoas vapear
• experimentando síntomas de abstinencia

Os patróns no teu uso e os sentimentos que desencadean o uso son cousas boas que debes ter en conta cando estás a avaliar a túa relación cunha determinada substancia ou intentas facer cambios, segundo Egel.

Tomar nota dos posibles desencadeantes mentres planea saír pode axudarche a desenvolver unha estratexia para evitar ou tratar con estes desencadeantes.

Se os teus amigos se vapean, por exemplo, é máis difícil deixar de fumar se pasas moito tempo con eles pero non tes en conta como abordarás a tentación de vapear con eles.

Recoñecer emocións que provocan impulsos de vapear pode axudarche a tomar medidas máis produtivas para xestionar esas emocións, como falar cos seres queridos ou facer xornal sobre elas.

Ten unha estratexia para a retirada e os antojos

Unha vez que deixes de vapear, a primeira semana (ou dúas ou tres) pode ser un pouco difícil.

Pode experimentar unha combinación de:

• cambios de humor, como maior irritabilidade, nerviosismo e frustración
• sentimentos de ansiedade ou depresión
• cansazo
• dificultade para durmir
• dores de cabeza
• problemas para concentrarse
• aumento da fame

Como parte da retirada, probablemente tamén experimentes antojos ou un forte desexo de vapear.

Veña cunha lista de cousas que podes facer para xestionar o desexo neste momento, como:

• practicando a respiración profunda
• intentando unha curta meditación
• dar un rápido paseo ou saír ao exterior para cambiar de escenario
• enviando mensaxes de texto a un programa para deixar de fumar
• xogar a un xogo ou resolver un encrucillado ou un crebacabezas

Coidar as necesidades físicas como a fame e a sede comendo comidas equilibradas e manténdose hidratado tamén pode axudarche a controlar os desexos con máis éxito.

Informe aos seus achegados do seu plan

É normal sentirse un pouco nervioso ao dicir aos seus seres queridos que planea deixar de vapear. Este é especialmente o caso se non queres que pensen que os xulgas por seguir vapeando. Podes preguntarche se incluso debes dicirlles.

Non obstante, é importante manter esta conversa, aínda que pareza que pode ser difícil.

Os amigos e familiares que saben que deixas de fumar poden animarte. O seu apoio pode facer máis doado o período de retirada.

Compartir a túa decisión tamén abre a porta a unha conversa sobre os teus límites.

Pode, por exemplo:

• pídelle aos amigos que non vaporen ao seu redor
• avisa aos amigos de que evitará os lugares onde a xente está vapeando

A túa decisión de deixar o vapor é só túa. Podes amosar respecto polas opcións dos teus amigos centrándose unicamente en o teu experiencia ao falar de deixar de fumar:

• "Non quero depender da nicotina".
• "Non podo recuperar o alento".
• "Preocúpame esta desagradable tose".

Algunhas persoas probablemente serán menos solidarias que outras. Se isto ocorre, podes tentar reafirmar os teus límites unha vez máis e despois quitarte un pouco da relación.

Egel explica que cando fas un cambio de estilo de vida importante como deixar de vapear, pode que teñas que limitar certas relacións para honrar a túa decisión de prescindir de nicotina.

"Todo o mundo ten unha situación e necesidades únicas", di, "pero unha gran parte do proceso de recuperación é ter un círculo social que apoie a súa elección".

Ten en conta que probablemente teñas algúns slip-ups, e está ben

Segundo a Sociedade Americana contra o Cancro, só unha pequena porcentaxe de persoas (entre o 4 e o 7 por cento) abandona con éxito nun determinado intento sen medicación nin outro apoio.

Noutras palabras, as deslizamentos son moi comúns, especialmente se non está a usar NRT ou non ten un sistema de apoio forte. Se acabas vapeando de novo, intenta non ter dificultades.

No seu lugar:

• Lémbrate ata onde chegaches. Sexan 1, 10 ou 40 días sen vapear, aínda estás no camiño do éxito.
• Volve ao cabalo. Comprometerse a deixar de novo de inmediato pode manter a súa motivación forte. Lembrarche por que queres deixar de fumar tamén pode axudar.
• Revisa as túas estratexias de afrontamento. Se certas estratexias, como a respiración profunda, non parecen axudarche moito, non está de máis abandonala e probar outra cousa.
• Sacude a súa rutina. Variar a rutina habitual pode axudarche a evitar situacións que che fan sentir como vapear.

Considere traballar cun profesional

Se deixas a nicotina (ou calquera outra substancia), non fai falta facelo só.

Apoio médico

Se está a pensar en NRT, é aconsellable falar cun profesional sanitario para atopar a dosificación correcta. Tamén poden axudarche a xestionar os síntomas físicos, proporcionar consellos para o éxito e conectarte con deixar os recursos.

Algúns medicamentos con receita médica, incluído o bupropión e a vareniclina, tamén poden axudar ás persoas a superar a retirada severa de nicotina cando o NRT non o corta.

Apoio emocional

A terapia pode ter moitos beneficios, especialmente cando tes problemas subxacentes nos que che gustaría traballar.

Un terapeuta pode axudarche a:

• identificar posibles motivos para deixar de fumar
• desenvolver habilidades de afrontamento para controlar as ansias
• explorar novos hábitos e comportamentos
• aprende a xestionar as emocións que se fan vapear

Tamén podes probar a asistencia accesible as 24 horas do día, como deixar as liñas de axuda (probar) ou as aplicacións para teléfonos intelixentes.

O punto de partida

Deixar de vapear ou calquera produto de nicotina pode ser lonxe de ser doado. Pero as persoas que deixan con éxito xeralmente coinciden en que o reto pagou a pena.

Lembra que nunca tes que deixar de fumar só. Ao obter asistencia profesional, aumenta as posibilidades de deixar de funcionar con éxito.

Crystal Raypole xa traballou como escritor e editor para GoodTherapy. Os seus campos de interese inclúen idiomas e literatura asiática, tradución ao xaponés, cociña, ciencias naturais, positividade sexual e saúde mental. En particular, comprometeuse a axudar a diminuír o estigma en torno a problemas de saúde mental.