Por que nunca debería omitir o enfriamiento posterior ao adestramento

Contido

• Os beneficios do enfriamiento do adestramento
• Controla o fluxo sanguíneo despois do adestramento.
• Ralentiza con seguridade a frecuencia cardíaca.
• Evita lesións.
• Aumenta a túa flexibilidade.
• Exercicios de enfriamento para engadir á túa rutina posterior ao adestramento
• Revisión de

Un dos maiores responsables de saltarse o adestramento? Non ter tempo suficiente. Iso non só se traduce en clases e sesións de adestramento perdidas, senón que normalmente significa que cando ti facer consegue chegar ao ximnasio, está máis inclinado a cortar curvas (como repeticións, xogos, estiramentos, quecementos e tempo de recuperación) para aforrar un tempo precioso.

Pero cando se trata de exercicios de relaxación post-adestramento, realmente estás facendo un mal ao teu corpo saltándoo. A baixada de, por exemplo, unha carreira ou un circuíto Tabata ao diminuír os movementos e baixar lentamente a frecuencia cardíaca pode axudarche a recuperarte máis facilmente e aumentar a saúde cardíaca co paso do tempo, segundo a investigación publicada no Revista de fisioloxía do exercicio en liña.

Os beneficios do enfriamiento do adestramento

Continúa lendo para coñecer algunhas razóns máis polas que non debes omitir o teu enfriamento despois do adestramento.

Controla o fluxo sanguíneo despois do adestramento.

O exercicio axuda a que o sangue flúa, polo que parar bruscamente pode provocar que a presión arterial caia rapidamente. Cando a presión arterial baixa demasiado rápido, pode causarche unha sensación de cabeza lixeira, por iso é polo que Heather Henri, M.D., profesora asociada de medicina na Universidade de Stanford, recomenda refrescarse durante uns seis minutos despois de completar un adestramento. O desmaio tamén é un risco, xa que este impacto no fluxo sanguíneo pode provocar a acumulación de sangue nas extremidades inferiores, o que demora o seu retorno ao corazón e ao cerebro, segundo a investigación realizada polo American Council on Exercise. Os exercicios de refrixeración tamén reducen a concentración de ácido láctico. Usando a recuperación activa (aquí tes algúns exemplos de exercicios de recuperación activa) para reducir lentamente o esforzo, tamén podes aumentar a potencia e a resistencia durante a túa seguinte rolda. É exactamente por iso que non debes descansar totalmente entre xogos durante o teu adestramento.

Ralentiza con seguridade a frecuencia cardíaca.

A túa temperatura corporal interna aumenta durante un adestramento, o que significa que os teus vasos sanguíneos están dilatados e o teu corazón latexa máis rápido do normal. É importante reducir gradualmente e con seguridade a frecuencia cardíaca despois dun adestramento, di o doutor Henri. Saltar o refrixeración e baixar a frecuencia cardíaca de súpeto pode poñer máis tensión no seu corazón, segundo unha investigación publicada na revista Fronteiras da Enxeñaría Médica e Biolóxica. Proba a ralentizar os teus movementos, por exemplo, desde un fluxo cardiovascular de baile máis rápido a outro máis lento, unha carreira para camiñar ou un exercicio pliométrico ata un movemento cos dous pés no chan, suxire Deborah Yates, directora de fitness de grupo certificada para o Bay Club en Silicon Valley.

Evita lesións.

Incorporar exercicios de relaxación e estiramentos despois do adestramento pode axudar a previr lesións, e iso vale tanto para os novatos como para os atletas experimentados. Esguinces, tensións e bágoas na parte inferior das costas, flexores da cadeira, xeonllos, isquiotibiais e cuádriceps son algunhas das lesións máis comúns, di Yates. Entón, quererás concentrarte en alongar as fibras musculares, que estiveron baixo tensión durante o teu adestramento, para conseguir o teu rango completo de movemento.

"Actividades como os exercicios de estiramento, rolamento de escuma e mobilidade son excelentes ferramentas de recuperación para reducir as lesións", di Briana Bernard, adestradora persoal certificada, adestradora de nutrición e atleta de Isopure. (P.D. Le a incrible historia de Bernard sobre como perdeu 107 libras e adquiriu unha actitude totalmente nova sobre a forma física e a vida a través do powerlifting).

Aumenta a túa flexibilidade.

O mellor momento para traballar na túa flexibilidade é cando o teu corpo está totalmente quente e estás suando. Pero en vez de saltar a fita e entrar directamente no dedo do pé, os expertos suxiren primeiro facer algúns tramos dinámicos. Isto pode diminuír o risco de lesións, aliviar as costas e mellorar o rendemento atlético, dixo Tanja Djelevic, adestrador de fitness Crunch, en "6 estiramentos activos que debería facer". Tomar tempo para este tipo de exercicios de refrixeración tamén pode aumentar a súa flexibilidade e mobilidade co paso do tempo, o que se pensa que axuda a evitar bágoas musculares, dores nas costas e problemas nas articulacións. (Aínda te preguntas que é máis importante, a mobilidade ou a flexibilidade? Descúbreo. A resposta pode sorprenderte.)

Exercicios de enfriamento para engadir á túa rutina posterior ao adestramento

"Os exercicios de refrixeración son vitais despois de calquera adestramento de forza ou adestramento cardio", di Bernard. Aquí comparte cinco dos seus exercicios e estiramentos favoritos que funcionan para calquera tipo de adestramento. Ela recomenda facer estes movementos inmediatamente despois do adestramento mentres os músculos aínda están quentes. Todo o que necesitas é unha parede, un rolo de escuma e unha pequena bóla.

Rodamento de escuma de parte superior a parte inferior das costas:

A. Deitado no chan mirando cara arriba, coloque un rodillo de forma baixo o lombo. Coloque as mans detrás da cabeza; cóbados anchos.
B. Camiña cos pés cara adiante mentres o rodillo de escuma roda pola parte traseira media, a parte superior das costas e logo os ombreiros; deterse nos músculos da trampa (os músculos da parte interna dos omóplatos dende debaixo do pescozo, a través da parte superior das costas). Vaia amodo.
C. Camiña os pés cara atrás, facendo rodar o rolo de escuma de volta á posición inicial.
D. Repita as veces que sexa necesario

Estiramento da parede dos becerros e os isquiotibiais:

A. Párate fronte a unha parede. Coloque o talón dereito no chan e coloque os dedos dos pés dereitas na parede, mantendo a esquerda plana no chan.
B. Coa perna dereita recta, inclínase cara á parede cara adiante para sentir un estiramento dende o isquiotibial, ata o becerro, ata o talón. Manteña aquí durante 20 segundos.
C. Repita no lado oposto.

Quad Stretch:

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Dobre o xeonllo dereito e volve coa man dereita para coller a parte superior do pé dereito.
B. Tire o talón dereito cara ao glúteo dereito, mentres mantén a pelvis agochada e os glúteos enganchados para evitar o arco da parte baixa das costas. Manteña durante 20 segundos.
C. Repita polo lado contrario.

Estiramento da parede abridor de peito:

A. Póñase cara a unha parede, idealmente nunha esquina. Coloca todo o interior do brazo dereito e da palma cara á parede.
B. Xira o resto do teu corpo cara á esquerda (afastado da parede) para sentir un estiramento pola parte frontal do brazo dereito desde o bíceps, pasando polo ombreiro ata o peito. Manteña durante 20 segundos.
C. Repita no lado oposto.

Mobilidade Ball LacrosseExercicio:

A. Colócase de costas sobre o chan e coloque unha pelota pequena e firme, como lacrosse ou pelota de tenis, baixo o músculo da trampa dereita.
B. Levanta o brazo dereito cara ao teito coa palma da man cara a dentro. Gira a palma de xeito que o polgar quede cara abaixo e, a continuación, baixa lentamente o brazo dereito cara ao chan. Levantar está á altura da posición inicial. Repita 5 veces.
C. Roda a pelota unha polgada cara abaixo cara atrás, parando cando atopes outro punto tenro. Repita o patrón de movemento, levantando e baixando o brazo cinco veces máis.
D. Repita a secuencia, movendo a pelota, levantando / baixando o brazo segundo sexa necesario. Repita no lado esquerdo.

Revisión de